防曬之外，更要從餐桌開始保養肌膚，由內而外健康發光

（美南新聞韋霓特稿） 炎炎夏日，不少人最擔心的就是曬黑、曬傷，甚至擔心紫外線加速皮膚老化。許多人出門前會擦防曬乳、戴帽子、撐陽傘，但皮膚科醫師與營養學研究都指出，除了外在防護，飲食也是影響肌膚健康的重要關鍵。

近年來，愈來愈多研究發現，某些天然食物富含抗氧化營養素，不僅能幫助對抗紫外線造成的氧化壓力，也有助於維持膠原蛋白、減少黑色素形成、提升皮膚修復能力。雖然沒有任何食物能取代防曬，也無法保證「吃了就不會曬黑」，但長期均衡攝取相關營養，確實能讓肌膚更健康、更有光澤。

以下這些天然食物，幫助減少黑色素、養出透亮好膚質。

1.維生素C：膠原蛋白的重要推手，也是抗氧化高手

維生素C是肌膚最重要的營養素之一。它參與膠原蛋白生成，也是人體重要的抗氧化劑，可協助中和自由基，減少紫外線造成的氧化傷害，幫助皮膚修復。

根據《Nutrients》及《American Journal of Clinical Nutrition》多篇研究，維生素C攝取充足的人，皮膚彈性與保水能力通常較佳，也有助於延緩光老化。

富含維生素C的食物包括：芭樂、奇異果、黃紅甜椒、青花菜、柳橙、草莓、木瓜

其中芭樂的維生素C含量甚至高於柑橘類水果，是夏季非常值得推薦的水果。

2.維生素A：維持皮膚更新，幫助角質正常代謝

皮膚每天都在進行新陳代謝，而維生素A正是維持皮膚正常角化的重要營養素。

植物中的β-胡蘿蔔素可在人體轉換成維生素A，有助維持皮膚健康，讓角質更新更加順暢。

建議多攝取：胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、番茄、羽衣甘藍、芒果

這些橘黃色與深綠色蔬果，同時也富含多種植化素，對皮膚健康十分有益。

3.維生素E：幫助肌膚保濕，維持彈性

如果希望肌膚看起來更透亮、更有彈性，維生素E也是不可忽略的重要營養。

維生素E屬於脂溶性抗氧化維生素，可保護細胞膜免受自由基傷害，減少皮膚因紫外線引起的氧化反應。

建議食物包括：酪梨、杏仁、核桃、葵花籽、南瓜子、橄欖油、酪梨油

研究指出，同時攝取維生素C與維生素E，兩者具有互補作用，抗氧化效果更佳。

4.維生素B3（菸鹼醯胺）：維持皮膚屏障，也與黑色素代謝有關

近年保養品常見的「菸鹼醯胺（Niacinamide）」其實就是維生素B3的衍生物。

研究發現，菸鹼醯胺除了有助維持皮膚屏障功能，也可能影響黑色素由黑色素細胞向角質細胞的傳遞，因此受到皮膚科領域廣泛重視。

天然食物來源包括：雞胸肉、火雞肉、鮪魚、鮭魚、豆腐、毛豆、香菇、牛肝

透過均衡飲食，同樣能攝取足夠的維生素B3。

5.優質蛋白質：修復皮膚不可缺少的原料

皮膚約七成以上為膠原蛋白等蛋白質結構，因此蛋白質攝取不足，不利於組織修復。

建議每天攝取足夠優質蛋白質，包括：鮭魚、鯖魚、蝦、蛤蜊、雞蛋、雞胸肉、黑豆、黃豆

魚類同時富含Omega-3脂肪酸，有助降低發炎反應，也是維持肌膚健康的重要營養。

6.茶多酚：減少紫外線造成的氧化壓力

不少研究開始注意到綠茶中的茶多酚（Catechins）具有保護皮膚的潛力。

《Journal of Nutrition》指出，長期攝取富含茶多酚的綠茶，可降低紫外線造成的氧化壓力，改善皮膚屏障功能。

除了綠茶外，也可選擇：日本抹茶、烏龍茶、白茶、部分發酵茶

但仍建議避免過量含糖手搖飲。

7.花青素：天然抗氧化色素，幫助對抗自由基

藍紫色水果中的花青素，是近年十分受到重視的天然植化素。

研究發現，花青素具有良好的抗氧化能力，可幫助清除自由基，維持微血管健康，也有助於肌膚維持良好狀態。

建議食物包括：藍莓、黑莓、草莓、紫葡萄、紅石榴、紫高麗菜、紫地瓜

夏季可搭配優格一起食用，也是健康點心。

8.穀胱甘肽：人體重要抗氧化物質

近年不少人討論「穀胱甘肽」與美白的關係。事實上，穀胱甘肽本來就是人體重要的抗氧化系統之一，主要功能是協助細胞對抗氧化壓力，而不是神奇的美白成分。

想維持體內穀胱甘肽，可多攝取十字花科蔬菜，例如：高麗菜、白蘿蔔、花椰菜、青花菜、抱子甘藍、蘆筍、花椰菜苗

同時搭配充足睡眠與規律運動，更有助人體自然生成穀胱甘肽。

中醫觀點：肺主皮毛，脾胃好，肌膚自然亮

中醫認為「肺主皮毛」，肺氣充足，皮膚才能滋潤有光澤；「脾胃為後天之本」，只有消化吸收功能良好，氣血充足，肌膚才有足夠營養。

《黃帝內經》也提到「有諸內，必形諸外」，皮膚狀態反映的是整體健康，而非只是局部保養。

中醫夏季養膚建議：

多吃當季蔬果

適量補充優質蛋白

少油炸、少精製糖

不熬夜

保持充足睡眠

適度流汗、促進代謝

相較於一味追求美白，中醫更重視調整整體體質，讓肌膚自然呈現健康光澤。

均衡飲食加上防曬，才是真正的養膚之道

哈佛醫學院指出，目前沒有任何單一食物可以阻止曬黑，也沒有天然食物能完全取代防曬措施。

真正有效的方法仍是：做好防曬、避免正午長時間曝曬、均衡飲食、足夠睡眠、保持良好生活習慣

長期而言，與其追求快速美白，不如建立健康飲食與生活方式，讓肌膚自然維持水嫩、透亮與彈性，這也是兼顧美麗與健康的最佳策略。

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