告别对安眠药与退黑激素的依赖

(美南新闻韦霓特稿) 夜深了，手机还亮着，脑袋却还运转不停，想着明天的工作、家人的健康、没回完的email讯息。很多人不是不想睡，而是「停不下来」。於是用安眠药、退黑激素成了捷径，但捷径走久了，常把人带到另一个困境：越吃越没效、白天更昏沉、甚至把睡眠变成一场焦虑的仪式。

中医讲究「养心安神、调肝理气」；西方医学强调「失眠认知行為治疗 CBT-I 」与睡眠节律管理，真正的好睡眠，往往不是因為吃药，而是养出来。

安眠药的「隐形代价」：睡着了，睡眠品质未必在

多数处方安眠药在短期内可能有帮助，但长期使用会有常见的三个潜藏危机。

第一是耐受与依赖。身体会逐渐习惯外力，药效变弱，剂量容易越走越高；一旦停药又可能出现「反弹性失眠」，让人更害怕不吃就睡不着。这也是许多临床指南强调药物通常应短期、审慎使用的原因之一。

第二是隔天的昏沉与反应变慢，尤其在年长者更棘手。研究与临床观察普遍指出，镇静催眠药与跌倒、骨折、认知影响等风险有关；对高龄族群，许多用药清单也特别提醒应避免或提高警觉。

第三是「你以為你在睡，其实你在做事」。美国 FDA 曾针对部分常见处方失眠药加上黑框警语，提醒可能出现梦游、梦驾、未完全清醒下从事行為，甚至造成严重伤害与死亡的罕见但重大风险。

这些代价不一定每个人都会遇到，但它们提醒我们：药物可以「让你入睡」，却未必能把睡眠的生理节律与自我修復能力「扶正」。

退黑激素的误会：它更像「调时差的讯号」，不是强力安眠

退黑激素（melatonin）本质上是身体的「夜间讯号」，帮助大脑知道该进入夜晚模式。它对某些情境（例如时差）可能有用，但对「焦虑型失眠」或「压力型清醒」的人，效果常不如想像。而且，退黑激素有几个以下常被忽略的问题。

其一是「长期安全性仍有空白」。美国 NIH 旗下 NCCIH 指出，退黑激素短期看来相对安全，但长期安全性尚未明确，且可能与部分药物交互作用。

其二是「你吃到的剂量，未必是标示的剂量」。JAMA 研究检测多款退黑激素软糖，发现多数產品标示与实际含量不符，很多甚至超过标示量。

当你以為自己吃的是「温和、固定剂量」，实际可能是「忽高忽低的夜间讯号」，自然更难稳定睡眠节律。

其三是「越吃越想靠它」。一旦把入睡的主控权交出去，心理依赖就容易形成：不是身体需要，而是你开始相信「没有它我不行」。2025 年也有研究在学术会议提出长期使用退黑激素与心血管结局的关联讯号，提醒大眾别把它当成每晚必备的长期方案。

中医角度：不是「补一补」，而是先把心神安下来

在中医眼中，失眠很少被视為单一、孤立的症状，而是一种整体身心节律失衡的表现。心神不寧、肝气鬱结、脾胃失和、阴血不足，都可能使「神不内守」，即使人已躺在床上，心却仍在外奔走，难以真正入眠。

因此，中医处理失眠，重点往往不在急着「补什麼」，而是先协助身体恢復一套适合夜晚的秩序。这套秩序体现在日常细节中：晚餐不求过饱，以七分為宜；入夜后刻意减少刺激性的活动与资讯；有情绪则需要好好面对，而不是憋着；身体也要有机会从白天的紧绷，逐步转入放鬆状态。

这样的思路，与现代睡眠医学其实不谋而合。睡眠从来不是靠意志力硬撑而来，而是来自於「降噪」与「稳定节律」。当你在白天让身体充分接触自然阳光、活动气血；傍晚开始收敛节奏，让心慢慢静下来；夜晚再把光线、声音与心理刺激一一关小，心神便更容易归位，睡眠也自然随之而来。

此外，百合、莲子、小米等温润食材、与一杯暖茶，如酸枣仁茶、百合莲子茶、玫瑰花茶等能对不同型态的失眠者有所调理。

西方医学的核心：CBT-I，把睡眠重新「练」回来

失眠认知行為治疗（CBT-I）被西方医学界列為慢性失眠的第一线治疗，关键不在於「今晚怎麼入睡」，而在於重建身体对睡眠的信任机制，让大脑重新学会：床，是用来睡觉的地方，而不是焦虑与反覆挣扎的战场。

CBT-I 可说是一套「睡眠再训练」，包括固定起床时间，重新校正生理时鐘；透过睡眠限制，减少躺在床上却清醒的时间，提升睡眠效率；运用刺激控制原则，让床只与睡眠与亲密关係產生连结；以及调整「我一定要睡着」这类无形却高度加压的认知模式，降低对入睡的心理压力。

生活中有效的「睡眠配合」习惯

第一，早晨的光，是晚上的眠。起床后尽快接触自然阳光，帮你的生理时鐘定锚；晚上则降低室内亮度，睡前减少强光与萤幕刺激，让身体自然分泌自己的退黑激素。

第二，咖啡因与酒精都要重新定位。咖啡因的影响可能延续数小时；下午之后若仍大量摄取，常把入睡往后推。酒精看似助眠，但会破坏后半夜睡眠结构，让夜醒更频繁。

第三，运动要「帮睡眠加分」，不是加压。规律运动能改善睡眠，但若太晚做高强度，反而让交感神经兴奋。最好把较剧烈的运动放在白天或傍晚前，晚上改成轻柔舒缓的运动，如伸展、散步、太极、缓和瑜伽，常更利於「收敛」。

第四，晚餐与宵夜要懂得收。太饱、太晚、太油辣，常让肠胃工作到深夜；中医说「胃不和则卧不安」，现代人也常在夜间胃食道逆流、腹胀中断睡眠。把晚餐时间往前挪，睡前若饿，选温和、少量、易消化的食物，比硬扛或暴食都好。

第五，把焦虑从床上移走。你可以在睡前一小时以前设定「烦恼时间」：把明天要做的事写下来，写到觉得脑袋空出一点再上床。床的任务是睡，不是开会与想事情。

最后要提醒：如果你正在使用安眠药或其他镇静药物，应与医师讨论逐步调整与替代策略，避免反弹失眠与戒断风险。

睡眠从来不只是「今晚」的事，而是你如何安排「白天」。当你开始用节律、光线、饮食、情绪出口与放鬆仪式去照顾自己，身体会慢慢把那份入睡的能力还给你。到那时，你摆脱的不是某一颗药，而是一种「必须靠外力才能安顿」的生活方式。

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