補鈣別只靠牛奶！這5類護骨食物，吃出骨力與肌力

掌握鈣、維生素D和蛋白質的搭配，讓家常三餐更有營養

【美南新聞韋霓特稿】想保護骨骼，許多人第一個念頭是喝牛奶、吃鈣片。其實，華人餐桌上的豆腐、毛豆、青菜，以及方便保存的魚罐頭，都能加入護骨菜單。關鍵不在尋找一種「全能食物」，而是讓不同食材補足彼此的營養。

鈣是骨骼的重要材料，維生素D幫助鈣吸收，蛋白質則支持骨骼組織與肌肉。肌肉有力，才更能維持活動能力。

一、乳品與豆漿：

一杯約240毫升的牛奶，通常可提供約300毫克鈣與8克蛋白質，美國多數牛奶還添加維生素D，有助鈣質吸收。原味優格也是鈣與蛋白質的良好來源，但是否有添加維生素D，仍須查看營養標示。希臘式優格通常蛋白質較多，鈣含量卻未必較高，挑選時不妨比較看看。

乳糖不耐者可選無乳糖牛奶，同樣能攝取鈣與蛋白質；不喝乳品者，則可考慮添加鈣與維生素D的無糖豆奶。自製豆漿、杏仁奶與燕麥奶也能豐富飲食選擇，但營養各有不同，若要作為日常護骨飲品，應比較每份鈣、維生素D、蛋白質及添加糖含量，才能喝得合口味，也補得有方向。

二、連骨罐頭魚：鈣在軟骨，維生素D在魚肉

約85克帶骨沙丁魚含約325毫克鈣，帶骨粉紅鮭魚罐頭約181毫克，並能提供蛋白質與天然維生素D。如果牙口好，且目的在補鈣，購買時可找帶骨的，吃時把可食用軟骨壓碎、拌入魚肉，才不會把補鈣重點丟掉。新鮮鮭魚同樣是蛋白質與維生素D的好來源。可搭配豆腐或青江菜補足。

三、豆腐：製法決定補鈣實力

豆腐提供植物性蛋白質，但鈣含量與製法有關。以硫酸鈣等鈣鹽凝固的產品，通常是較好的鈣來源；使用其他凝固劑的豆腐，含鈣量可能低得多。

在美國超市可查看成分中的「calcium sulfate」，再核對每份鈣含量。

普通豆腐可搭配魚類或碗豆、青江菜、香菇。番茄豆腐煲、香菇燴豆腐，都是美味的家常選擇。

四、深綠色蔬菜：補鈣之外，還有維生素K

芥蘭、羽衣甘藍、青江菜、芥菜等，能為三餐增加鈣、纖維與維生素K。選青菜不能只看顏色：菠菜雖含鈣，草酸卻會降低其吸收率，煮時要先用水燙過；青江菜、羽衣甘藍等低草酸蔬菜，更適合列入補鈣搭配。

維生素K參與骨骼相關蛋白質的功能，但不代表多吃就能治療骨鬆。青菜的蛋白質有限，仍須搭配豆類、魚類或乳品。

五、毛豆：以蛋白質見長，兼補礦物質

一杯煮熟毛豆約可提供18克蛋白質，還有纖維及多種礦物質。它含天然鈣，冷凍毛豆煮熟去莢後，可拌糙米飯、炒蛋、搭配菜色、或當少鹽點心，尤其適合增加植物性蛋白質攝取。

研究提醒：護骨先補足營養缺口

護骨飲食的價值，在於長期補足身體需要。2021年《英國醫學期刊》一項涵蓋澳洲60間安養機構、7,195名長者的群集隨機試驗發現，在日常餐點增加牛奶、優格與起司，改善鈣與蛋白質攝取後，介入組骨折相對風險下降33%、髖部骨折下降46%，跌倒也減少11%。這說明，對營養攝取不足的高齡者，調整每天吃的食物，可能帶來實際保護。

另一項2022年刊於《新英格蘭醫學期刊》的VITAL附屬研究，追蹤25,871名一般健康的中老年人，中位追蹤時間5.3年，發現每天額外補充2,000 IU維生素D，並未顯著降低骨折風險。該研究並非針對維生素D缺乏者，因此也不能解讀為缺乏時不必補充。

兩項研究共同提醒：補足不足，與在營養已足夠時繼續加量，是兩回事。對讀者而言，更實用的做法是檢視三餐：是否有穩定的鈣來源、足夠蛋白質，以及含維生素D的魚類或食物，有缺口再依需要調整，而非把某一種食物或補充劑當成防骨折保證。

中醫看護骨：腎藏精、脾胃供養，兩者相輔相成

中醫以「腎主骨生髓」理解骨骼的生長與衰老。在傳統理論中，「腎」具有儲藏精氣的功能，而「精」被視為支持生長、發育與生殖的重要基礎；腎精充足，骨髓得到滋養，骨骼便較強健。隨年齡增長，腎精逐漸衰減，中醫常從這個角度理解年長者骨骼衰弱、腰膝酸軟等表現。

護骨也不只看腎。中醫稱脾胃為「後天之本」，重視它們將飲食轉化為滋養全身所需物質的「運化」功能。用生活化的方式理解，腎代表生長與衰老的根本，脾胃則負責日常飲食的補給。

因此，中醫談養骨，除了補益肝腎，也重視食慾、消化與規律飲食，而非一味進補。