從葉黃素、小米草到螢幕用眼，找出真正有效的護眼方法

【美南新聞韋霓特稿】每天盯著電腦工作、滑手機、回覆訊息，晚上又追劇或看短視頻，這些已成為現代人的生活常態。不少人到了下午便感到眼睛乾澀、酸脹、視線模糊，甚至伴隨頭痛與肩頸僵硬。有人想起古人所說的「久視傷血」，也有人趕緊購買葉黃素、小米草，希望把疲憊的眼睛「補回來」。

然而，這些說法究竟有多少科學根據？葉黃素是否人人都需要補充？號稱「眼睛草藥」的小米草，真的可以治療乾眼、結膜炎或視力退化嗎？

答案不是簡單的「有效」或「無效」。古代養生觀念確實捕捉到長時間用眼會消耗身體資源的現象；葉黃素也具有重要的生理作用，但它不是立即消除眼睛疲勞的萬靈丹；至於小米草，目前的人體研究仍然有限。

「久視傷血」說的究竟是什麼？

「久視傷血」出自《黃帝內經·素問》的養生思想。中醫認為「肝開竅於目」、「肝受血而能視」，眼睛能夠正常觀看，不僅依靠眼球本身，也與氣血濡養、肝血是否充足，以及全身的休息狀態有關。

這裡的「傷血」，是指長時間集中視線，可能過度消耗身體的精力與調節能力。從現代醫學來看，這種觀察有其合理之處：持續近距離用眼時，負責調焦的睫狀肌長時間工作；專注觀看螢幕時，眨眼次數及眨眼完整度也可能下降，使淚膜較快破裂，造成乾澀、灼熱、異物感和短暫性視力模糊。

醫學上稱這類症狀為「數位眼疲勞」。一篇刊載於《Digital Eye Strain》醫學資料庫的綜合性回顧指出，長時間使用數位裝置與眼睛乾澀、疲勞、頭痛、視線模糊，以及頸肩不適密切相關；螢幕使用期間眨眼減少，是重要原因之一。

因此，「久視傷血」若放在今天，可以理解為：眼睛不適往往是在提醒我們，身體已經長時間處於高度專注、缺乏休息的狀態。此時需要的未必只是營養補充劑，更重要的是改變用眼節奏。

葉黃素有用，但不能解決所有眼睛問題

葉黃素和玉米黃素都屬於類胡蘿蔔素，會累積在視網膜中央的黃斑部。黃斑部掌管精細的中央視力，與閱讀、開車、辨識人臉等能力密切相關。葉黃素與玉米黃素具有抗氧化作用，也能吸收部分高能量可見光，因此常被稱為眼睛的「天然濾光層」。

目前最具代表性的研究，是美國國家眼科研究所主持的大型臨床試驗。研究顯示，含有葉黃素10毫克、玉米黃素2毫克及其他抗氧化營養素的AREDS2配方，可以幫助部分「中期年齡相關性黃斑部退化」患者降低疾病惡化的風險。

但這項結論有一個經常被廣告忽略的重點：AREDS2是為特定階段的黃斑部退化患者設計，並不表示健康人每天服用同樣的高劑量配方，就能預防所有眼病或恢復視力。它也不能治療近視、老花、青光眼、白內障或一般乾眼症。

對長時間使用螢幕的人來說，葉黃素可能有助於維持黃斑色素與整體眼部營養，但若眼睛疲勞主要來自眨眼不足、度數不合、工作距離太近或冷氣環境乾燥，單靠葉黃素通常無法解決根本問題。美國眼科學會也指出，目前沒有充分證據證明一般「護眼維生素」能防止螢幕藍光傷害。

先從食物攝取，比盲目補充更穩妥

日常飲食中的深綠色蔬菜，是葉黃素的重要來源，例如羽衣甘藍、菠菜、芥藍、青花菜和豌豆；蛋黃、玉米、橙黃色甜椒及南瓜也含有葉黃素或玉米黃素。

葉黃素屬脂溶性營養素，與適量健康脂肪一起食用有助吸收。例如菠菜炒蛋、羽衣甘藍拌橄欖油、青花菜配鮭魚，都是容易融入華人家庭餐桌的搭配方式。與其只依賴一顆膠囊，不如同時攝取多種蔬果、魚類、蛋、堅果和豆類，讓眼睛獲得維生素A、C、E、鋅及Omega-3脂肪酸等多方面支持。

小米草有「護眼」之名

小米草英文名為Eyebright，在歐洲傳統草藥中，常被用於眼睛紅、流淚、刺激感及輕微發炎。實驗室研究發現，小米草含有黃酮類及其他植物化合物，可能具有抗氧化或抗發炎活性，但細胞實驗的結果不能直接等同於能治療人體眼病。

早期曾有一項沒有安慰劑對照的觀察研究，顯示使用小米草單次劑量眼藥水後，部分結膜不適者症狀改善；但由於缺少對照組，無法排除自然康復等因素。

這代表小米草「可能具有舒緩潛力」，但目前還不能宣稱它可以治療乾眼症、細菌感染、青光眼、白內障或黃斑部退化。

真正實用的護眼方法，是讓眼睛有機會休息

對大多數上班族而言，最有效的第一步不是購買補充劑，而是改善每天的用眼方式。

可採用「20－20－20原則」：每使用螢幕20分鐘，抬頭看至少20英尺遠的地方20秒。美國驗光協會將這項方法列為減少數位眼疲勞的實用建議。美國驗光協會電腦視覺症候群指南

電腦螢幕最好放在眼睛水平線稍下方，距離約一個手臂；字體放大到不用瞇眼，減少窗戶及燈光在螢幕上的反射。休士頓夏季長時間開冷氣，室內空氣容易乾燥，應避免出風口直接吹向臉部。

同時，要有意識地完整眨眼。每次休息時慢慢閉眼兩秒，再張開，重複數次，有助淚液均勻覆蓋眼球表面。睡眠不足、血糖控制不佳、隱形眼鏡使用過久，以及某些抗過敏藥物，也可能使乾眼症狀加重，需要一併處理。

眼睛與全身的健康密不可分

古人說「久視傷血」，帶給現代人最重要的提醒，不是看久了就要多吃一顆補充劑，而是眼睛與全身的健康密不可分。葉黃素可以是良好飲食的一部分；小米草仍需要更多高品質研究；而真正可靠的護眼基礎，始終是規律休息、均衡飲食、足夠睡眠、與適當用眼。

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