它在決定你的肌肉、免疫力與老化速度

(美南新聞韋霓特稿) 在門診與營養諮詢現場，營養師常聽到民眾說一句話：「我有吃肉，應該夠吧？」但實際檢視飲食後才發現，多數人每天吃進去的蛋白質遠遠不夠，尤其在中年以後，問題更加明顯。

蛋白質不是健身族的專利，而是維持肌肉、免疫系統、荷爾蒙、神經傳導與修復能力的基礎營養。當攝取不足，身體不會立刻抗議，而是慢慢用「各種小警訊」提醒你。

每餐到底該吃多少蛋白質，才算夠？

長期以來，官方建議的蛋白質攝取量約為每公斤體重 0.8 克，這個數字其實是「避免缺乏的最低標準」，而非「維持最佳功能」。

近年發表於 The American Journal of Clinical Nutrition 與 Journal of Nutrition 的研究指出，對於40歲以上族群，每公斤體重約 1.0–1.2 克蛋白質，更有助於維持肌肉量與代謝功能。

換算成每一餐，更容易理解

以體重 60 公斤的成年人為例，一天約需 60–72 克蛋白質，平均分配到三餐，每餐約 20–25 克。如果是 70 公斤，則每餐大約需要 25–30 克。

這個份量，大約相當於：

一個手掌大小的魚或肉，加上一顆蛋或一杯豆製品。

問題在於，多數人的早餐與午餐，往往只有澱粉，蛋白質嚴重不足。

蛋白質不足，身體會用哪些方式提醒你？

蛋白質缺乏有可能表現為「總是吃不飽」，飯後還想再吃東西，也可能以更隱晦的方式出現。

1.最常見的是肌肉悄悄流失。體重沒有變，但力氣變小、走路容易累、久坐後起身困難。研究顯示，40 歲後若蛋白質不足，肌肉流失速度明顯加快。

2.免疫力下降。蛋白質是抗體與免疫細胞的重要原料，長期攝取不足，容易反覆感冒、傷口癒合變慢。

3.頭髮變細、指甲脆裂、皮膚修復力下降。這些組織更新速度快，最容易反映蛋白質是否充足。

4.還有一個常被忽略的訊號是飯後容易昏沉、血糖波動大。蛋白質不足時，餐點多以精製碳水為主，血糖上升快、下降也快，疲勞感自然增加。

為什麼中年後，更容易吃不夠蛋白質？

原因往往不是「不想吃」，而是「吃法改變了」。隨著年齡增加，食量變小，但蛋白質需求並沒有跟著下降；同時，牙口、消化力、膽汁分泌減弱，也讓人更傾向選擇柔軟、好吞嚥的澱粉類食物。

研究指出，中老年族群若蛋白質集中在晚餐，早餐與午餐攝取過低，肌肉合成效率反而較差。蛋白質需要平均分配，身體才用得上。

蛋白質不足，該怎麼補才不會吃錯？

第一個關鍵，不是「吃很多」，而是分散到每一餐。

比起晚餐一次吃一大塊肉，更有效的是早餐就加入蛋、豆漿、優格或魚。

第二個重點是品質與多樣性。

動物性蛋白質如魚、蛋、禽肉，胺基酸完整；植物性蛋白質如豆類、豆腐、發酵豆製品，則能提供纖維與植化素。兩者搭配，比單一來源更理想。

第三是避免「假蛋白質陷阱」。

加工肉品、甜味蛋白飲、極低蛋白的素食澱粉餐，看似有吃，其實有效蛋白質含量有限。

生活中如何養成蛋白質均衡的飲食習慣？

從早餐開始，是最容易改變、回報最高的一步。

例如全麥吐司搭配蛋與無糖豆漿，或優格加堅果與種子。

午餐刻意檢視「盤子裡有沒有主蛋白」，而不只是飯與菜。

晚餐則避免過量，重點放在補足當天未達標的部分。

對於食量小或吸收力較弱者，可考慮分次補充，或在專業建議下使用高品質蛋白補充品，而非完全依賴一餐。

早餐是最容易改變、回報最高的一餐。不少人早餐往往蛋白質不夠(如左圖)。最好早餐就加入蛋、豆腐、或魚(如右圖)

吃對蛋白質，其實是在為未來存體力

蛋白質不只是為了現在不餓，而是為了未來十年、二十年，還能走得穩、站得久、病後恢復得快。當我們重新理解「每一餐的蛋白質」，其實就是在重新設計老化的方向。

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