總是忘東忘西？大腦「缺電」往往比老化來得更早

從六大營養來源到日常習慣，找出健忘背後的原因，為大腦打好健康基礎

【美南新聞韋霓特稿】「鑰匙又放哪去了？」「我剛才要講什麼？」走進廚房卻忘了要拿什麼、話講到一半突然卡住、明明見過的人卻叫不出名字…，四十歲之後，這類經驗幾乎人人都遇過。多數情況下，這不是失智的前奏，而是大腦在提醒你：供電與原料不夠了。

大腦的重量只占體重的百分之二，卻消耗全身約兩成的能量與氧氣，堪稱人體最昂貴的器官。它沒有備用電池，一旦營養不足、睡眠不夠或血糖忽高忽低，第一個罷工的就是記憶。

大腦是「耗能大戶」，餓了就記不住

神經元每秒都在放電，靠穩定的葡萄糖、氧氣與神經傳導物質原料運作。研究顯示，大腦對能量的供應極為敏感：跳過早餐、長時間空腹、或長期依賴精製糖與含糖飲料，都會讓血糖大起大落，專注力與短期記憶立刻打折。這也是為什麼「吃對東西」對記憶的影響，往往比一般人以為的來得更快、更直接。

六大健腦營養來源，一個都不能少

一、Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA）。它是神經細胞膜的主要建材，也參與神經訊號傳遞。食物來源包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚，以及核桃、亞麻仁籽。值得注意的是，2026 年多項大型隨機對照試驗顯示，健康長者服用「高劑量魚油膠囊」並未明顯改善記憶，因此營養專家普遍建議：每週吃兩次深海魚更佳。

二、B 群維生素（B6、B12、葉酸）。這組維生素負責代謝體內的「同半胱胺酸」（homocysteine），濃度過高與腦萎縮、失智風險有關。牛津大學主持的 VITACOG 隨機雙盲試驗追蹤 271 位 70 歲以上、輕度認知障礙的長者兩年，結果顯示補充高劑量 B 群者腦部萎縮速度明顯較慢；在原本同半胱胺酸偏高的一組，腦萎縮速率更降低達 53%。深綠色葉菜、全穀、蛋與豆類都是好來源。

三、膽鹼（Choline）。它是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的原料，直接關係到記憶與學習。蛋黃、黃豆、雞肝含量最豐富。2023 年一項隨機雙盲試驗發現，中年與年長者每天攝取約 300 毫克蛋黃膽鹼，語言記憶有明顯改善。

四、維生素 E 與多酚抗氧化物。大腦代謝旺盛，容易受到氧化壓力傷害。堅果、橄欖油、莓果（藍莓、草莓）與深色蔬菜中的維生素 E、花青素與類黃酮，能替神經細胞撐起防護傘。

五、礦物質：鎂、鋅、鐵。鎂與神經傳導穩定有關；2023 年一項澳洲研究發現，日常鎂攝取較高者腦容量較大、腦部老化較慢，女性尤其明顯。鋅與鐵則影響專注力與記憶的形成。南瓜子、深綠葉菜、豆類與適量貝類都是好的來源。

六、維生素 D。它與神經保護及免疫調節有關。日曬、鮭魚、強化乳品與菇類都能補充。華裔民眾怕曬、或是在日照較少的冬季與住北部各州，特別容易不足。

這些營養素並非單打獨鬥。芝加哥拉許大學（Rush University）發展的「MIND 飲食」，結合地中海飲食與得舒飲食（DASH）的優點，強調綠葉蔬菜、莓果、堅果、豆類、全穀、魚與橄欖油，同時限制紅肉、奶油、起司與油炸物。2015 年發表的研究指出，嚴格遵循 MIND 飲食者罹患阿茲海默症的風險降低約 53%，即使只是中度遵循，也有約 35% 的保護效果。

睡得深、動得夠，效果勝過補品

如果說飲食是原料，運動與睡眠就是讓工廠運轉的電力。

運動方面，2011 年發表於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的一項隨機對照試驗，讓 120 位長者每週三次進行中等強度有氧運動、持續一年，結果海馬迴（掌管記憶的腦區）體積平均增加約 2%，等於把一到兩年的老化性腦萎縮逆轉回來，並伴隨空間記憶的改善。關鍵在於運動能提升「腦源性神經營養因子」（BDNF），也就是俗稱的「大腦肥料」。散步、快走、游泳、跳舞都算，重點是持續規律運動與做到微微喘。