(美南新聞韋霓特稿) 鈣質是人體必需礦物質之一，不僅支撐骨骼，更參與神經傳導、血液凝固、肌肉收縮與荷爾蒙分泌。然而，現代人因為飲食習慣改變，加上曬太陽不足、吸收不佳，使「缺鈣」成為普遍卻被忽略的健康危機。本文將帶讀者深入了解，缺鈣會產生哪些警訊？如何聰明補鈣？日常生活中又能做哪些調整？

缺鈣會出現哪些狀況？

鈣含量不足時，身體會優先維持血鈣平衡，於是悄悄從骨頭「借鈣」，若長期缺乏，便引發連鎖反應。

1. 骨骼健康的警訊: 骨質流失、易骨折，骨密度下降、骨質疏鬆。美國《Bone》期刊指出，成年人鈣攝取不足是造成骨質流失的重要因素之一。

2. 肌肉與神經異常: 會有抽筋、痙攣、手腳麻、刺痛、肌肉無力、疲倦等現象，哈佛醫學院指出，低血鈣會影響神經肌肉功能，引發抽筋、神經過敏。

3. 牙齒問題: 牙齒易蛀、敏感或齒質脆弱

4. 心血管與代謝問題: 心悸、不規律心跳、血壓不穩

5. 睡眠品質下降: 許多人因缺鈣導致神經系統不穩，影響睡眠、焦慮或難以入眠。《Journal of Sleep Research》顯示，鈣與深層睡眠相關，缺鈣者更易淺眠。

為什麼會缺鈣？常見原因有這些

1. 飲食攝取不足

乳製品與深綠色蔬菜吃得不夠，是最常見原因。

2. 維生素D不足

缺乏維生素D會讓鈣吸收困難。因此，曬太陽不足、長時間室內工作者的風險較高。

3. 咖啡、茶、含磷飲料喝太多

過量的咖啡因、汽水會增加鈣的流失。

4. 高鹽飲食

鈉鹽攝取過多會導致鈣從尿液排出。

5. 腸胃吸收不佳

老人、有腸胃疾病者、吃藥物（如某些類固醇）等原因會降低鈣的吸收。

如何聰明補鈣？這些方法有效

1. 以食物優先，補充劑用於輔助

高鈣食物如下：

豆腐、豆干、毛豆、牛奶、優格、起司

深綠蔬菜：如芥藍、菠菜、小白菜、芥菜

小魚乾、沙丁魚、芝麻、杏仁

補充劑，成人建議每日約1000–1200mg鈣。美國NIH建議：50歲以上女性與70歲以上男性需達1200mg/日。

吸收小技巧：

A.分次攝取比一次大量更好

B.搭配蛋白質與維生素D吸收更佳

2. 補鈣＋維生素D＝效率提升

維生素D是鈣吸收的關鍵！可透過：曬太陽、吃深海魚(如鮭魚、鯖魚)、蛋黃、芝麻、維他命D補充劑來增加。《The Lancet》研究指出，補充「鈣+維他命D」比單補鈣更能降低骨折的風險。

3. 運動才能把鈣留在骨頭

最有效方式：如負重運動：走路、慢跑、阻力訓練(如用彈力帶、舉啞鈴)、太極、瑜伽等。《JAMA》期刊：阻力＋負重訓練能有效提升骨密度。

天然妙方：生活中的補鈣智慧

1.芝麻＋小魚乾: 鈣含量高，搭配維他命D食材更佳。

2.豆腐＋深綠蔬菜: 中式餐桌的好選擇，易搭配、吸收佳。

3.帶骨小魚優於魚片: 骨頭才是高鈣重點。

4.每天曬太陽10–20分鐘: 手臂、小腿經日照即可幫助維他命D合成。

生活中如何配合？養成骨本的好習慣

1. 每天吃2次高鈣食物，例如：早餐喝牛奶，加上晚餐吃豆腐

 2. 拒絕「偷鈣」食物，少喝汽水，控制咖啡、茶的量

 3. 曬太陽＋運動: 每天運動15–30分鐘，每週運動至少3次

4. 少鹽飲食: 減少鈣從尿液流失。

5. 分次補充更有效: 鈣一次吸收有上限，分2–3次最佳。

 6.以下高風險族群要特別留意: 如更年期女性、50歲以上、長期久坐者、素食者、少曬太陽族

補鈣常見的迷思

1.吃鈣越多越好?研究指出，過量無益，恐會造成結石，適量即可。

2.補鈣只靠乳製品? 其實，豆類、蔬菜、小魚、芝麻也很高鈣，並非只靠乳製品。

3.青年不用補鈣? 不盡然，骨本最好從年輕就開始打底

骨質，像是一筆存款

年輕時努力「存骨本」，老了才能「安心支取」。缺鈣不是一夜造成，而是多年生活習慣的累積。有意識地攝取高鈣食物、運動、曬太陽，就是為自己存下健康的本錢。從今天開始，盡可能地曬太陽，喝豆漿、奶、多吃黑芝麻、深綠蔬菜、堅果類，週週運動，骨骼與健康會悄悄回報你。

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