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慶祝中華民國109年雙十國慶健康食療講座 鄧雅如女士主講:“食”在好健康、提升免疫力(上)


慶祝中華民國109年雙十國慶健康食療講座 鄧雅如女士主講:“食”在好健康、提升免疫力(上)

    (休士頓/ 秦鴻鈞報導 )一埸新冠疫情的爆發,造成半年多來,百業蕭條,低落和恐慌的情緒蔓延,很多人身體的免疫系統受到損害,免疫力下降,使個人更容易受到感染。上周日「中華老人服務協會」辦了一場「雙十國慶健康食療講座」,讓所有與會者大開眼界,原來我們良好的免疫系統,來自我們日常正確的對營養素的認識,充足的營養才是確保我們健康及免疫的關鍵。不僅幫助我們降低染疫的風險,而且還可以延緩衰老,健康的飲食習慣還可以延長我們的壽命。

    這場定名為:“ 食”在好健康、提升免疫力的演講,主講人鄧雅如女士一下午精彩的演說,讓所有與會者茅塞頓開,原來真正的健康來自我們日常的飲食。如吃清淡一點,甜食要「 適量」! 她說:糖是免疫力的抑制劑,會削弱吞噬細胞的正常運作,導致免疫力下降,在進食精製糖二小時後,糖份會使白血球的功能削減50% ,且削弱還會持續五小時。研究顯示,當人們吃下18~20 茶匙(約100公克 )的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。而一罐12盎司(約340ml )的可樂,約含39 公克糖。應改用天然的糖分或是果乾。

    另外,選用「好油脂」也非常重要,美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%, 可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。另外,omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基,營養專家建議用不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、酪梨油等,或多種油交換使用。另外,堅果小兵立大功:它含有豐富的維生素E,研究發現維生素E 也有助於製造抗體,增加T 細胞的活性。另外,鹽分攝取過多也會降低免疫力。根據大學免疫學研究所研究:鹽份過多可能會導致免疫缺陷,降低人體抵抗細菌感染的能力。

    而怎麼增加免疫力 ? 醫師:睡個好覺就是最好的方式。大量研究表明,睡個好覺可以改善免疫T 細胞。睡得愈少,愈可能感冒。根據加州大學研究,接觸到感冒病毒前一週,睡得愈少的人,愈可能感染到感冒。如平均睡五小時的那組人,感染率將近50%。前一週每晚睡眠七小時以上的人,感染率只有18%。而一晚只睡四小時的人,會使免疫系統中循環的自然殺手細胞減少70%。

    而除了「睡眠」,「唱歌」可長壽 ! 研究發現,癌症患者只要參加合唱團練唱一小時,就能增加免疫力、舒緩壓力並改善心情,有助於病人接受後續療程。英國坦諾福斯癌症照護中心、皇家音樂學院合作研究合唱對癌症病患的幫助。受試者是來自五個不同合唱團的193名團員,研究人員發現,他們在練唱一小時後,體內的壓力荷爾蒙(如皮質醇)顯著降低,而免疫細胞因子數量則增加,使身體更有能力對抗疾病。

    除了睡眠、唱歌,鄧雅如女士還提出透過以下方式釋放壓力:如學習正面思考、學習感恩禱告、泡澡泡腳、讀一本好書、好好與家人吃飯散步等等。另外幾點,也非常重要,如:

    「保持腸道健康」:70%的免疫細胞是在腸道內生成的,其中大多數集中於大腸黏膜。腸道是人體內最重要的免疫系統,幫助我們消除疲勞、保持健康,不被壓力擊倒,或是幫助我們活化新陳代謝、防止老化,這些都是免疫系統的任務。當腸內環境不佳,衝到第一線與有害物質奮戰的雖然是血液中的白血球,然而負責供應人體製造白血球所需養分的,依然是腸道。唯有腸道健康,才能製造出與有害物質對抗的健康白血球。所以,我們除了補充益生菌,還要增加益菌生(益生菌的食物)。

    鄧雅如女士介紹了益菌生代表食物如下:

    五榖根莖類:各種全穀類燕麥、糙米、馬鈴薯、番薯和南瓜等。

    豆類:黃豆、毛豆。

    蔬菜類:花椰菜、蘆筍、香菇、木耳、海苔、裙帶菜、海帶。

    水果類:香蕉、蘋果、木瓜等。

    另外,她也提到:多動一點 ! 為肌肉帶來的免疫力。活動量大的老鼠被細菌感染的風險也比較低。肌力較差的銀髮族,住院後容易發生感染、肺炎。肌肉不足,直接影響了患者對疾病的免疫力。肌少症病人的癌症復發率比較高,存活率比較佤,血液中的T細胞也較少。她說 :銀髮族常認為年紀大了運動沒用! 運動對銀髮族很危險 ! 其實 ! 越不動肌肉骨質流失越多,適當的運動是必要的 ! 運動:安全要量力而為。如看電視、滑手機時、可坐著運動。如:抬腳掌、提腳跟、轉腳踝、握拳頭、伸懶腰、梳頭髮、刷刷牙、洗洗臉等一系列動作。

    談到飲食對我們健康的重要性,鄧雅如女士指出:

    維生素C : 每天攝取200亳克的維生素C,就可降低疾病的感染機率。

    維生素E : 可增強免疫細胞的功能。

    維生素A:有助於保護呼吸道黏膜,維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。

    她說:人體如果長期缺乏維生素A, 容易造成免疫功能失調、抗體反應變差,B 及T 細胞也無法正常工作。

    維生素D: 不僅提升身體對鈣質的吸收,更可激活存在於巨噬細胞及多形核白細胞中酶體(lysosomes )內的抗菌胜肽。能激活人體先天免疫防禦機制,降低反覆細菌感染、扺抗急慢性呼吸系統疾病。日本實驗發現服用維他命D3可使得到流感率降低70%,並且降低氣喘發生機率。研究發現,媽媽在懷孕時補充足夠的維生素D,可以減少50%孩子過敏、氣喘的機會。

    花青素: 提升免疫力,減少氧化壓力造成組織受損,使膠原蛋白組織、神經系統趨於穩定,並減少血管硬化發生機率。

    蒜素:抗發炎,對於流行性感冒、上呼吸道感染症、肺炎及肺結核等,也有預防及治療的功效。

    蘿蔔硫素: 具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果。

    另外,她也提到攝取優質蛋白質的重要性: 抗體(antibody )是指機體由於抗原的刺激而產生的具有保護作用的蛋白質。它是由免疫細胞分泌出來具有抵抗外界病毒的物質,而蛋白質就是抗體的組成成份之一。除了鱼肉蛋奶類外,豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E 也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。

(未完待續)