庆祝中华民国109年双十国庆健康食疗讲座 邓雅如女士主讲：“食”在好健康、提升免疫力（上）

    （休士顿/ 秦鸿钧报导 ）一埸新冠疫情的爆发，造成半年多来，百业萧条，低落和恐慌的情绪蔓延，很多人身体的免疫系统受到损害，免疫力下降，使个人更容易受到感染。上周日「中华老人服务协会」办了一场「双十国庆健康食疗讲座」，让所有与会者大开眼界，原来我们良好的免疫系统，来自我们日常正确的对营养素的认识，充足的营养才是确保我们健康及免疫的关键。不仅帮助我们降低染疫的风险，而且还可以延缓衰老，健康的饮食习惯还可以延长我们的寿命。

    这场定名為：“ 食”在好健康、提升免疫力的演讲，主讲人邓雅如女士一下午精彩的演说，让所有与会者茅塞顿开，原来真正的健康来自我们日常的饮食。如吃清淡一点，甜食要「 适量」! 她说：糖是免疫力的抑制剂，会削弱吞噬细胞的正常运作，导致免疫力下降，在进食精製糖二小时后，糖份会使白血球的功能削减50% ，且削弱还会持续五小时。研究显示，当人们吃下18～20 茶匙（约100公克 ）的糖，白血球抵抗疾病的能力就会减少50%以上。而一罐12盎司（约340ml )的可乐，约含39 公克糖。应改用天然的糖分或是果乾。

    另外，选用「好油脂」也非常重要，美国麻州大学的一项研究发现，每天的脂肪摄取量从32%降低到23%， 可以让自然杀手细胞的活性增加48%。另外，omega-6脂肪酸含量比例较高的蔬菜油性质不稳定，容易在高温烹调时氧化，產生攻击免疫细胞的自由基，营养专家建议用不饱和脂肪酸较多的油比较好，如橄欖油、酪梨油等，或多种油交换使用。另外，坚果小兵立大功：它含有丰富的维生素E，研究发现维生素E 也有助於製造抗体，增加T 细胞的活性。另外，盐分摄取过多也会降低免疫力。根据大学免疫学研究所研究：盐份过多可能会导致免疫缺陷，降低人体抵抗细菌感染的能力。

    而怎麼增加免疫力 ? 医师：睡个好觉就是最好的方式。大量研究表明，睡个好觉可以改善免疫T 细胞。睡得愈少，愈可能感冒。根据加州大学研究，接触到感冒病毒前一週，睡得愈少的人，愈可能感染到感冒。如平均睡五小时的那组人，感染率将近50%。前一週每晚睡眠七小时以上的人，感染率只有18%。而一晚只睡四小时的人，会使免疫系统中循环的自然杀手细胞减少70%。

    而除了「睡眠」，「唱歌」可长寿 ! 研究发现，癌症患者只要参加合唱团练唱一小时，就能增加免疫力、舒缓压力并改善心情，有助於病人接受后续疗程。英国坦诺福斯癌症照护中心、皇家音乐学院合作研究合唱对癌症病患的帮助。受试者是来自五个不同合唱团的193名团员，研究人员发现，他们在练唱一小时后，体内的压力荷尔蒙（如皮质醇）显着降低，而免疫细胞因子数量则增加，使身体更有能力对抗疾病。

    除了睡眠、唱歌，邓雅如女士还提出透过以下方式释放压力：如学习正面思考、学习感恩祷告、泡澡泡脚、读一本好书、好好与家人吃饭散步等等。另外几点，也非常重要，如：

    「保持肠道健康」：70%的免疫细胞是在肠道内生成的，其中大多数集中於大肠黏膜。肠道是人体内最重要的免疫系统，帮助我们消除疲劳、保持健康，不被压力击倒，或是帮助我们活化新陈代谢、防止老化，这些都是免疫系统的任务。当肠内环境不佳，冲到第一线与有害物质奋战的虽然是血液中的白血球，然而负责供应人体製造白血球所需养分的，依然是肠道。唯有肠道健康，才能製造出与有害物质对抗的健康白血球。所以，我们除了补充益生菌，还要增加益菌生（益生菌的食物）。

    邓雅如女士介绍了益菌生代表食物如下：

    五榖根茎类：各种全穀类燕麦、糙米、马铃薯、番薯和南瓜等。

    豆类：黄豆、毛豆。

    蔬菜类：花椰菜、芦笋、香菇、木耳、海苔、裙带菜、海带。

    水果类：香蕉、苹果、木瓜等。

    另外，她也提到：多动一点 ！ 為肌肉带来的免疫力。活动量大的老鼠被细菌感染的风险也比较低。肌力较差的银髮族，住院后容易发生感染、肺炎。肌肉不足，直接影响了患者对疾病的免疫力。肌少症病人的癌症復发率比较高，存活率比较佤，血液中的T细胞也较少。她说 ：银髮族常认為年纪大了运动没用! 运动对银髮族很危险 ! 其实 ! 越不动肌肉骨质流失越多，适当的运动是必要的 ! 运动：安全要量力而為。如看电视、滑手机时、可坐着运动。如：抬脚掌、提脚跟、转脚踝、握拳头、伸懒腰、梳头髮、刷刷牙、洗洗脸等一系列动作。

    谈到饮食对我们健康的重要性，邓雅如女士指出：

    维生素C : 每天摄取200亳克的维生素C,就可降低疾病的感染机率。

    维生素E : 可增强免疫细胞的功能。

    维生素A：有助於保护呼吸道黏膜，维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康，这第一道防线可以阻止细菌、病毒入侵身体。

    她说：人体如果长期缺乏维生素A, 容易造成免疫功能失调、抗体反应变差，B 及T 细胞也无法正常工作。

    维生素D: 不仅提升身体对钙质的吸收，更可激活存在於巨噬细胞及多形核白细胞中酶体（lysosomes )内的抗菌胜肽。能激活人体先天免疫防御机制，降低反覆细菌感染、扺抗急慢性呼吸系统疾病。日本实验发现服用维他命D3可使得到流感率降低70%，并且降低气喘发生机率。研究发现，妈妈在怀孕时补充足够的维生素D,可以减少50%孩子过敏、气喘的机会。

    花青素： 提升免疫力，减少氧化压力造成组织受损，使胶原蛋白组织、神经系统趋於稳定，并减少血管硬化发生机率。

    蒜素：抗发炎，对於流行性感冒、上呼吸道感染症、肺炎及肺结核等，也有预防及治疗的功效。

    萝卜硫素： 具有抗氧化、抗发炎等多种细胞保护的效果。

    另外，她也提到摄取优质蛋白质的重要性： 抗体（antibody )是指机体由於抗原的刺激而產生的具有保护作用的蛋白质。它是由免疫细胞分泌出来具有抵抗外界病毒的物质，而蛋白质就是抗体的组成成份之一。除了鱼肉蛋奶类外，豆类及坚果类裡还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E 也有助於製造抗体，增加T细胞的活性，对於免疫功能低下的老年人特别重要。

（未完待续）