為海馬體與認知儲備增添保護力

【美南新聞韋霓特稿】許多人以為，保養大腦就要每天做艱深數學題、購買昂貴補充品，或依賴特殊的健腦課程。事實上，大腦更需要的，可能是「持續使用」：走一條不熟悉的路、與朋友深入交談、學習一項新技能，或親手照顧幾盆植物。

阿茲海默症並非單一原因造成，年齡、遺傳與健康狀況都可能影響風險。目前沒有任何一種生活方式能保證預防疾病，但《刺胳針》失智症防治委員會2024年報告指出，全球約45%的失智症病例可能與14項可改變的風險因素有關，包括教育不足、缺乏運動、社交孤立、高血壓、糖尿病、聽力及視力受損等。換言之，我們雖無法控制年齡與基因，仍可透過日常選擇，為大腦增加一層保護。

空間導航：讓海馬體真正「工作」

海馬體位於大腦深處，與記憶形成、學習及空間定位密切相關，也是阿茲海默症早期容易受到影響的區域之一。當我們只依賴GPS逐步指示，不再觀察方向、地標和道路之間的關係，雖然方便，卻減少了主動建立「心智地圖」的機會。

研究發現，習慣運用空間策略辨認環境的年長者，海馬體灰質狀況與只記固定轉彎順序的人有所差異；過去的導航訓練研究也顯示，持續練習可能有助於抵抗部分與年齡相關的海馬體變化。不過，這類研究主要顯示關聯與訓練潛力，尚不能宣稱僅靠認路便能預防阿茲海默症。

實際運用並不複雜。前往熟悉的超市、公園或社區中心時，可先看完整地圖，記住兩三個地標，再關掉逐步語音導航；偶爾更換散步路線，回家後試著畫出路線；到大型商場時，主動記住入口、停車區和主要店家位置。駕車時仍應以安全為先，不要為了訓練而分心或刻意迷路。

社交不是熱鬧，而是讓大腦持續交流

美國國家老化研究所指出，社交活動需要聆聽、理解語意、辨認表情、提取記憶並組織回應，幾乎同時調動多項認知功能。孤獨與社會孤立和認知衰退、憂鬱及心血管疾病風險上升有關；《刺胳針》也把社交孤立列為可調整的失智症風險因素。

對移居美國的華裔長者而言，退休、語言障礙、不會開車、聽力退化或親友住得較遠，都可能使生活圈逐漸縮小。真正有幫助的社交，不在於通訊錄裡有多少人，而在於是否固定與人互動、分享想法並感到被理解。

每週安排兩次有內容的聯繫，可以是與老友飲茶、參加教會或社區活動、加入健走與書畫小組，也可以陪孫輩做飯、教他們說中文。若長者開始迴避聚會，家人也要留意聽力問題；聽不清楚常被誤以為反應遲鈍，久而久之更容易退出社交。

持續學習：難一點，但不要難到想放棄

大腦喜歡新鮮感，更需要適度挑戰。閱讀熟悉的新聞固然有益，但若想增加認知刺激，最好加入「需要努力、能逐步進步」的活動，例如學英文會話、攝影、樂器、舞蹈、書法新字體，或學會使用新的手機功能。

美國國家老化研究所指出，針對記憶、推理及資訊處理速度的認知訓練，對維持部分年長者的認知能力具有一定效益；學習新技能也可能有助於認知健康。但證據仍不足以證明一般益智遊戲或某一種課程可以單獨預防阿茲海默症。

學習的關鍵不是一次做很久，而是規律、有回饋。每天練習20至30分鐘，每週設定一個小目標，並把成果教給別人。例如學一道新菜後向家人說明步驟，學英文後在商店實際使用，學手機攝影後整理成家庭相簿。這種「輸入、練習、回想、應用」的過程，比被動觀看影片更能調動大腦。

園藝：把運動、規劃與感官刺激放在一起

園藝看似悠閒，實際上是一項多工活動。選擇植物、估算日照、安排澆水、辨認葉片變化，需要記憶、觀察、判斷和解決問題；彎腰、移盆、除草則帶來輕至中度活動。陽光、泥土氣味與植物觸感，也提供豐富的感官刺激。

愛丁堡大學一項追蹤數百名年長者的研究發現，從中年到晚年持續從事園藝者，在79歲時的認知表現較佳，但研究未能證明園藝直接阻止認知衰退。因此，園藝更適合被視為整體腦健康生活的一部分，而非治療或保證有效的「防失智處方」。

沒有後院也能開始。陽台可種蔥、薄荷、九層塔或辣椒；住公寓可使用窗邊花盆，或參加社區菜園。長者應避免烈日下久站，搬重物時請家人協助，接觸泥土後洗手；平衡能力不佳者，可使用高架花槽或坐著整理植物。

中醫觀點：養腎、健脾，也要調暢情志

中醫理論認為「腎藏精、主骨生髓，腦為髓海」，又強調脾胃為氣血生化之源；隨年齡增長，若兼有睡眠不佳、飲食失調、少動及情志不暢，可能表現為健忘、精神不振或注意力下降。因此，中醫養生重視規律作息、飲食有節、適度活動與保持情志舒暢。

這些理念與現代醫學提倡的睡眠、運動、社交及慢性病管理有相通之處。

把護腦習慣放進一週生活

可以從簡單的「四天循環」開始：週一不用語音導航，在安全環境辨認一條熟悉路線；週二約朋友散步或通話；週三學一項新技能並寫下重點；週四照顧植物、記錄生長變化。其餘日子重複自己最喜歡的活動，並搭配規律運動、充足睡眠、控制血壓血糖、戒菸及維持聽力與視力。

若本人或家人出現反覆問同一問題、常在熟悉地點迷路、處理帳單明顯困難，或記憶變化已影響日常生活，不要只靠益智遊戲或補品，應及早向家庭醫師、老人科或神經科求助。減慢大腦老化不是做一道艱難考題，而是每天給大腦一點方向、一點交流、一點新挑戰，以及一件值得期待的事。

推薦閱讀

2027年起，以下這些合法身份可能拿不到奧巴馬醫保補貼

Insider  Training中文槍械培訓， 教學深入解析槍械原理、操作技巧與德州法律，為家庭安全多一層保障

別只等降息！高利率下正浮現買房好時機

吃對了，更年輕: 別讓身體缺了鎂

德州大學新發現，90歲大腦仍有進步空間

#大腦健康 #阿茲海默症 #失智症預防 #認知老化 #海馬體 #空間導航 #活躍老化 #華人健康 #園藝療癒 #美南新聞