照顧壓力、情緒與自己的時間，才能真正放鬆

【美南新聞韋霓特稿】晚間很晚了，工作與家務終於告一段落，明明眼皮沉重，手指卻仍不停滑動手機。原本只想看幾則微信或臉書訊息，卻一滑再滑，回過神來，已經過午夜。對白天忙工作、晚上還要照顧家人的人而言，這段時間可能是一天裡少數不必回應別人期待的空檔。手機提供娛樂、陪伴與短暫逃離，但如果這種休息只能向睡眠借時間，隔天往往會更疲憊。

滑不停的背後，可能有未被照顧的需要

2023年《BMC Psychiatry》針對1,217名年輕成人的調查發現，心理壓力、問題性手機使用與睡眠拖延彼此相關。

這項發現提供一個理解角度：有人靠影片暫時忘記工作，有人透過群聊緩解孤單，也有人只是想保有一點自主時間。當滑手機帶來立即舒緩，下次疲憊時，便容易再次選擇它。因此，「大腦在尋找慰藉」是理解行為的一種比喻。

想休息，卻把睡眠越推越遠

手機使用時間長，不宜直接等同成癮；更值得留意的是，是否反覆失控、犧牲睡眠，並影響工作或家人相處。

睡前滑手機的代價，也不只是螢幕光線。內容可能讓人持續興奮、焦慮或掛念，而「再看一則」更直接壓縮睡眠。美國睡眠醫學會建議，睡前至少三十分鐘關閉電子裝置，並維持規律作息，有些機構甚至建議睡前一小時不接觸3C電器。即便手機開啟夜間模式，仍無法消除內容刺激與時間流失。

先問自己：我現在真正需要什麼？

與其立刻命令自己放下手機，可以先停十秒，看看自己身體此刻是緊繃、疲倦? 心裡感覺孤單、委屈、煩躁?還是不甘心一天又結束。替代活動若能回應自己真正的需求，才比較願意持續。

身體緊繃時，試著放鬆肩膀、輕柔伸展，或舒服地緩慢呼吸幾分鐘，不必憋氣或追求固定次數。心事很多時，不妨在紙上寫下「今天最掛心的事」與「明天能做的一小步」，讓思緒有個暫放之處。

若需要陪伴，可以提早安排與親朋好友通話，或和伴侶聊十分鐘，直接說：「今天有點累，我想請你聽我說說。」

若只是想享受自己，讀幾頁文章、小說，聽熟悉的音樂、做簡單手作藝術品，都可以。休息不必再變成學習或自我提升的任務。

把「屬於自己」的時間往前移

如果白天沒有喘息空間，睡前自然更捨不得結束。可試著在午休、下班後或晚餐後，安排十五分鐘不處理工作與家務的空檔，並和家人協調分工。

例如，洗完碗後先坐下聽兩首歌，再處理其他事情；與海外親友聯絡，也可商量固定時段，避免每晚等訊息到深夜。這些不是保證助眠的處方，而是讓自主時間不必全靠熬夜換取。

少靠硬撐，多讓環境幫忙

2025年《PNAS Nexus》一項隨機試驗，讓參與者停用手機網路兩週、保留電話與簡訊，觀察到心理健康、幸福感與持續注意力改善。不過，467名參與者中，只有119人達到預設遵從標準，顯示嚴格限制並不容易維持。

日常可以從較小的調整開始：關閉非必要通知，將最容易滑不停的應用程式移出首頁，並把充電位置移到床邊伸手拿不到的地方、或是另一個房間。同時把書、筆記本放在容易拿到的位置，減少重新打開手機的機會。

今晚只做一個小實驗

先試三晚：睡前30分鐘停止瀏覽手機，寫下當下心情，再選一項舒服的替代活動，逐步延長至六十分鐘。隔天觀察精神與入睡情況；偶爾又滑久了，就調整安排，不必用自責收場。

若明明想睡卻持續睡不著，或焦慮、低落已影響生活，應尋求醫療或心理專業協助。慢性失眠通常優先考慮失眠認知行為治療（CBT-I），不只是收起手機而已。

你需要的，可能不只是少滑一點，而是一種不必犧牲睡眠，也能獲得安慰與自主感的生活。

今晚，先為自己留下一小段真正舒服的時間。

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