吃出放鬆與活力、助眠、穩定代謝 

【美南新聞韋霓特稿】白天忙得肩頸緊繃，晚上躺下仍難以放鬆，健檢又發現血糖、血壓逐漸升高，這是不少中年人的生活寫照。除了檢視壓力與作息，餐桌上也有一項值得留意的營養素，就是鎂，它參與肌肉、神經與能量代謝，參與體內超過300種酵素的生理機能運作，對維持健康與正常代謝扮演了非常關鍵的角色。

肌肉能動也能鬆，背後都有鎂

鎂協助能量生成、神經訊息傳遞及肌肉正常收縮。缺乏時可能出現疲倦、無力，嚴重時可有抽筋或心律異常。不過，肩頸痠痛、夜間腿抽筋成因很多，不能單憑症狀就認定是缺鎂，只是可能的原因之一。

鎂協助身體將食物轉化為可用能量，維持神經傳導、肌肉收縮與放鬆，以及正常心律；也參與胰島素作用、血糖與血壓調節。此外，約五至六成的體內鎂儲存在骨骼中，是維持骨骼健康的重要營養素。攝取充足有助維持這些正常功能運作。

幫助睡得更好？有潛力，但鎂不是安眠藥

鎂參與神經興奮性的調節，因而受到睡眠研究關注。2021年《BMC Complementary Medicine and Therapies》回顧三項、共151名年長者的試驗，發現補充鎂可能縮短入睡時間。

2025年《Nature and Science of Sleep》一項155名成人的試驗，亦發現甘胺酸鎂對自評失眠程度有小幅改善。這些結果支持繼續研究，但還不足以保證人人有效。與其急著買助眠粉，不如先讓三餐營養均衡、固定起床時間，並減少晚間咖啡因。

血糖與血壓，重點在整體餐盤搭配

鎂參與胰島素作用與血糖調節。哈佛大學營養資料指出，攝取較多鎂的飲食，與較低的第二型糖尿病風險有關；高鎂食物通常也富含纖維，不能將好處全歸功於鎂。

補充鎂對血壓可能有小幅幫助，卻不能取代降壓藥或糖尿病治療。更實際的策略，是用豆類、堅果、全穀與蔬菜替換部分精製澱粉，同時減鹽、活動與管理體重。

七種日常食物，把鎂吃進三餐

31歲以上男性每天建議攝取420毫克鎂，女性320毫克，指的是每日總攝取量。

根據NIH食物含鎂量表中，南瓜籽、杏仁、黑豆、菠菜、燕麥、酪梨與黑巧克力等，都能提供豐富的鎂。

其中烘烤南瓜籽仁約28克含156毫克，杏仁同份量約80毫克，熟菠菜半杯約78毫克，熟黑豆半杯約60毫克。

早餐可用原味燕麥搭配無糖豆漿，撒一湯匙南瓜籽；午餐將部分白飯換成黑豆糙米飯，配熟菠菜與魚肉；下午以少量無鹽杏仁取代餅乾，或在全麥吐司上放酪梨。有些人吃豆類容易脹氣，可從少量、充分煮軟開始。

黑巧克力可選可可含量70%以上、每次約10克作為點心，仍要留意糖與熱量；它含咖啡因，對睡眠敏感者宜白天享用。堅果種子也應取代其他零食，而非無限加吃。

用補充品之前，先看腎功能與用藥

成人若使用補充品及藥物的鎂，一般每日上限為350毫克，不包括天然食物中的鎂；這是安全上限，不是人人需要補充的量。若補充過量可能會腹瀉，腎功能不佳者更可能累積中毒，且鎂會影響部分抗生素與骨鬆藥的吸收，使用前宜詢問醫師或藥師。

照顧身體健康，可以從明天早餐多一點全穀、堅果，午晚餐多一道豆類與青菜開始。讓飲食與作息一起改善，比寄望一顆補充劑，更能建立長久的活力。

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