近9.3萬人追蹤研究：健康植物飲食與較低失智風險相關

【美南新聞韋霓特稿】人到中年，常以為記憶力衰退是多年累積的結果，現在改變飲食恐怕已經太遲。然而，一項涵蓋近9.3萬人的大型研究帶來較為積極的訊息：即使到了中年才開始改善飲食，只要增加高品質植物性食物、減少精製澱粉與添加糖，仍可能為大腦爭取更健康的未來。

美國夏威夷大學癌症中心人口科學教授林恩希（Unhee Lim）強調：「開始健康飲食以降低阿茲海默病及相關失智症風險，永遠都不晚。」這句話的重點不在追求完美飲食，而是提醒人們，每一次較健康的選擇，都可能成為長期保護大腦的一部分。

近9.3萬人追蹤：飲食改變，大腦風險也可能改變

這項發表於美國神經病學學會期刊《神經病學》（Neurology）的研究，分析「多族裔世代研究」中的近9.3萬名參與者。研究開始時，參與者平均約59歲，族群包括非裔、日裔、拉丁裔、夏威夷原住民及白人，呈現美國多元人口的特色。

研究人員透過飲食問卷了解參與者平日攝取的食物，並在約十年後再次評估飲食變化，再結合醫療紀錄追蹤阿茲海默病及相關失智症。結果顯示，整體植物性飲食評分較高者，失智風險約低12%；較常選擇高品質植物性食物者，風險約低7%。在十年間明顯減少不健康植物性食物的人，整體風險約降低11%。

相反地，若飲食逐漸轉向精製穀物、甜飲、添加糖及高度加工的植物性食品，失智風險可能升高；變化最大的一組，風險增加約25%。這項研究最重要的提醒是：植物性飲食並不自動等於健康，真正影響結果的是食物品質。

都是植物做的，健康價值可能完全不同

蔬菜、豆類、糙米是植物性食物，薯條、甜甜圈、白麵包和含糖汽水同樣主要來自植物，兩者對身體的影響卻截然不同。

研究所指的健康植物性食物，包括深綠色及多色蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果、種子，以及適量的植物油、茶與咖啡。這些食物可提供膳食纖維、維生素、礦物質、多酚及不飽和脂肪，有助於維持血管、血糖與腸道健康。

不健康植物性食物則包括白麵包、精製麵食、糕點、糖果、含糖飲料、過量果汁及高度加工的馬鈴薯製品。它們通常纖維較少，卻容易帶來大量精製澱粉、糖、鹽或不健康脂肪，使血糖快速波動，並可能增加肥胖、高血壓、糖尿病及慢性發炎，而這些也都是大腦老化的重要風險因素。

保護大腦，也是在照顧心臟與血管

大腦雖然只占體重的一小部分，卻需要穩定而充足的血液供應。高血壓、糖尿病、高膽固醇與中風，都可能損害腦部小血管，降低神經細胞獲得氧氣與營養的能力。

《柳葉刀/刺胳針》（The Lancet）失智症委員會指出，高血壓、糖尿病、肥胖、身體活動不足及高低密度脂蛋白膽固醇等，皆屬可以介入的失智風險因素。換言之，健康植物飲食可能不是直接「治療」阿茲海默病，而是透過改善心血管與代謝健康，為大腦建立較有利的環境。

不過，這是一項觀察性研究，只能證明飲食模式與失智風險存在關聯，不能斷言某種食物一定能預防失智。飲食也只是整體腦健康的一環，仍需配合運動、充足睡眠、戒菸、控制血壓血糖、維持社交與持續學習。

華人餐桌不用全盤推翻，從「換一點」開始

健康植物飲食不等於完全吃素，也不必放棄熟悉的中式料理。較實際的方法，是保留原有飲食文化，再逐步調整比例與烹調方式。

早餐可將白粥的一部分換成燕麥、糙米或小米、雜糧粥，搭配雞蛋、無糖豆漿及少量堅果；午餐把白飯減少一些，加入紫米、糙米或藜麥，配豆腐、青菜和魚；晚餐可採「半盤蔬菜、四分之一全穀、四分之一蛋白質」的方式安排。

豆腐、毛豆、黑豆、鷹嘴豆和扁豆，都是容易取得的植物蛋白質。每週以豆類、魚類或堅果取代幾餐加工肉品，比突然改成嚴格素食更容易長久維持。研究也沒有要求完全排除雞蛋、魚類或低脂乳品；重點是多吃完整植物食物，減少培根、香腸、甜點、油炸食品及含糖飲料。

選購食品時，也不要只看包裝上的「植物性」字樣。全穀麵包是否以全麥為第一項成分？植物奶是否含大量添加糖？素肉的鈉含量是否過高？這些細節往往比「純素」標籤更重要。

中醫重視脾胃，也講究飲食有節

從中醫理論來看，腦被稱為「髓海」，有「腎主骨生髓」、「脾胃為後天之本」等說法，認為日常飲食需經脾胃運化，才能化生氣血、濡養全身。年長後若飲食失節、肥甘厚味過多，又缺乏活動，中醫常以痰濕、瘀阻等角度理解頭重、疲倦與健忘等表現。

因此，中醫養生並非主張只吃蔬果，而是強調因人、因季節調整。腸胃較弱、容易腹脹或腹瀉者，可以熟蔬菜、燉豆類、雜糧粥和溫熱湯品為主，少吃冰冷生食。

今晚就能開始的三個改變

第一，把一半白米換成糙米、燕麥或其他全穀；第二，晚餐多加一盤不同顏色的蔬菜；第三，以白開水或無糖花草茶取代一杯含糖飲料。待習慣穩定後，再增加豆類、堅果和水果，並逐步減少甜點與加工肉品。

守護大腦不是一場短期衝刺，而是數十年日常選擇的累積。中年才開始並不算晚，真正可惜的是因為做不到完美，就乾脆什麼都不改。從下一餐開始，把完整、天然、少加工的食物多放一點進餐盤，便是為未來的自己存下一份腦健康資產。

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