半梦半醒之间--谈失眠
作者: 符永丰
前言
每一个人每天至少花6-8小时与「床」為伍,人生花三分之一的时间在「床」上打滚。「一觉到天明」是一般人每天的期盼与梦想。但是,对於患有焦虑、忧鬱、日有所思、慢性疾病的患者、或是不良飮食生活习惯、加上现今生活脚步加快的人来说,这些对他们来说是一种「奢求」,尤其是对上了年纪的老年人而言,「好好的睡一觉」是每天渴望能够实现的梦想。
睡眠不足会导致精神不济,恍惚且无法集中,办事效率将大大的降低,甚至是零效率。现今汽车发生事故,除了不专心之外,不少就是精神恍惚所致。因此,如何维持「好的睡觉品质」非常重要。
1.失眠的定义:怎样叫做失眠?上床后超过30分鐘后方可入睡,整夜无法入眠,三更半夜醒来后无法再次入眠,经常清晨醒来,或者睡眠时间每天少於6小时称之。
2.睡眠的週期:一週期约1.5小时,一整晚约有5个週期的产生。一週期共有5个阶段。(如图)
a.导睡期:进行入浅腄期的前奏。此时眼球转动趋缓,时间约為5分鐘至15分鐘。
b.浅睡期:在此阶段,您的肌肉开始放鬆,心跳和呼吸减慢,一个週期的50%时间都落在浅睡期,由於浅浅入睡,一旦有动静会惊醒。
c.熟睡期及深层熟睡期:这阶段对於体力的恢復、及身体机能修復扮演重要的角色。有一句话形容此阶段很贴切:「休息是為了走更长远的路」。在这二个阶段裡,体内分泌许多与睡眠有关的传导物质,及与免疫系统有关的物质如serotonin, adenosine, cholecystokinin以及IL-1。此外,熟睡阶段也有利於促进生长激素的分泌。
这二个睡眠阶段在小孩时发生频率高且时间长,随着年龄增长,此阶段发生率少且时间缩短。65岁时,熟睡的阶段只剩10%,但75岁以后,这个熟期几乎接近零。这也是為什麼年长者无法入眠的原因。此外,这段期间即使有动静,难以唤醒,小偷选择三更半夜窃取东西就是这个缘故。
d.眼球转动转快速期(REM):介於深层熟睡期及导睡期之间。这段期间你的全身肌肉仍在放鬆状态,但脑部已逐渐开始运转。您的呼吸变得更快且不规则,体温降低,输出量和尿量减少,血液变稠,心跳和血压上升接近甦醒的水平。最重要的,大部份「梦乡」都在此阶段展开,您的手臂和腿部肌肉仍暂时不聼使唤,这也是為什麼我们在作噩梦时,手脚却无法动弹,因為全身肌肉仍在放鬆阶段。
3.快速的眼球运动潜伏期(REM latency): 指从真正入眠开始,到快速眼球转动睡眠期的时间,一般约為90分鐘。
4.睡眠潜伏期(sleep latency):指真正入眠之前所花的时间,一般约為15分鐘。
5.睡觉的脑波变化:小孩,成年人,老人的脑波如图示。
失眠的因素
a.身体疾病:心肺疾病、肠胃病、关节疼痛、高血压、睡眠呼吸暂停症候群、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛症候群、脑部疾病等。
b.生理及环境因素:工作环境的改变,乘坐车、船、或飞机横越海洋导致时差、温度变化差异大。
c.心理精神因素:焦虑、烦躁不安、情绪低落、心情浮动、精神不稳、滥用药物。
d.服用药物和其他物质引起的失眠:服用掺有中枢兴奋药成分的感冒药或糖浆,减肥药等。茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂—咖啡硷、及含酒精饮料等。
失眠症状
a.无法入眠。b.不能熟睡,睡眠时间减少。c.早醒,醒后无法再入睡。d.频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦。e.睡觉醒来精力没有完全。f.容易被惊醒。
保健食品疗法
如果你是偶尔失眠,或短暂失眠,首先考虑服用天然性助眠保健食品---褪黑激素。有单方及复方製剂,依病患的失眠程度而有所不同。服用的时间点是重要关键,配合体内自褪黑激素的分泌使浓度在导睡期达最高峰以发挥疗效。
有助改善睡眠品质的食材
a.红枣:补中益气,养血安神。
b.百合:清心安神,改善神经衰弱。
c.柏子仁:养心寧神。
d.酸枣仁:平息焦躁情绪,安定神经。
e.桂圆:安神补血。
f.莲子:寧心安神。
g.苹果:含果糖,苹果酸生成血清素,从而有助於进入梦乡。
h.菊花茶:适度的镇静效果。
I.杏仁:含色胺酸,又含有适量的镁。
j.葡萄:葡萄汁含有睡眠辅助的激素—褪黑激素。
k.杏仁:含褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁的来源。
l.奇异果:含5-羥色胺和抗氧化剂,睡前食用时可改善睡眠品质。
m.酸樱桃汁:含有褪黑激素。
n.鱼:含维生素D和omega-3,两者均具有可改善睡眠品质的特性。
药物的治疗
如果食疗法无效,这时考虑服用催眠製剂。首先评估患者失眠的问题:上床后辗转难眠,无法维持熟睡,还是三更半夜清醒后再无法再入眠。市面上可购买得到的成药含抗组织胺药物如Benadryl具有嗜睡的作用。但嗜睡作用不具有催眠的作用(嗜睡与催眠不同)。服用抗组织胺药物隔天精神不振,疲倦,有时全身无力感。这种「宿醉效应」与药物的亲脂溶性,易通过脑血屏障有很大的关联。新一代抗组织胺药物筛检了这方面的副作用而避免「宿醉效应」。一般服用7-10天,嗜睡作用会减低。
催眠药物(一般俗称安眠药)的作用主要1.改善导睡期,2.压缩浅腄期,延长熟睡期时间,3.降低清醒后无法在入睡,4.或缩短转球快速转动的时间(作梦期)以改善腄眠的品质。
催眠药与镇静药差别
安眠药只有催眠作用。它们使导睡期及浅睡期变短,延长熟睡期及沉睡期,使病患睡得更甘甜,但对睡眠的整个周期比较丝毫没有影响。
镇静剂含有催眠及镇静的效用。它会缩短导睡期,眼球运动转快速期(作梦期)及熟睡及沉睡期,相对的延长浅睡期时间。对於睡眠週期有所更动。一旦停药,导睡期恢復原有状态,作梦期也加长,这也是病什麼镇静剂停药后无法入眠的原因。与成癮性无关。
催眠药Zolpidem服用时间及剂量
Zolpidem受食物及胃酸的影响,应空服為宜,可加速它的吸收。此外,女性服用此药催眠效果比男性好,这可能与的身体使人用率有关。剂量可考虑减半。
催眠药及镇静剂常见的副服用: 头痛,噁心,头晕,嗜睡,口乾舌燥,幻觉,短期健忘,反弹性失眠,便祕。
如何避免失眠
1.养成规律的睡眠习惯;保持规律的睡眠和起床的时间,保持睡眠充足。
2.避免赖床的习惯。
3.避免白天睡觉:如需要,应少於1小时,且避免在下午3点后睡觉。
4.每日定时进餐,服药,做家务事和其他活动有助於保持生理时鐘正常运转。
5.床上禁止阅读,书写,吃零食,观赏电视节目,或玩纸牌。
6.午餐后避免喝有刺激性含咖啡因饮料或睡前饮酒。
7.不要饿着肚子睡觉,且避免睡前暴飮暴吃。
8.穿宽鬆睡衣,听轻柔的音乐。
9.卧室保持黝暗,安静,舒适,且室内温度保持适中。
10.傍晚后避免做剧烈运动。
11.如无法在15-30分鐘内入睡,勿强迫自己入睡,起床做一些如在房间裡看书报杂誌,避免凝视着时鐘,或忧心无法入眠的后果。
结论
「知己知彼,百战百胜」,了解自己的睡眠週期,容易在哪个阶段甦醒,找出哪些饮食,生活习惯会影响睡眠品质,然后避开它。「知足常乐,知足得福」乃是千古箴言。知足常乐是一种健康养生之道。知足则常乐,常乐则「无忧」,心不烦则神不扰,神不扰则精神饱。生活无忧无虑,保持身心健康,自然夜夜平安入好眠。
作者為美福药局经理。美福药局电话866-466-4699 。地址:6918 Corporate Drive, Suite B5, Houston, TX77036(大通银行后,精英广场内)。
~The End~