健康讲座- 疫情期间如何保持自己的心理健康

（休士顿/ 秦鸿钧报导 ）一项由亚裔健康教育协会、中华老人服务协会、光盐社、休士顿华裔医师协会、休士顿华裔护理协会、慈济德州分会共同主办的健康讲座- 「疫情期间如何保持自己的心理健康」於上周六（8月14日）上午十时至十二时在ZOOM 网上举行。邀请郑沛寒（Pei-Han Cheng )博士担任主讲人。郑沛寒博士是纽约州的执业心理学家和布鲁克林学院的助理教授。她的专长包括情感关係、自我认同及发展、饮食失调症与亚裔民眾的心理健康。郑博士还為公司跟机构提供多元文化、领导力和员工健康的培训工作坊。她在哥伦比亚大学辅导心理学系获得博士学位。
因為疫情的关係造成儿童、青少年自杀率和暴力暴增，也因為疫情关係，人们產生抑鬱、焦虑、恐惧失眠、紧张等不良情绪的状况。并且需要应对多方面的挑战，包括社交和家庭关係、经济和工作上的挑战以及健康问题等，因而造成不同年龄层的心理健康恶化。主讲人着名心理学家郑沛寒博士為我们讲解疫情期间如何保持自己的心理健康？她讲座的内容包括了：（一）亚裔美国人在疫情期间的心理健康状况（二）大脑与压力反应（三）压力对我们的影响：行為、情绪、认知、身体（四）维持心理健康的技巧（五 ）Q&A 交流时间。
在谈到「亚裔美国人在疫情期间的心理健康状况」时，郑博士说：平均每十个亚裔美国人就有超过四个人表示他们有忧鬱跟焦虑的症状。在有心理疾病诊断的亚裔美国人当中，有62%的人急需协助来帮他们找到适当的治疗及资源。其中，有遭遇过种族歧视的亚裔美国人，他们可能会发展出忧鬱跟焦虑症状的机会是其他亚裔美国人的二倍多。这些亚裔美国人表示：种族歧视给他们带来的压力比疫情本身还要大，每五个人中就有一人经歷心理创伤。
她立即在现场為观眾作即时投票，询问在过去二週你是否因疫情或担心被歧视而出现下列症状：失眠，无法一觉到天亮，或嗜睡；疲劳或没有精力；胃口不好、或暴食；无法集中注意力；对任何事都提不起劲，或者是失去兴趣；感觉沮丧、忧鬱、或絶望；感到孤单。测验的结果，失眠、无法集中注意力、对任何事情都提不起劲及感到孤单四项圈选的比例最高。
她并以图象介绍「压力」对我们认知、身体、情绪和行為的影响。如在「认知」方面：造成思想迟缓/混乱、不能集中、记忆力减退、脑袋一片空白、分析/解决问题能力减弱、不能保持客观、无法做决定、失真感。在「身体」方面：造成头痛、肌肉紧绷或疼痛、出汗/发冷、肠胃不适、呼吸困难/胸闷、血压高、食慾&体重。在「情绪」方面：造成焦虑、愤怒、烦躁、内疚、责备、惊恐、恐慌、无法控制自己及异乎寻常的情绪反应。在「行為」方面：则很难表达自己的想法/感觉，反应迟缓/效率减慢、酗酒/滥用药物、孤立自己、易怒、暴饮暴食等。
她特别提到「自动化负面思想」这些想法是从脑海中自动蹦出耒，通常不是经过深思熟虑；快速、过於简单、没有衡量到事实的复杂性或其他的可能性；日积月累养成的，我们身边的人或环境会让我们增强这些思想模式；心情跟压力会让我们有更多的「自动化负面思想」。
郑博士透过心理学专家的减压技巧：正念/冥想的方式来减压。包括：（一 ）辩証心理学：观察（五官）描述、投入。（二）How Skills: 不要批评别人，专注，採有效的方式，观察、描述这二个技巧：（一）仔细看：周边环境，看五样东西。（二）触摸四样东西，感受其质感、温度、重量。（三）闻一闻：闻到三种不同的味道。（四）用心听：找二个不同的声音。（五）慢慢品：嚐一个味道。
最后，她谈到STOP Skills: 包括S-Stop Take Stock: 停下来，退一步，仔细观察跟评估现在的状况。当情绪很高涨日子，不要马上反应或让情绪控制你。T -Take a step back, Take a breath. 想像你从在的状况退一步，或者是真实演练一下。把注意力放在呼吸上，观察胸或腹部起伏的韵律。O-Open & Observe ，当我们在危机或情绪高张的时候，我们很容易只看到事情的一小部分，所以我们要退一步，观察情况，再来决定什麼是“ 最好的下一步” 。P-Proceed mindfully , 向你的智慧之心（Wise Mind )徵询该如何回应，解决目前的情况。
谈到练习STOP 技巧：（一）如哺乳动物潜水反射，让您的心跳降低10%～30%；（二 ）调整身体温度：如用冷水洗脸、洗澡，双手握冰块。（三 ）激烈运动：如跳舞、跑楼梯、伏地挺身,开合跳、平板支撑（plank )。（四）调整呼吸：用丹田深呼吸、放慢速度、练习Box Breathing。（五）渐进式肌肉放鬆法：·每一次专注在一个肌肉群、或身体某一区；·绷紧肌肉五秒鐘，然后放鬆；·重复这个步骤直到从头到脚都做完一遍。
她也提到一些其他技巧：如「自我定位」：随时带着可以给你安全感的小东西，轻敲打你的虎口；限定自己看新闻、讨论疫情的时间；多跟让你有安全感、舒服的朋友保持联络；清楚沟通你的需求以及对自己跟别人宽容一点。另外，她也提到如何帮助小孩：如清楚、明确的回答他们的问题；观察他们的情绪，教他们如何照顾自己的情绪及压力反应；有固定的时间表；利用时间来做一些有趣的活动；了解小孩的「问题行為」及改变是不是他们创伤跟压力的表现。
最后，她以老祖宗的智慧作為当天的总结：即吃好、睡好、多活动、守望相助、做开心的事。才是疫情期间保持自己心理健康的不二法门。