這樣搭配才能真正養身，早餐這樣吃，方便又均衡

【美南新聞韋霓特稿】一碗熱騰騰的粥，是許多華人熟悉的早餐。胃口不好時喝粥、生病後喝粥，長輩牙口不佳，也常以粥代替米飯。中醫自古有「粥能養人」的說法，認為溫熱軟爛的粥食容易入口，有助於脾胃運化。

然而，有些人天天喝粥，體重卻不斷下降，臉頰凹陷、走路無力，甚至出現肌肉流失。問題往往不在粥本身，而在於把「一碗白粥」誤當成營養完整的一餐。

白粥好消化，卻也升糖快、餓得快

白粥主要由白米和大量水分煮成。米粒經過長時間熬煮，澱粉充分糊化，消化吸收速度通常比粒粒分明的米飯更快。研究顯示，即使碳水化合物含量相近，米粥引起的餐後血糖反應仍可能高於米飯；米的品種、烹煮時間與軟爛程度，也會影響升糖速度。

一大碗稀白粥看起來份量不少，但其中大部分是水，蛋白質、脂肪、膳食纖維及總熱量都可能不足。只配少量醬瓜、腐乳或肉鬆，雖然有味道，卻常伴隨高鈉，而且蛋白質仍不夠。血糖快速上升後又下降，有些人很快再度飢餓、疲倦；若因胃口不佳沒有補吃其他食物，一天的總熱量便會愈來愈低。

越喝越瘦，要擔心的是肌肉流失

對年輕人而言，少吃一餐或許只是容易餓；對中老年人而言，長期低熱量、低蛋白飲食可能加速肌少症。肌肉減少不只讓體重下降，也會使握力變弱、走路變慢，增加跌倒、骨折與失去獨立生活能力的風險。

歐洲臨床營養與代謝學會建議，年長者每天至少應攝取每公斤體重一公克蛋白質；健康長者通常可朝每公斤一至一點二公克規劃，若有慢性疾病、衰弱或營養不良，需求可能更高，但腎功能不佳者必須由醫師或營養師個別評估。

換句話說，一位體重六十公斤的健康長者，一天可能需要約六十至七十二公克蛋白質。單靠白粥很難達到這個目標。

中醫說「粥養人」，養的是脾胃

中醫所說的「脾」，不完全等同於西醫解剖學上的脾臟，而是涵蓋消化、吸收及營養轉化的一套功能概念。溫熱、熟軟的粥，對病後虛弱、食慾差、咀嚼不便或短期腸胃不適者，確實較容易接受。

但中醫講究辨證與搭配，並非主張人人長期只喝清粥。若粥煮得過稀，長期缺少肉、蛋、豆類、蔬菜與油脂，即使容易消化，也沒有足夠的營養可供身體運用。真正的「養」，應是既能吃得下，也能補得進去。

在中醫奇才倪海廈相關飲食的論述中，常見對山藥粥、地瓜粥的推薦。從傳統食養角度來看，山藥常被用於健脾益氣；地瓜帶有天然甜味和纖維，可讓粥的內容比單純白米更豐富。不過，山藥和地瓜仍以碳水化合物為主，還需要搭配雞蛋、魚、肉、豆腐或乳製品等主要蛋白質來源，以及蔬菜類、堅果類，讓營養更均衡。

一碗好粥，要有「主食、蛋白質、蔬菜和好油脂」

想讓粥真正成為均衡的一餐，可以從四個方向調整。

1，減少部分白米，加入燕麥、糙米、小米、藜麥或少量豆類，增加纖維與口感。胃腸較敏感者可循序漸進，不必一次加入太多粗糧。

2，每餐安排一份明確的蛋白質，例如一至兩顆雞蛋、豆腐、無糖希臘優格、無糖豆漿、魚片、雞肉絲或瘦肉。也可直接煮成魚片粥、雞肉蔬菜粥或豆腐蛋花粥。

3，搭配一碗燙青菜、炒菠菜、芥藍、青江菜或菇類，補充纖維與微量營養素。美國糖尿病協會也建議，將蛋白質和富含纖維的食物納入餐盤，有助於增加飽足感及管理血糖。

4，可加入少量核桃、杏仁、芝麻、南瓜籽或酪梨，補充健康脂肪與熱量。對體重過輕、食量小的長者，這種「少量但營養密度高」的做法，比把粥煮得更稀更實用。

早餐這樣吃，方便又均衡

一碗山藥燕麥粥，可搭配水煮蛋、無糖豆漿和燙青菜；地瓜小米粥可搭配蒸魚、豆腐及一小把核桃；雞肉香菇粥則可加入青江菜，餐後再吃少量莓果或奇異果。

若有糖尿病，不必完全戒粥，但應控制米量，避免把粥煮得過度稀爛，也不要再配油條、甜饅頭或含糖飲料。可先吃蔬菜和蛋白質食物，再吃適量粥，並觀察餐後血糖反應。每個人對米粥的反應不同，血糖控制不佳者應和醫師或註冊營養師討論。

體重持續下降，不要只歸因於「年紀大了」

如果半年內無意間減輕超過原體重的百分之五，或同時出現食慾下降、吞嚥困難、持續腹瀉、貧血、肌力變弱與容易跌倒，應儘早就醫。甲狀腺疾病、糖尿病、腸胃吸收異常、牙齒問題、憂鬱症及其他疾病，都可能造成異常消瘦。

粥可以養人，但前提是碗裡不能只有白米和水。把蛋白質、蔬菜、全穀雜糧與適量好油脂補進去，再配合阻力運動和規律活動，才能讓一碗粥不只暖胃，更真正守住體力、肌肉與晚年的生活品質。

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