4-7-8呼吸法可以幫助你治療失眠幫助你入睡

除了許多改善睡眠的方法，一個呼吸習慣可以幫助你自然入睡，也就是4-7-8呼吸法可以幫助你入睡。

（休士頓/秦鴻鈞報導）研究表明，大約三分之一的人至少患有輕度失眠症。失眠是無法入睡和/或睡眠不足，最終會導致許多身體和情緒問題。急性或短期失眠可能會持續數天或數週，通常是由中度至重度壓力引起的。專家們一致認為，治療急性和慢性失眠通常需要多方面的方法，包括1)為了幫助治愈你的失眠症，讓你的臥室或睡眠區盡可能地舒適溫馨和平靜。避免吃飯、學習、看電視、在手機上發短信或在床上支付賬單。2)讓你的臥室變暗。為了讓您的身體認為該入睡了，您的睡眠環境必須相對較暗，儘管許多人可以習慣一些光線。黑暗會觸發大腦中褪黑激素等激素的釋放，從而啟動“睡眠級聯”並促進深度睡眠。因此，請關閉所有百葉窗並關閉您可以從床上看到的所有照明源。不要在床上用手機上網，因為明亮的屏幕可以讓你更加警覺。3)養成放鬆的睡前習慣。重要的是在晚上的後半段進行放鬆，讓您的身心為睡眠做好準備。在睡前進行一些有助於放鬆的活動可以幫助促進更好的睡眠，對抗失眠或降低失眠的風險，使大腦和身體平靜下來，例如深呼吸技巧。4)不要餓著肚子睡覺。抱怨的胃痛和飢餓的疼痛會分散睡眠，並有助於促進失眠，尤其是當您的注意力集中在食物上時。因此，不要睡前3到4小時不吃東西。

研究表明，大約三分之一的人至少患有輕度失眠症。失眠是無法入睡和/或睡眠不足，最終會導致許多身體和情緒問題。

除了許多改善睡眠的方法，一個呼吸習慣可以幫助你自然入睡，也就是4-7-8呼吸法可以幫助你入睡。每當您難以入睡時，您可以使用一種簡單的呼吸技巧來幫助您在短短幾分鐘內讓奔跑的頭腦和躁動的身體平靜下來。這種放鬆的呼吸模式被稱為4-7-8呼吸法，由醫學和公共衛生學教授、亞利桑那大學威爾綜合醫學中心的創始人兼主任 Andrew Weil 博士開發。4-7-8呼吸法源於古老的瑜伽傳統調息法，指的是有意識地控制呼吸的練習，包括許多不同的呼吸模式和技巧。如慢呼吸、深呼吸、腹式呼吸和單鼻孔呼吸用於抵消過度活躍的交感神經系統（壓力系統）、調節焦慮並促進深度放鬆狀態。您可以隨時隨地使用4-7-8呼吸法，以下是如何開始。通過鼻子吸氣，數到四。在吸氣的最高點屏住呼吸，數到七。通過撅起的嘴唇呼氣，數到八。紐約市 Joshua Tal 博士和同事的心理治療師，建議重複此循環四次。呼吸之間的停頓可以讓更多的注意力集中在減慢呼吸上，同時也確保呼氣和吸氣是完整的。與自然呼吸相比，延長呼氣可以讓你更多地排空肺部，這會導致你的身體在下一次吸氣時吸收更多的氧氣。如果你消除停頓，你可能會發現自己呼吸過快或換氣過度，並說一開始可能會感到不舒服。用非常溫和而不是有力的呼吸來練習，如果你在練習時感到頭暈目眩，請嘗試加快計數（無需精確數秒）。4-7-8 呼吸法的好處是它有助於取代不需要的焦慮想法。你的思想不能同時專注於兩件事，所以在最簡單的層面上，做一個簡短的4-7-8呼吸練習，數你的吸氣、數你的屏氣和數你的呼氣，作為替代和分散不想要的想法。當你在像4-7-8呼吸這樣的練習中深沉而有意識地呼吸時，你會充分激活橫膈膜，提高你的呼吸效率。這塊肌肉位於您的肺部下方，它負責吸氣和呼氣的動作。它促進深度放鬆的狀態，並有助於睡眠。呼吸練習可以通過激活你的副交感神經系統和幫助放鬆來幫助睡眠。研究發現，緩慢的呼吸以及健康的睡眠習慣可能比催眠或藥物更有效地對抗失眠。如果持續進行，它有助於降低慢性壓力。這不是魔法，它確實需要練習，但隨著時間的推移，調節你的神經系統和壓力反應的能力會對你的整體健康產生一些非常有益的影響。減輕壓力可以減少焦慮、降低血壓、改善情緒和減少肌肉緊張。