告別對安眠藥與退黑激素的依賴

(美南新聞韋霓特稿) 夜深了，手機還亮著，腦袋卻還運轉不停，想著明天的工作、家人的健康、沒回完的email訊息。很多人不是不想睡，而是「停不下來」。於是用安眠藥、退黑激素成了捷徑，但捷徑走久了，常把人帶到另一個困境：越吃越沒效、白天更昏沉、甚至把睡眠變成一場焦慮的儀式。

中醫講究「養心安神、調肝理氣」；西方醫學強調「失眠認知行為治療 CBT-I 」與睡眠節律管理，真正的好睡眠，往往不是因為吃藥，而是養出來。

安眠藥的「隱形代價」：睡著了，睡眠品質未必在

多數處方安眠藥在短期內可能有幫助，但長期使用會有常見的三個潛藏危機。

第一是耐受與依賴。身體會逐漸習慣外力，藥效變弱，劑量容易越走越高；一旦停藥又可能出現「反彈性失眠」，讓人更害怕不吃就睡不著。這也是許多臨床指南強調藥物通常應短期、審慎使用的原因之一。

第二是隔天的昏沉與反應變慢，尤其在年長者更棘手。研究與臨床觀察普遍指出，鎮靜催眠藥與跌倒、骨折、認知影響等風險有關；對高齡族群，許多用藥清單也特別提醒應避免或提高警覺。

第三是「你以為你在睡，其實你在做事」。美國 FDA 曾針對部分常見處方失眠藥加上黑框警語，提醒可能出現夢遊、夢駕、未完全清醒下從事行為，甚至造成嚴重傷害與死亡的罕見但重大風險。

這些代價不一定每個人都會遇到，但它們提醒我們：藥物可以「讓你入睡」，卻未必能把睡眠的生理節律與自我修復能力「扶正」。

退黑激素的誤會：它更像「調時差的訊號」，不是強力安眠

退黑激素（melatonin）本質上是身體的「夜間訊號」，幫助大腦知道該進入夜晚模式。它對某些情境（例如時差）可能有用，但對「焦慮型失眠」或「壓力型清醒」的人，效果常不如想像。而且，退黑激素有幾個以下常被忽略的問題。

其一是「長期安全性仍有空白」。美國 NIH 旗下 NCCIH 指出，退黑激素短期看來相對安全，但長期安全性尚未明確，且可能與部分藥物交互作用。

其二是「你吃到的劑量，未必是標示的劑量」。JAMA 研究檢測多款退黑激素軟糖，發現多數產品標示與實際含量不符，很多甚至超過標示量。

當你以為自己吃的是「溫和、固定劑量」，實際可能是「忽高忽低的夜間訊號」，自然更難穩定睡眠節律。

其三是「越吃越想靠它」。一旦把入睡的主控權交出去，心理依賴就容易形成：不是身體需要，而是你開始相信「沒有它我不行」。2025 年也有研究在學術會議提出長期使用退黑激素與心血管結局的關聯訊號，提醒大眾別把它當成每晚必備的長期方案。

中醫角度：不是「補一補」，而是先把心神安下來

在中醫眼中，失眠很少被視為單一、孤立的症狀，而是一種整體身心節律失衡的表現。心神不寧、肝氣鬱結、脾胃失和、陰血不足，都可能使「神不內守」，即使人已躺在床上，心卻仍在外奔走，難以真正入眠。

因此，中醫處理失眠，重點往往不在急著「補什麼」，而是先協助身體恢復一套適合夜晚的秩序。這套秩序體現在日常細節中：晚餐不求過飽，以七分為宜；入夜後刻意減少刺激性的活動與資訊；有情緒則需要好好面對，而不是憋著；身體也要有機會從白天的緊繃，逐步轉入放鬆狀態。

這樣的思路，與現代睡眠醫學其實不謀而合。睡眠從來不是靠意志力硬撐而來，而是來自於「降噪」與「穩定節律」。當你在白天讓身體充分接觸自然陽光、活動氣血；傍晚開始收斂節奏，讓心慢慢靜下來；夜晚再把光線、聲音與心理刺激一一關小，心神便更容易歸位，睡眠也自然隨之而來。

此外，百合、蓮子、小米等溫潤食材、與一杯暖茶，如酸棗仁茶、百合蓮子茶、玫瑰花茶等能對不同型態的失眠者有所調理。

西方醫學的核心：CBT-I，把睡眠重新「練」回來

失眠認知行為治療（CBT-I）被西方醫學界列為慢性失眠的第一線治療，關鍵不在於「今晚怎麼入睡」，而在於重建身體對睡眠的信任機制，讓大腦重新學會：床，是用來睡覺的地方，而不是焦慮與反覆掙扎的戰場。

CBT-I 可說是一套「睡眠再訓練」，包括固定起床時間，重新校正生理時鐘；透過睡眠限制，減少躺在床上卻清醒的時間，提升睡眠效率；運用刺激控制原則，讓床只與睡眠與親密關係產生連結；以及調整「我一定要睡著」這類無形卻高度加壓的認知模式，降低對入睡的心理壓力。

生活中有效的「睡眠配合」習慣

第一，早晨的光，是晚上的眠。起床後盡快接觸自然陽光，幫你的生理時鐘定錨；晚上則降低室內亮度，睡前減少強光與螢幕刺激，讓身體自然分泌自己的退黑激素。

第二，咖啡因與酒精都要重新定位。咖啡因的影響可能延續數小時；下午之後若仍大量攝取，常把入睡往後推。酒精看似助眠，但會破壞後半夜睡眠結構，讓夜醒更頻繁。

第三，運動要「幫睡眠加分」，不是加壓。規律運動能改善睡眠，但若太晚做高強度，反而讓交感神經興奮。最好把較劇烈的運動放在白天或傍晚前，晚上改成輕柔舒緩的運動，如伸展、散步、太極、緩和瑜伽，常更利於「收斂」。

第四，晚餐與宵夜要懂得收。太飽、太晚、太油辣，常讓腸胃工作到深夜；中醫說「胃不和則臥不安」，現代人也常在夜間胃食道逆流、腹脹中斷睡眠。把晚餐時間往前挪，睡前若餓，選溫和、少量、易消化的食物，比硬扛或暴食都好。

第五，把焦慮從床上移走。你可以在睡前一小時以前設定「煩惱時間」：把明天要做的事寫下來，寫到覺得腦袋空出一點再上床。床的任務是睡，不是開會與想事情。

最後要提醒：如果你正在使用安眠藥或其他鎮靜藥物，應與醫師討論逐步調整與替代策略，避免反彈失眠與戒斷風險。

睡眠從來不只是「今晚」的事，而是你如何安排「白天」。當你開始用節律、光線、飲食、情緒出口與放鬆儀式去照顧自己，身體會慢慢把那份入睡的能力還給你。到那時，你擺脫的不是某一顆藥，而是一種「必須靠外力才能安頓」的生活方式。

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