守護血液、大腦與神經，不可忽視的兩大營養素

【美南新聞韋霓特稿】 走進超市，貨架上琳琅滿目的維生素讓人眼花撩亂，但很多人不知道，有兩個「老朋友」──葉酸與維生素B12，正默默守護著我們的血液、大腦與神經。它們平常不聲不響，一旦缺乏，卻可能讓人疲倦貧血、手腳發麻，甚至記憶衰退。

美國國家衛生研究院（NIH）指出，B12缺乏在老年人中的比例從3%到43%不等，是一個被嚴重低估的健康課題。到底哪些人最容易中招？日常餐桌上該怎麼補？

兩個營養素，一條生命線

葉酸與B12是合作無間的搭檔。葉酸幫助身體製造DNA、讓細胞正常分裂；B12則維持血球與神經細胞的健康。葉酸與維生素 B12 是維持正常造血與細胞更新的重要營養素，兩者共同參與 DNA 合成，幫助紅血球正常形成與成熟，讓氧氣順利運送至全身組織；其中，B12 也有助維持神經系統的正常功能。當身體缺乏其中一種營養素時，可能出現貧血、疲倦、虛弱與臉色蒼白。

因此，針對缺乏適當補充葉酸與維生素 B12，有助改善相關疲倦與氣色，讓人恢復精神，看起來更有活力。不過，這種改變來自營養不足的改善，並不等於直接抗老或消除皺紋；若原本攝取充足，額外增加劑量也未必能帶來更多益處。

三大族群，最該提高警覺

1.熟齡族： 隨年齡增長，胃酸分泌減少，食物中與蛋白質結合的B12便難以吸收。NIH建議，50歲以上的人大部分B12應來自強化食品或補充劑，因為這些形式的B12不需要胃酸幫忙，較易吸收。

2.素食者： 天然的B12只存在於動物性食物──魚、肉、蛋、奶。長期純素者若不靠強化食品或補充劑，幾乎無法達標；懷孕或哺乳中的素食母親更要特別留意，以免寶寶也跟著缺乏。

3.長期服藥者： 治胃酸的氫離子幫浦抑制劑（如omeprazole）、治糖尿病的第一線用藥metformin，都會干擾B12吸收。2025年發表的研究進一步發現，metformin與胃藥併用的患者，B12缺乏風險比單用metformin者更高。長期服用這類藥物的人，宜定期抽血檢查。

研究怎麼說？大腦與血管都有份

牛津大學著名的VITACOG試驗發現，以B群維生素降低血液中「同半胱胺酸」(homocysteine)，能減緩輕度認知障礙患者的大腦萎縮速度，這項2010年發表於國際期刊的研究引起廣泛矚目。

NIH也指出，同半胱胺酸過高與心臟病、中風風險相關，部分研究顯示葉酸搭配其他B群維生素有助預防中風；葉酸不足的人，還可能更容易情緒低落、抗憂鬱治療效果打折。不過專家也提醒：營養素是「預防」而非「治療」，均衡飲食永遠是第一步。

聰明採買：餐桌上就有答案

好消息是，這兩種營養素都能從日常食物輕鬆攝取：

葉酸：深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、油菜）、蘆筍、毛豆、黑豆、扁豆、花生、柳橙汁。成人每日建議量為400微克。

B12：雞蛋、牛奶、優格、鮭魚、鯖魚、蛤蠣。成人每日建議量僅2.4微克，一杯牛奶加一顆蛋就接近一半。

強化食品：添加B12的早餐穀片、營養酵母、強化豆漿與燕麥奶，是素食者與銀髮族的好朋友。購買時認明標籤上的「folic acid」與「vitamin B12」字樣。

小提醒：葉酸怕高溫長時間烹煮，深綠菜快炒或川燙能保留更多；補充劑中的葉酸成人每日上限為1000微克，過量反而可能掩蓋B12缺乏的貧血警訊，讓神經損傷悄悄進行，補錯了比不補更危險。

生活四帖，現在就能做

五十歲後注意飲食平衡：每天吃進足夠的深綠色蔬菜、豆類、蛋、奶、魚類。

素食者養成驗血習慣：每年檢查一次B12與葉酸，懷孕前更不可省。

長期服藥者主動詢問：看診時告訴醫師自己長期使用胃藥或metformin，討論是否需要補充。

記住奇怪症狀：莫名的疲倦、舌頭發炎、手腳發麻，別只歸咎年紀，抽血一驗便知。

年輕，不只是臉上的膠原蛋白，更是血液的流暢、神經的靈敏與頭腦的清明。從今天的一餐開始，把葉酸與B12請回餐桌，就是最實惠的「凍齡」投資。

推薦閱讀

聯合健康保險舉辦紅藍卡說明會與咖啡聊天會，從處方藥到就醫需求，陪您問清楚、聽明白，作出明智選擇 

眼睛乾、看不清？想護眼，先照顧好身體的「血庫」

當大腸癌年輕化，浪潮下的護腸指南

用《當下的力量》，找回被焦慮偷走的心

水果怎麼吃才養生？營養研究與中醫這麼說

汽車疑難維修靠技術，梁虎以專業贏得口碑，累積中國30年修車經驗，專修 Ford Focus／Fiesta變速箱與引擎

#葉酸 #維生素B12 #熟齡健康 #素食營養 #預防醫學 #健康飲食 #大腦保健 #美南新聞 #營養補給 #華人健康