（美南新聞韋霓報導）現代生活看似便利，卻也悄悄拖累了我們的新陳代謝。許多人明明吃得不多、睡得也不算少，卻仍感覺「腦霧霧的、容易疲倦、體重忽高不下、手腳冰冷」，甚至面臨代謝性疾病提早報到的困擾。

根據《The Lancet》刊登的研究指出，全球代謝異常族群逐年攀升，與久坐、飲食西化、壓力與睡眠不足密切相關。如何判斷自己的代謝是否出問題？可以從哪些日常習慣改善？本報為您深入剖析。

什麼是新陳代謝？

簡單來說，代謝是身體將食物與氧氣轉換成能量，並清除代謝廢物的過程。若代謝順暢，人有活力、體態健康；反之，如果代謝失衡，便可能出現肥胖、慢性病與早衰。

《Harvard Health》指出：「健康的代謝不只關乎體重，更是身體能否正常運作的基礎。」

有可能代謝不良的 10 大警訊

若出現以下症狀，代表你的代謝可能正「亮紅燈」：

總是疲倦、容易累

手腳冰冷

體重控制困難、易胖

脂肪集中在腰腹

腸胃功能差、便秘

皮膚暗沉、痘痘或皮膚敏感

睡眠品質差

食慾不振或暴食

心情低落或焦慮

頭腦不清晰、腦霧

若伴隨三高（高血糖、高血脂、高血壓）或甲狀腺功能異常，應進一步檢查。

現代人代謝失衡的 4 大原因

 1. 久坐少動

世界衛生組織 WHO 研究指出，缺乏運動會降低肌肉量，進而讓代謝減慢。現代人一天久坐超過 8–10 小時，肌肉流失加快，能量燃燒也跟著下降。

2. 飲食西化

高糖、高油、加工食品普及，造成血糖震盪、脂肪堆積、內臟脂肪升高。

3. 壓力大 + 睡眠不足

美國 NIH 發現，慢性壓力使皮質醇升高，會增加食慾、累積脂肪，並影響甲狀腺、胰島素，進一步拖慢代謝。

4. 失衡的腸道菌

腸道菌失衡會影響能量吸收與發炎反應，降低代謝效率。

五大科學策略，有效改善代謝

1.每天「動」起來

有氧運動 + 足夠肌力

《Cell Metabolism》指出：肌肉是人體最大耗能器官，多 1% 肌肉量可提升代謝。

運動建議：

每週 150 分鐘中等強度運動

每週 2 次肌力訓練

每坐 60 分鐘，起來走 3–5 分鐘

不求多，只求持續。

2.吃對關鍵食物

Omega-3、蛋白質、好油與足夠膳食纖維，都能提高能量代謝。

推薦多吃以下食物：

A.好油：橄欖油、PEO 豆油籽油

B.蛋白質：魚、雞蛋、豆類

C.抗發炎食物：莓果、綠茶、薑黃、深綠蔬菜

D.發酵食物：味增、優格、泡菜

E.高纖食物：燕麥、蔬菜、豆類

盡量少吃以下食品：精緻糖、加工食品、氫化油

3.睡好：睡眠才是最強代謝藥

《Nature》期刊指出：「睡眠不足會破壞身體的糖脂代謝，並增加肥胖與糖尿病風險。」

睡眠目標：7–8 小時

注意事項: 睡前 1 小時盡量遠離螢幕、晚餐不要太晚吃

4.減壓：支持荷爾蒙平衡

壓力激素皮質醇升高 會導致儲存脂肪

改善方式：深呼吸、冥想、放鬆散步、規律作息、聽音樂、植花種草、畫畫、寫日記、唱歌、跳舞、做自己喜歡的事

5.照顧腸道菌

健康腸道 = 代謝順暢

可補充益生菌、及日常多吃發酵食物，如味增、納豆、泡菜、優格、天貝等。

日常「代謝重啟」的7 個習慣

1.每天走 8000 步或以上

2.每餐有蔬菜與蛋白質

3.每天喝足 1.5–2L 水

4.睡滿 7 小時

5.不喝含糖飲、少吃加工食品

6.每週至少做 2 次的肌力訓練

7.保持固定作息、降低壓力

代謝差並非胖的人才有

手腳冰冷、腸胃差、經期不順、疲倦，也都是代謝差的表現。

「代謝」是全身系統，會影響身體的免疫、生殖、心血管、情緒、思考等

提升代謝，不是只為了瘦身，而是為了「活得有力」。

如何知道自己代謝是否改善？

1.精神變好

2.體重穩定或下降

3.睡得更深

4.手腳變暖

5.排便順暢

6.肚子脂肪減少

如果經過一段時間調整生活方式（例如改善飲食、運動、睡眠等）後，仍然沒有看到明顯改善，代表問題可能不是單純的生活習慣造成的，就需要進一步檢查一些可能的健康問題，包括：

1.甲狀腺問題:如甲狀腺功能低下，會造成代謝變慢、疲倦、怕冷、體重上升等。

2.胰島素阻抗:若身體對胰島素反應變差，容易造成血糖升高、脂肪堆積，是糖尿病前期的重要警訊。

3.慢性發炎:長期低度發炎會拖慢代謝速度，引發疲倦、身體不適、甚至增加慢性病風險。

簡單說：如果代謝問題靠日常調整仍無法改善，就應該檢查是否由甲狀腺、胰島素或慢性發炎等疾病或生理問題所造成。

調整生活方式，就能找回身體的節奏

新陳代謝不是命中注定，從每天多走幾步、吃一份真的食物、到晚上好好睡覺，這些小習慣的累積，就是最好的療癒。代謝變好，不只看起來年輕，人也會變的更有活力。

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