如何主動掌握快樂：10個經科學評選的幸福行動

從經營關係、照顧健康到尋找生命意義，創造穩定而踏實的生活力量

【美南新聞韋霓特稿】我們常把快樂寄託在未來：等工作輕鬆一點、孩子安定一點、收入再高一點，或等退休後有更多時間，自己就會快樂。然而，幸福研究帶來一個重要提醒：人生境遇確實會影響幸福，但快樂並非完全由運氣決定。人們每天如何安排時間、經營關係、照顧身體及回應他人，同樣能逐步改變生活滿意度。

對許多生活在美國的華裔而言，努力工作、照顧家庭、累積資產往往被視為安穩人生的基礎；但在忙碌、移民適應、語言文化差異與跨代照護的壓力下，內心的需要反而容易被擱置。主動掌握快樂，並不是要求自己永遠保持正面，而是有意識地建立一套能支持身心、關係與生命意義的生活方式。

在68種方法中，專家選出的10項幸福行動

2020年發表於《Journal of Happiness Studies》的研究，採用「德菲法」彙整幸福科學專家的意見。研究團隊先整理出68種個人可以採取的幸福策略，再由18位參與研究的資深學者與研究者，依照「可能的有效性」與「現實可行性」反覆評估。

綜合評分居前的10項實用建議依序為：

第一，時間投資在家人與朋友上；

第二，加入社團或固定團體；

第三，同時保持心智與身體活躍；

第四，實踐宗教、靈性或人生哲學；

第五，規律運動；

第六，以友善、合作的態度待人；

第七，慷慨助人；

第八，定期檢查並照顧健康；

第九，接觸大自然；

第十，在工作之外與同事建立交流。

這份名單看似平凡，卻指出幸福最容易被忽略的真相：長期快樂通常不是來自一次昂貴旅行、一件新商品或一場盛大的慶祝，而是由關係、健康、歸屬感、活動力與意義感共同累積而成。

幸福的第一根支柱：有人可以分享，也有人能夠依靠

十項建議中，有多項直接與人際連結有關，包括陪伴家人朋友、加入團體、友善待人及與同事交往。這不是偶然。《世界幸福報告》長期追蹤各國資料後指出，社會支持、健康壽命、人生選擇自由與慷慨行為，都是解釋生活滿意度的重要因素；其中，社會支持對正面與負面情緒都具有明顯影響。

真正有益的連結不在通訊錄裡有多少人，而在於遇到困難時，是否有人願意聽自己說話。對華裔家庭而言，實際做法可以很簡單：每週安排一次不看手機的家庭晚餐；主動打電話給久未聯絡的朋友；參加教會、同鄉會、讀書會、太極班或社區志工活動。尤其是退休長者，固定參與團體不只是「找事情做」，也是預防孤立、保持認知刺激與建立生活節奏的重要方法。

幸福的第二根支柱：讓身體動起來，讓頭腦保持好奇

研究中的「保持身心活躍」和「規律運動」雖然相近，重點卻不同。前者是一種整體生活方式，包括走路、閱讀、學習、做菜、園藝、音樂及接觸新事物；後者則是有計畫地提升活動量與體能。

運動不必以高強度為目標。每天飯後走路、每週幾次肌力和平衡訓練，或與朋友結伴打太極、跳舞，都比偶爾勉強完成一次劇烈運動更容易持續。心智活動也不只是做益智題；學習英文、使用新科技、研究一道新菜，甚至改走不同的散步路線，都能為生活增加新鮮感與掌控感。

不過，幸福不能只靠「想開一點」。慢性疼痛、睡眠障礙、焦慮、憂鬱及聽力退化，都可能削弱一個人的社交意願與生活樂趣。按時健康檢查、處理疼痛、維持睡眠，必要時尋求心理專業協助，本身就是重要的幸福策略，而不是軟弱的表現。

幸福的第三根支柱：超越自己，找到值得投入的事

宗教或靈性生活名列第四，但這不表示每個人都必須信奉特定宗教。更廣泛地說，它代表一種超越眼前得失的人生方向：相信某些價值、理解自己為何而活，並感覺自己屬於比個人更大的群體。

慷慨與助人也具有相似作用。照顧孫輩、陪長者就醫、為社區活動準備食物、分享專長，都是把「我今天是否快樂」轉化為「我今天能否做一件有價值的事」。但助人需要界線；若長期犧牲睡眠、健康和經濟安全，慷慨便可能變成耗竭。成熟的幸福不是一味付出，而是在照顧自己與關懷他人之間取得平衡。

大自然與日常小環境，也能改變情緒

接觸自然並不一定要遠赴國家公園。在樹木較多的社區步道散步、整理院子、坐在戶外喝茶、觀察晨光與季節變化，都能讓注意力暫時離開工作、帳單與手機訊息。

生活在休士頓的華裔居民，可以避開盛夏高溫，在清晨或傍晚到公園走20至30分鐘；天氣不適合外出時，則可在窗邊接觸自然光、照顧植物，或到室內植物園與社區活動中心走動。關鍵不是追求完美景色，而是規律地為神經系統保留一段較安靜、低刺激的時間。

中醫看幸福：心神安定，也要氣血調和

中醫雖沒有現代心理學的「主觀幸福感」量表，但傳統理論重視「形神合一」。《黃帝內經》提出「心主神明」，並認為情緒與五臟、氣血及生活節律彼此相關。思慮過度、長期憂鬱、睡眠不足或飲食失調，都可能使人出現心神不寧、疲倦、胸悶、食慾改變與睡眠不穩等表現。

從養生角度來看，幸福不能只靠意志追求，而要先讓身體具備安定的條件：規律作息、適量活動、飲食有節、親近自然、保持人際往來，並為情緒找到適當出口。這與現代幸福科學強調的健康、運動、連結與生活意義，形成了值得注意的呼應。不過，中醫辨證與現代醫療各有適用範圍；若持續兩週以上明顯低落、失去興趣，或已影響睡眠、工作與人際關係，仍應及早尋求醫師或心理健康專業人員協助。

從今天開始，建立自己的幸福配方

完整的幸福策略可以濃縮成四個方向：經營一段重要關係、照顧身體、投入一件有意義的事，以及定期走進自然。今晚不妨先做一個小行動：約一位朋友散步，與家人好好吃頓飯，或關掉手機，到戶外安靜走20分鐘。

快樂未必每天都以興奮的形式出現。有時，它只是有人惦記、身體無痛、晚上睡得安穩，並知道明天仍有一件值得起床去做的事。幸福真正可以掌握的部分，就藏在這些看似微小、卻願意反覆實踐的日常選擇裡。

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