（美南新聞韋霓報特稿） 大家常以為「澱粉類食物都一樣」，其實不然，營養學研究非常清楚地指出：白飯、白麵與白吐司，並不等於糙米、燕麥或全麥麵包。全穀類與精製穀物，可說是兩個世界的健康差距。

2025 年發表在食品科學期刊《Foods》的最新綜論，將這個差異描述得非常具體：可溶性膳食纖維（soluble fiber）與不溶性膳食纖維（insoluble fiber）因溶解度、黏稠度、吸水能力、與被腸道菌發酵的程度不同，而牽動身體的血糖、血脂、腸道菌、生理飽足感與發炎反應。改吃全穀纖維，是最不花錢卻最划算的健康投資。

你每天願意多加的飲食纖維，決定的不只是體重，而是未來十年的健康命運。

身體會給你「看得見的回饋」

研究指出，吃全穀纖維的好處不是抽象概念，而是實際能在生活中觀察到的。

1. 餐後血糖更平穩

有人把白米飯換成糙米、紫米或燕麥，兩週後就說：「吃飽後比較不會想睡、不會狂餓、下午頭不會昏。」這正是可溶性纖維的黏稠特性，延緩澱粉吸收，使血糖不再像「雲霄飛車」一樣。

2. 腸道更順、排便更有力

不溶性膳食纖維吸水膨脹後，可讓糞便更有重量，「好推、不卡」，便祕者甚至幾天內有明顯改善。

3. 飽足感變強，下午茶不一定需要了

可溶性纖維形成的凝膠，延緩胃排空。許多人發現：「下午比較不想吃點心、晚餐不會暴餓。」

4. 情緒與大腦更穩定

腸道菌以可溶性纖維為食，當菌相平衡，腸腦軸線能發揮效果，許多人會感覺：「腦袋比較清楚、睡得比較沉、焦躁感降低。」

全穀真正好在哪？麩皮、胚芽、胚乳的黃金組合

全穀物保留三大結構：

麩皮（bran）：纖維、礦物質

胚芽（germ）：維生素、抗氧化物

胚乳（endosperm）：澱粉

相較之下，精製穀物如白米，把前兩項削掉，只留下「快吸收澱粉」，更容易造成血糖震盪。

各類全穀的優勢

燕麥、大麥：富含可溶性 β-葡聚醣，降膽固醇證據最強。

糙米、小麥、黑麥：富含不溶性纖維，促進腸道蠕動。

可溶性 vs 不溶性纖維：分工明確的健康搭檔

1.可溶性纖維：調控血糖、血脂與腸道菌。其黏稠度可降低膽酸再吸收，使肝臟必須動用血中膽固醇來合成新的膽酸，形成天然降膽固醇機制。

2.不溶性纖維：是腸道清道夫。它吸水膨脹，讓排便順暢、縮短糞便在體內停留時間，進而降低腸道發炎。

兩者缺一不可，也必須一起吃足量。

纖維的力量來自它的「物理化學特性」

研究特別指出，纖維的健康效果並不是固定的，而會隨著加工方式而改變：

研磨：顆粒變小，可能提升可溶性纖維比例

發芽、發酵：增加纖維可被利用的程度

擠壓、膨發（如燕麥片）：改善口感，讓纖維更易接受

這些看似技術性的細節，最後都回到同一句話：「你選擇吃哪種澱粉，會決定身體得到的是負擔，還是修復。」

落實在生活中：五種有效的全穀實作策略

1. 全穀比例慢慢增加，而不是一次到位

如果突然從白米飯換成全穀飯，有時容易失敗。比較容易持續的方式是：把白飯加入 1/3 到一半的糙米、燕麥、或小米、紫米，習慣後慢慢增加比例，換著不同的全穀物吃。

選擇吐司時，主要成分是「全穀粉」，同時成分越單純越好

讓飲食改變不會造成阻力，不需要很大的意志力，自然就能做到。

2. 先吃纖維、再吃澱粉：血糖立刻不同

餐前一碗味噌湯、海帶湯、或蔬菜湯

吃飯的順序調整：先吃一口蔬菜、一口蛋白質，然後再吃米飯

把藜麥、燕麥、小米、鷹嘴豆加入主食中

這些是不少醫師常提醒的「讓血糖穩定的小秘方」。

3. 想改善腸道發炎，要循序漸進

原本纖維吃太少的人不能一下子吃太多全穀類，以免脹氣，讓腸道不適應。

建議可這樣做：每週增加一點全穀物的比例、多喝水，每天吃一份發酵食品，如：味噌、優格、納豆、天貝等，腸道菌需要時間適應。

4. 想減重，不是少吃飯，而是換一半成全穀

減重的朋友能成功的往往不是激烈節食，而是讓血糖更穩定，飽足感延長。只要 把白飯的一半改成全穀飯，常常就能自然改善代謝。

5. 想降膽固醇，每天安排「燕麥時段」

研究證實：每天 3 公克 β-葡聚醣即可降低壞膽固醇 LDL。

可行的方式包括：早餐吃原味燕麥粥，正餐把燕麥加入飯裡，點心時吃無糖燕麥粥加堅果

降低大腸癌風險：三個來源缺一不可

生活中，可以打造抗腸癌組合，確保以下三個來源都具足：

可溶性纖維：燕麥、豆類(大豆、黑豆、毛豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、綠豆等)

不溶性纖維：糙米飯、五穀飯、紫米飯

植化素：多補充深綠蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、芥藍、地瓜葉等

這三大類每天都有補充到，效果最佳。

全穀纖維，是能悄悄轉動身體健康軌道的力量

如果要簡單強調重點的話，就是：「讓主食多一點全穀類、多一點看得見的纖維，您的血糖、腸道、情緒、心血管、和體重，都會開始往更好的方向前進。」

健康是溫柔的對待自己，給身體需要的營養素，讓每一餐，多吃一些本來就應該屬於自己的完整營養。

推薦閱讀

吃飯要吃「氣」：滋養五臟與活力的關鍵，「氣養人」+「能量密度」: 讓食物重新有生命力

聯合健康保險 2026 年紅藍卡優惠計劃為您提供價值、便捷和多元選擇

玉山銀行深耕達拉斯：連結台灣、德州與美南華人社群的橋樑

不生病的六大秘密：身心合一的健康智慧，從中醫「六不」到現代醫學的科學印證，如何活出長壽與安然 

全面延緩老化的科學方法，真正決定青春的，是習慣與心態的長期協奏

壓力為什麼讓血糖失控？重要研究 揭開肥胖與糖尿病的隱藏連結

#全穀纖維 #血糖控制 #腸道菌健康 #心血管保護 #天然降膽固醇 #糙米燕麥生活 #抗發炎飲食 #健康主食