（美南新聞韋霓報導）近年全球掀起「超級食物」風潮，究竟哪些食物真正值得擺上餐桌？一項由英國「全球食品數據分析研究團隊」進行的大型營養研究，檢視了 超過 1,000 種常見食材，依據維生素、礦物質、必需脂肪酸、膳食纖維、蛋白質等指標計算「營養密度分數」。

結果顯示，營養密度最高的前十名食材依序為：杏仁、釋迦（番荔枝）、海洋紅魚（Ocean Perch）、鰈魚（Flatfish）、奇亞籽、南瓜籽、瑞士甜菜（Swiss Chard）、豬油、甜菜葉（Beet Greens）、紅鯛魚（Red Snapper）。

研究亦指出，這些食物雖富含關鍵營養，但真正影響健康的不是「單一超級食材」，而是多樣、均衡、季節性的飲食模式，才能為腸道、免疫、心血管與代謝帶來全面益處。

十大營養密度冠軍食物：吃對才能補對

以下為研究公布的前十名食材與其健康亮點：

1. 杏仁（Almond）: 營養密度第一名的高分之選

杏仁富含維生素E、鎂、鉀、優質植物蛋白與單元不飽和脂肪。《Journal of Nutrition》研究顯示，每天少量堅果有助降低壞膽固醇、穩定血糖與減少全身性發炎。杏仁也是腸道細菌喜歡的好油脂來源，有助維持腸道屏障與腸黏膜健康。

2. 釋迦: 天然抗氧化與能量果王

釋迦富含維生素C、維生素B6、鉀、膳食纖維與天然植化素。它的抗氧化成分被研究證實可協助抵禦自由基壓力、支持免疫力，適合作為天然的能量補給。

3. 海洋紅魚（Ocean Perch）: 優質蛋白與Omega-3 來源

富含 EPA、DHA，有助穩定心血管、抗發炎與提升腦部功能。其蛋白質吸收率高，適合日常餐桌。

4. 鰈魚（Flatfish）: 低脂高蛋白的清爽選擇

鰈魚脂肪含量低，但蛋白質、硒與維生素B12含量高。研究指出，這類白肉魚是維持肌肉量、提升代謝與支持甲狀腺功能的優質來源。

5. 奇亞籽（Chia Seeds）: 植物界的Omega-3小巨人

奇亞籽富含 ALA（植物性 Omega-3）、纖維與抗氧化物。《Annals of Nutrition & Metabolism》指出，奇亞籽可改善腸道蠕動、支持血糖穩定並延長飽足感，是代謝管理的明星食材。

6. 南瓜籽（Pumpkin Seeds）: 鎂的自然補充站

南瓜籽被稱為「天然鎂王」，對睡眠、情緒、心臟節律、血壓都有關鍵作用。其鋅含量高，更是免疫系統與皮膚修復的重要礦物質。

7. 瑞士甜菜（Swiss Chard）: 深綠蔬菜界的維生素寶庫

含豐富維生素K、A、C、硝酸鹽、鐵質與纖維，有助護眼、護血管與提升免疫力。其高硝酸鹽含量可輕度擴張血管，被《Hypertension》期刊認為有助降血壓。

8. 豬油（Lard）: 意外上榜的天然油脂

豬油含單元不飽和脂肪酸（與橄欖油類似），且無反式脂肪。適度使用能提供穩定能量，耐高溫、不易氧化，是一個比想像中更健康的烹飪油選項。

《Lancet Diabetes & Endocrinology》也指出，天然動物脂肪（非加工）對人體的影響常被誤解，適量使用並不會增加心血管風險。

9. 甜菜葉（Beet Greens）: 葉菜中的「隱藏版明星」

富含葉酸、鐵質、鈣、β-胡蘿蔔素，是貧血、疲倦、皮膚暗沉者的天然營養補給。其葉綠素和植化素亦有助肝臟排毒與腸道健康。

10. 紅鯛魚（Red Snapper）: 高蛋白與腦部支持營養來源

含 Omega-3、維生素D、硒與高品質蛋白質，有助抗發炎、提升情緒與支持免疫反應。

專家提醒：健康不靠單一的「超級食物」

許多人看到榜單後便想「多吃第一名就好嗎？」答案是否定的。倫敦國王學院營養學者指出：「營養密度高不等於多吃就更健康，人體需要的是多元營養組合。」

另一篇刊登於《Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology》指出：腸道菌相的多樣性，是長壽與慢性病風險降低的關鍵指標之一。也就是說，飲食越豐富多樣，腸道越健康，免疫力、心血管、代謝功能也越穩定。

維持身體健康的真相: 是飲食模式，而不是單一神奇食物

研究團隊總結三項真正的「健康關鍵」：

1. 飲食多樣化，吃彩虹原則

每天至少攝取 深綠、紅色、橙色、紫色、白色 等不同顏色蔬果，能確保攝入不同的植化素與維生素。越五彩繽紛，越接近營養平衡。

2. 每餐加入「好油、好蛋白質、好纖維」

三者構成身體代謝穩定的基石：

好油（杏仁、豬油、橄欖油、魚油）

好蛋白質（魚、豆、蛋、雞肉）

好纖維（深綠蔬菜、奇亞籽、南瓜籽、全穀類）

這套結構可穩定血糖、提升飽足感、呵護腸道。

3. 盡量吃「原型食物」，減少加工食品

加工食品的高鹽、高糖、反式脂肪與添加物，是慢性病最大的推手。

而原型食物含完整纖維與天然營養，能自然調節免疫、血壓與荷爾蒙。

真正的長壽飲食，是「均衡」

杏仁奪冠、釋迦與魚類緊追在後，看似是排行榜，但研究真正想傳達的訊息是：吃得多樣、吃得均衡，才是維持腸道能力、免疫活性與代謝穩定的根本。

下一次走進超市，不必拘泥於某一項「超級食物」，而是思考：今天的餐盤是否有足夠的顏色？足夠的好油、蛋白與纖維？你懂得組合，才是真正的健康贏家。

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