top banner
工商資訊 / 商家信息

半夢半醒之間--談失眠


半夢半醒之間--談失眠

作者符永豐

前言

每一個人每天至少花6-8小時與「床」為伍,人生花三分之一的時間在「床」上打滾。「一覺到天明」是一般人每天的期盼與夢想。但是,對於患有焦慮、憂鬱、日有所思、慢性疾病的患者、或是不良飮食生活習慣、加上現今生活腳步加快的人來說,這些對他們來說是一種「奢求」,尤其是對上了年紀的老年人而言,「好好的睡一覺」是每天渴望能夠實現的夢想。

睡眠不足會導致精神不濟,恍惚且無法集中,辦事效率將大大的降低,甚至是零效率。現今汽車發生事故,除了不專心之外,不少就是精神恍惚所致。因此,如何維持「好的睡覺品質」非常重要。

圖片版權屬於作者

1.失眠的定義:怎樣叫做失眠?上床後超過30分鐘後方可入睡,整夜無法入眠,三更半夜醒來後無法再次入眠,經常清晨醒來,或者睡眠時間每天少於6小時稱之。

2.睡眠的週期:一週期約1.5小時,一整晚約有5個週期的産生。一週期共有5個階段。(如圖)


a.導睡期:進行入淺腄期的前奏。此時眼球轉動趨緩,時間约為5分鐘至15分鐘。

b.淺睡期:在此階段,您的肌肉開始放鬆,心跳和呼吸減慢,一個週期的50%時間都落在淺睡期,由於淺淺入睡,一旦有動靜會驚醒。

c.熟睡期及深層熟睡期:這階段對於體力的恢復、及身體機能修復扮演重要的角色。有一句話形容此階段很貼切:「休息是為了走更長遠的路」。在這二個階段裡,體內分泌許多與睡眠有關的傳導物質,及與免疫系統有關的物質如serotonin, adenosine, cholecystokinin以及IL-1。此外,熟睡階段也有利於促進生長激素的分泌。

這二個睡眠階段在小孩時發生頻率高且時間長,隨著年齡增長,此階段發生率少且時間縮短。65歲時,熟睡的階段只剩10%,但75歲以後,這個熟期幾乎接近零。這也是為什麼年長者無法入眠的原因。此外,這段期間即使有動靜,難以喚醒,小偷選擇三更半夜竊取東西就是這個緣故。

d.眼球轉動轉快速期(REM):介於深層熟睡期及導睡期之間。這段期間你的全身肌肉仍在放鬆狀態,但腦部已逐漸開始運轉。您的呼吸變得更快且不規則,體溫降低,輸出量和尿量減少,血液變稠,心跳和血壓上升接近甦醒的水平。最重要的,大部份「夢鄉」都在此階段展開,您的手臂和腿部肌肉仍暫時不聼使喚,這也是為什麼我們在作噩夢時,手腳卻無法動彈,因為全身肌肉仍在放鬆階段。

3.快速的眼球運動潛伏期(REM latency): 指從真正入眠開始,到快速眼球轉動睡眠期的時間,一般約為90分鐘。

4.睡眠潛伏期(sleep latency):指真正入眠之前所花的時間,一般約為15分鐘。

5.睡覺的腦波變化:小孩,成年人,老人的腦波如圖示。


失眠的因素

a.身體疾病:心肺疾病、腸胃病、關節疼痛、高血壓、睡眠呼吸暫停症候群、甲狀腺功能亢進、夜間肌陣攣症候群、腦部疾病等。

b.生理及環境因素:工作環境的改變,乘坐車、船、或飛機橫越海洋導致時差、溫度變化差異大。

c.心理精神因素:焦慮、煩躁不安、情緒低落、心情浮動、精神不穩、濫用藥物。

d.服用藥物和其他物質引起的失眠:服用摻有中樞興奮藥成分的感冒藥或糖漿,減肥藥等。茶、咖啡、可樂類飲料等含有中樞神經興奮劑—咖啡鹼、及含酒精飲料等。

失眠症狀

a.無法入眠。b.不能熟睡,睡眠時間減少。c.早醒,醒後無法再入睡。d.頻頻從惡夢中驚醒,自感整夜都在做惡夢。e.睡覺醒來精力沒有完全。f.容易被驚醒。

保健食品療法

如果你是偶爾失眠,或短暫失眠,首先考慮服用天然性助眠保健食品---褪黑激素。有單方及複方製劑,依病患的失眠程度而有所不同。服用的時間點是重要關鍵,配合體內自褪黑激素的分泌使濃度在導睡期達最高峰以發揮療效。


有助改善睡眠品質的食材

a.紅棗:補中益氣,養血安神。

b.百合:清心安神,改善神經衰弱。

c.柏子仁:養心寧神。

d.酸棗仁:平息焦躁情緒,安定神經。

e.桂圓:安神補血。

f.蓮子:寧心安神。

g.蘋果:含果糖,蘋果酸生成血清素,從而有助於進入夢鄉。

h.菊花茶:適度的鎮靜效果。

I.杏仁:含色胺酸,又含有適量的鎂。

j.葡萄:葡萄汁含有睡眠輔助的激素—褪黑激素。

k.杏仁:含褪黑激素和促進睡眠的礦物質鎂的來源。

l.奇異果:5-羥色胺和抗氧化劑,睡前食用時可改善睡眠品質。

m.酸櫻桃汁:含有褪黑激素。

n.:含維生素Domega-3,兩者均具有可改善睡眠品質的特性。

桂圓安神補血,有助改善睡眠


藥物的治療

如果食療法無效,這時考慮服用催眠製劑。首先評估患者失眠的問題:上床後輾轉難眠,無法維持熟睡,還是三更半夜清醒後再無法再入眠。市面上可購買得到的成藥含抗組織胺藥物如Benadryl具有嗜睡的作用。但嗜睡作用不具有催眠的作用(嗜睡與催眠不同)。服用抗組織胺藥物隔天精神不振,疲倦,有時全身無力感。這種「宿醉效應」與藥物的親脂溶性,易通過腦血屏障有很大的關聯。新一代抗組織胺藥物篩檢了這方面的副作用而避免「宿醉效應」。一般服用7-10天,嗜睡作用會減低。

催眠藥物(一般俗稱安眠藥)的作用主要1.改善導睡期,2.壓縮淺腄期,延長熟睡期時間,3.降低清醒後無法在入睡,4.或縮短轉球快速轉動的時間(作夢期)以改善腄眠的品質。

催眠藥與鎮靜藥差別

安眠藥只有催眠作用。它們使導睡期及淺睡期變短,延長熟睡期及沉睡期,使病患睡得更甘甜,但對睡眠的整個周期比較絲毫沒有影響。

鎮靜劑含有催眠及鎮靜的效用。它會縮短導睡期,眼球運動轉快速期(作夢期)及熟睡及沉睡期,相對的延長淺睡期時間。對於睡眠週期有所更動。一旦停藥,導睡期恢復原有狀態,作夢期也加長,這也是病什麼鎮靜劑停藥後無法入眠的原因。與成癮性無關。

催眠藥Zolpidem服用時間及劑量

Zolpidem受食物及胃酸的影響,應空服為宜,可加速它的吸收。此外,女性服用此藥催眠效果比男性好,這可能與的身體使人用率有關。劑量可考慮減半。

催眠藥及鎮靜劑常見的副服用:  頭痛,噁心,頭暈,嗜睡,口乾舌燥,幻覺,短期健忘,反彈性失眠,便祕。

如何避免失眠

1.養成規律的睡眠習慣;保持規律的睡眠和起床的時間,保持睡眠充足。

2.避免賴床的習慣。

3.避免白天睡覺:如需要,應少於1小時,且避免在下午3點後睡覺。

4.每日定時進餐,服藥,做家務事和其他活動有助於保持生理時鐘正常運轉。

5.床上禁止閱讀,書寫,吃零食,觀賞電視節目,或玩紙牌。

6.午餐後避免喝有刺激性含咖啡因飲料或睡前飲酒。

7.不要餓著肚子睡覺,且避免睡前暴飮暴吃。

8.穿寬鬆睡衣,聽輕柔的音樂。

9.臥室保持黝暗,安靜,舒適,且室內溫度保持適中。

10.傍晚後避免做劇烈運動。

11.如無法在15-30分鐘內入睡,勿強迫自己入睡,起床做一些如在房間裡看書報雜誌,避免凝視著時鐘,或憂心無法入眠的後果。

結論

「知己知彼,百戰百勝」,了解自己的睡眠週期,容易在哪個階段甦醒,找出哪些飲食,生活習慣會影響睡眠品質,然後避開它。「知足常樂,知足得福」乃是千古箴言。知足常樂是一種健康養生之道。知足則常樂,常樂則「無憂」,心不煩則神不擾,神不擾則精神飽。生活無憂無慮,保持身心健康,自然夜夜平安入好眠。

作者為美福藥局經理。美福藥局電話866-466-4699 。地址:6918 Corporate Drive, Suite B5, Houston, TX77036(大通銀行後,精英廣場內)本文作者符永豐


~The End~