4-7-8呼吸法可以帮助你治疗失眠帮助你入睡

除了许多改善睡眠的方法，一个呼吸习惯可以帮助你自然入睡，也就是4-7-8呼吸法可以帮助你入睡。

（休士顿/秦鸿钧报导）研究表明，大约三分之一的人至少患有轻度失眠症。失眠是无法入睡和/或睡眠不足，最终会导致许多身体和情绪问题。急性或短期失眠可能会持续数天或数週，通常是由中度至重度压力引起的。专家们一致认為，治疗急性和慢性失眠通常需要多方面的方法，包括1)為了帮助治愈你的失眠症，让你的卧室或睡眠区尽可能地舒适温馨和平静。避免吃饭、学习、看电视、在手机上发短信或在床上支付账单。2)让你的卧室变暗。為了让您的身体认為该入睡了，您的睡眠环境必须相对较暗，儘管许多人可以习惯一些光线。黑暗会触发大脑中褪黑激素等激素的释放，从而啟动“睡眠级联”并促进深度睡眠。因此，请关闭所有百叶窗并关闭您可以从床上看到的所有照明源。不要在床上用手机上网，因為明亮的屏幕可以让你更加警觉。3)养成放鬆的睡前习惯。重要的是在晚上的后半段进行放鬆，让您的身心為睡眠做好準备。在睡前进行一些有助於放鬆的活动可以帮助促进更好的睡眠，对抗失眠或降低失眠的风险，使大脑和身体平静下来，例如深呼吸技巧。4)不要饿着肚子睡觉。抱怨的胃痛和飢饿的疼痛会分散睡眠，并有助於促进失眠，尤其是当您的注意力集中在食物上时。因此，不要睡前3到4小时不吃东西。

研究表明，大约三分之一的人至少患有轻度失眠症。失眠是无法入睡和/或睡眠不足，最终会导致许多身体和情绪问题。

除了许多改善睡眠的方法，一个呼吸习惯可以帮助你自然入睡，也就是4-7-8呼吸法可以帮助你入睡。每当您难以入睡时，您可以使用一种简单的呼吸技巧来帮助您在短短几分鐘内让奔跑的头脑和躁动的身体平静下来。这种放鬆的呼吸模式被称為4-7-8呼吸法，由医学和公共卫生学教授、亚利桑那大学威尔综合医学中心的创始人兼主任 Andrew Weil 博士开发。4-7-8呼吸法源於古老的瑜伽传统调息法，指的是有意识地控制呼吸的练习，包括许多不同的呼吸模式和技巧。如慢呼吸、深呼吸、腹式呼吸和单鼻孔呼吸用於抵消过度活跃的交感神经系统（压力系统）、调节焦虑并促进深度放鬆状态。您可以随时随地使用4-7-8呼吸法，以下是如何开始。通过鼻子吸气，数到四。在吸气的最高点屏住呼吸，数到七。通过撅起的嘴唇呼气，数到八。纽约市 Joshua Tal 博士和同事的心理治疗师，建议重复此循环四次。呼吸之间的停顿可以让更多的注意力集中在减慢呼吸上，同时也确保呼气和吸气是完整的。与自然呼吸相比，延长呼气可以让你更多地排空肺部，这会导致你的身体在下一次吸气时吸收更多的氧气。如果你消除停顿，你可能会发现自己呼吸过快或换气过度，并说一开始可能会感到不舒服。用非常温和而不是有力的呼吸来练习，如果你在练习时感到头晕目眩，请尝试加快计数（无需精确数秒）。4-7-8 呼吸法的好处是它有助於取代不需要的焦虑想法。你的思想不能同时专注於两件事，所以在最简单的层面上，做一个简短的4-7-8呼吸练习，数你的吸气、数你的屏气和数你的呼气，作為替代和分散不想要的想法。当你在像4-7-8呼吸这样的练习中深沉而有意识地呼吸时，你会充分激活横膈膜，提高你的呼吸效率。这块肌肉位於您的肺部下方，它负责吸气和呼气的动作。它促进深度放鬆的状态，并有助於睡眠。呼吸练习可以通过激活你的副交感神经系统和帮助放鬆来帮助睡眠。研究发现，缓慢的呼吸以及健康的睡眠习惯可能比催眠或药物更有效地对抗失眠。如果持续进行，它有助於降低慢性压力。这不是魔法，它确实需要练习，但随着时间的推移，调节你的神经系统和压力反应的能力会对你的整体健康產生一些非常有益的影响。减轻压力可以减少焦虑、降低血压、改善情绪和减少肌肉紧张。