慶祝中華民國109年雙十國慶健康食療講座 鄧雅如女士主講：“食”在好健康、提升免疫力（上）

    （休士頓/ 秦鴻鈞報導 ）一埸新冠疫情的爆發，造成半年多來，百業蕭條，低落和恐慌的情緒蔓延，很多人身體的免疫系統受到損害，免疫力下降，使個人更容易受到感染。上周日「中華老人服務協會」辦了一場「雙十國慶健康食療講座」，讓所有與會者大開眼界，原來我們良好的免疫系統，來自我們日常正確的對營養素的認識，充足的營養才是確保我們健康及免疫的關鍵。不僅幫助我們降低染疫的風險，而且還可以延緩衰老，健康的飲食習慣還可以延長我們的壽命。

    這場定名為：“ 食”在好健康、提升免疫力的演講，主講人鄧雅如女士一下午精彩的演說，讓所有與會者茅塞頓開，原來真正的健康來自我們日常的飲食。如吃清淡一點，甜食要「 適量」! 她說：糖是免疫力的抑制劑，會削弱吞噬細胞的正常運作，導致免疫力下降，在進食精製糖二小時後，糖份會使白血球的功能削減50% ，且削弱還會持續五小時。研究顯示，當人們吃下18～20 茶匙（約100公克 ）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。而一罐12盎司（約340ml )的可樂，約含39 公克糖。應改用天然的糖分或是果乾。

    另外，選用「好油脂」也非常重要，美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32%降低到23%， 可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。另外，omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基，營養專家建議用不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、酪梨油等，或多種油交換使用。另外，堅果小兵立大功：它含有豐富的維生素E，研究發現維生素E 也有助於製造抗體，增加T 細胞的活性。另外，鹽分攝取過多也會降低免疫力。根據大學免疫學研究所研究：鹽份過多可能會導致免疫缺陷，降低人體抵抗細菌感染的能力。

    而怎麼增加免疫力 ? 醫師：睡個好覺就是最好的方式。大量研究表明，睡個好覺可以改善免疫T 細胞。睡得愈少，愈可能感冒。根據加州大學研究，接觸到感冒病毒前一週，睡得愈少的人，愈可能感染到感冒。如平均睡五小時的那組人，感染率將近50%。前一週每晚睡眠七小時以上的人，感染率只有18%。而一晚只睡四小時的人，會使免疫系統中循環的自然殺手細胞減少70%。

    而除了「睡眠」，「唱歌」可長壽 ! 研究發現，癌症患者只要參加合唱團練唱一小時，就能增加免疫力、舒緩壓力並改善心情，有助於病人接受後續療程。英國坦諾福斯癌症照護中心、皇家音樂學院合作研究合唱對癌症病患的幫助。受試者是來自五個不同合唱團的193名團員，研究人員發現，他們在練唱一小時後，體內的壓力荷爾蒙（如皮質醇）顯著降低，而免疫細胞因子數量則增加，使身體更有能力對抗疾病。

    除了睡眠、唱歌，鄧雅如女士還提出透過以下方式釋放壓力：如學習正面思考、學習感恩禱告、泡澡泡腳、讀一本好書、好好與家人吃飯散步等等。另外幾點，也非常重要，如：

    「保持腸道健康」：70%的免疫細胞是在腸道內生成的，其中大多數集中於大腸黏膜。腸道是人體內最重要的免疫系統，幫助我們消除疲勞、保持健康，不被壓力擊倒，或是幫助我們活化新陳代謝、防止老化，這些都是免疫系統的任務。當腸內環境不佳，衝到第一線與有害物質奮戰的雖然是血液中的白血球，然而負責供應人體製造白血球所需養分的，依然是腸道。唯有腸道健康，才能製造出與有害物質對抗的健康白血球。所以，我們除了補充益生菌，還要增加益菌生（益生菌的食物）。

    鄧雅如女士介紹了益菌生代表食物如下：

    五榖根莖類：各種全穀類燕麥、糙米、馬鈴薯、番薯和南瓜等。

    豆類：黃豆、毛豆。

    蔬菜類：花椰菜、蘆筍、香菇、木耳、海苔、裙帶菜、海帶。

    水果類：香蕉、蘋果、木瓜等。

    另外，她也提到：多動一點 ！ 為肌肉帶來的免疫力。活動量大的老鼠被細菌感染的風險也比較低。肌力較差的銀髮族，住院後容易發生感染、肺炎。肌肉不足，直接影響了患者對疾病的免疫力。肌少症病人的癌症復發率比較高，存活率比較佤，血液中的T細胞也較少。她說 ：銀髮族常認為年紀大了運動沒用! 運動對銀髮族很危險 ! 其實 ! 越不動肌肉骨質流失越多，適當的運動是必要的 ! 運動：安全要量力而為。如看電視、滑手機時、可坐著運動。如：抬腳掌、提腳跟、轉腳踝、握拳頭、伸懶腰、梳頭髮、刷刷牙、洗洗臉等一系列動作。

    談到飲食對我們健康的重要性，鄧雅如女士指出：

    維生素C : 每天攝取200亳克的維生素C,就可降低疾病的感染機率。

    維生素E : 可增強免疫細胞的功能。

    維生素A：有助於保護呼吸道黏膜，維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。

    她說：人體如果長期缺乏維生素A, 容易造成免疫功能失調、抗體反應變差，B 及T 細胞也無法正常工作。

    維生素D: 不僅提升身體對鈣質的吸收，更可激活存在於巨噬細胞及多形核白細胞中酶體（lysosomes )內的抗菌胜肽。能激活人體先天免疫防禦機制，降低反覆細菌感染、扺抗急慢性呼吸系統疾病。日本實驗發現服用維他命D3可使得到流感率降低70%，並且降低氣喘發生機率。研究發現，媽媽在懷孕時補充足夠的維生素D,可以減少50%孩子過敏、氣喘的機會。

    花青素： 提升免疫力，減少氧化壓力造成組織受損，使膠原蛋白組織、神經系統趨於穩定，並減少血管硬化發生機率。

    蒜素：抗發炎，對於流行性感冒、上呼吸道感染症、肺炎及肺結核等，也有預防及治療的功效。

    蘿蔔硫素： 具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果。

    另外，她也提到攝取優質蛋白質的重要性： 抗體（antibody )是指機體由於抗原的刺激而產生的具有保護作用的蛋白質。它是由免疫細胞分泌出來具有抵抗外界病毒的物質，而蛋白質就是抗體的組成成份之一。除了鱼肉蛋奶類外，豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E 也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。

（未完待續）