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健康講座- 疫情期間如何保持自己的心理健康


健康講座- 疫情期間如何保持自己的心理健康

(休士頓/ 秦鴻鈞報導 )一項由亞裔健康教育協會、中華老人服務協會、光鹽社、休士頓華裔醫師協會、休士頓華裔護理協會、慈濟德州分會共同主辦的健康講座- 「疫情期間如何保持自己的心理健康」於上周六(8月14日)上午十時至十二時在ZOOM 網上舉行。邀請鄭沛寒(Pei-Han Cheng )博士擔任主講人。鄭沛寒博士是紐約州的執業心理學家和布魯克林學院的助理教授。她的專長包括情感關係、自我認同及發展、飲食失調症與亞裔民眾的心理健康。鄭博士還為公司跟機構提供多元文化、領導力和員工健康的培訓工作坊。她在哥倫比亞大學輔導心理學系獲得博士學位。
因為疫情的關係造成兒童、青少年自殺率和暴力暴增,也因為疫情關係,人們產生抑鬱、焦慮、恐懼失眠、緊張等不良情緒的狀況。並且需要應對多方面的挑戰,包括社交和家庭關係、經濟和工作上的挑戰以及健康問題等,因而造成不同年齡層的心理健康惡化。主講人著名心理學家鄭沛寒博士為我們講解疫情期間如何保持自己的心理健康?她講座的內容包括了:(一)亞裔美國人在疫情期間的心理健康狀況(二)大腦與壓力反應(三)壓力對我們的影響:行為、情緒、認知、身體(四)維持心理健康的技巧(五 )Q&A 交流時間。
在談到「亞裔美國人在疫情期間的心理健康狀況」時,鄭博士說:平均每十個亞裔美國人就有超過四個人表示他們有憂鬱跟焦慮的症狀。在有心理疾病診斷的亞裔美國人當中,有62%的人急需協助來幫他們找到適當的治療及資源。其中,有遭遇過種族歧視的亞裔美國人,他們可能會發展出憂鬱跟焦慮症狀的機會是其他亞裔美國人的二倍多。這些亞裔美國人表示:種族歧視給他們帶來的壓力比疫情本身還要大,每五個人中就有一人經歷心理創傷。
她立即在現場為觀眾作即時投票,詢問在過去二週你是否因疫情或擔心被歧視而出現下列症狀:失眠,無法一覺到天亮,或嗜睡;疲勞或沒有精力;胃口不好、或暴食;無法集中注意力;對任何事都提不起勁,或者是失去興趣;感覺沮喪、憂鬱、或絶望;感到孤單。測驗的結果,失眠、無法集中注意力、對任何事情都提不起勁及感到孤單四項圈選的比例最高。
她並以圖象介紹「壓力」對我們認知、身體、情緒和行為的影響。如在「認知」方面:造成思想遲緩/混亂、不能集中、記憶力減退、腦袋一片空白、分析/解決問題能力減弱、不能保持客觀、無法做決定、失真感。在「身體」方面:造成頭痛、肌肉緊繃或疼痛、出汗/發冷、腸胃不適、呼吸困難/胸悶、血壓高、食慾&體重。在「情緒」方面:造成焦慮、憤怒、煩躁、內疚、責備、驚恐、恐慌、無法控制自己及異乎尋常的情緒反應。在「行為」方面:則很難表達自己的想法/感覺,反應遲緩/效率減慢、酗酒/濫用藥物、孤立自己、易怒、暴飲暴食等。
她特別提到「自動化負面思想」這些想法是從腦海中自動蹦出耒,通常不是經過深思熟慮;快速、過於簡單、沒有衡量到事實的複雜性或其他的可能性;日積月累養成的,我們身邊的人或環境會讓我們增強這些思想模式;心情跟壓力會讓我們有更多的「自動化負面思想」。
鄭博士透過心理學專家的減壓技巧:正念/冥想的方式來減壓。包括:(一 )辯証心理學:觀察(五官)描述、投入。(二)How Skills: 不要批評別人,專注,採有效的方式,觀察、描述這二個技巧:(一)仔細看:周邊環境,看五樣東西。(二)觸摸四樣東西,感受其質感、溫度、重量。(三)聞一聞:聞到三種不同的味道。(四)用心聽:找二個不同的聲音。(五)慢慢品:嚐一個味道。
最後,她談到STOP Skills: 包括S-Stop Take Stock: 停下來,退一步,仔細觀察跟評估現在的狀況。當情緒很高漲日子,不要馬上反應或讓情緒控制你。T -Take a step back, Take a breath. 想像你從在的状況退一步,或者是真實演練一下。把注意力放在呼吸上,觀察胸或腹部起伏的韻律。O-Open & Observe ,當我們在危機或情緒高張的時候,我們很容易只看到事情的一小部分,所以我們要退一步,觀察情況,再來決定什麼是“ 最好的下一步” 。P-Proceed mindfully , 向你的智慧之心(Wise Mind )徵詢該如何回應,解決目前的情況。
談到練習STOP 技巧:(一)如哺乳動物潛水反射,讓您的心跳降低10%~30%;(二 )調整身體溫度:如用冷水洗臉、洗澡,雙手握冰塊。(三 )激烈運動:如跳舞、跑樓梯、伏地挺身,開合跳、平板支撐(plank )。(四)調整呼吸:用丹田深呼吸、放慢速度、練習Box Breathing。(五)漸進式肌肉放鬆法:·每一次專注在一個肌肉群、或身體某一區;·繃緊肌肉五秒鐘,然後放鬆;·重複這個步驟直到從頭到腳都做完一遍。
她也提到一些其他技巧:如「自我定位」:隨時帶著可以給你安全感的小東西,輕敲打你的虎口;限定自己看新聞、討論疫情的時間;多跟讓你有安全感、舒服的朋友保持聯絡;清楚溝通你的需求以及對自己跟別人寬容一點。另外,她也提到如何幫助小孩:如清楚、明確的回答他們的問題;觀察他們的情緒,教他們如何照顧自己的情緒及壓力反應;有固定的時間表;利用時間來做一些有趣的活動;了解小孩的「問題行為」及改變是不是他們創傷跟壓力的表現。
最後,她以老祖宗的智慧作為當天的總結:即吃好、睡好、多活動、守望相助、做開心的事。才是疫情期間保持自己心理健康的不二法門