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半夢半醒之間--談失眠

作者: 符永豐

前言

每一個人每天至少花6-8小時與「床」為伍，人生花三分之一的時間在「床」上打滾。「一覺到天明」是一般人每天的期盼與夢想。但是，對於患有焦慮、憂鬱、日有所思、慢性疾病的患者、或是不良飮食生活習慣、加上現今生活腳步加快的人來說，這些對他們來說是一種「奢求」，尤其是對上了年紀的老年人而言，「好好的睡一覺」是每天渴望能夠實現的夢想。

睡眠不足會導致精神不濟，恍惚且無法集中，辦事效率將大大的降低，甚至是零效率。現今汽車發生事故，除了不專心之外，不少就是精神恍惚所致。因此，如何維持「好的睡覺品質」非常重要。

圖片版權屬於作者

1.失眠的定義：怎樣叫做失眠?上床後超過30分鐘後方可入睡，整夜無法入眠，三更半夜醒來後無法再次入眠，經常清晨醒來，或者睡眠時間每天少於6小時稱之。

2.睡眠的週期：一週期約1.5小時，一整晚約有5個週期的産生。一週期共有5個階段。（如圖）

a.導睡期:進行入淺腄期的前奏。此時眼球轉動趨緩，時間约為5分鐘至15分鐘。

b.淺睡期:在此階段，您的肌肉開始放鬆，心跳和呼吸減慢，一個週期的50%時間都落在淺睡期，由於淺淺入睡，一旦有動靜會驚醒。

c.熟睡期及深層熟睡期:這階段對於體力的恢復、及身體機能修復扮演重要的角色。有一句話形容此階段很貼切：「休息是為了走更長遠的路」。在這二個階段裡，體內分泌許多與睡眠有關的傳導物質，及與免疫系統有關的物質如serotonin, adenosine, cholecystokinin以及IL-1。此外，熟睡階段也有利於促進生長激素的分泌。

這二個睡眠階段在小孩時發生頻率高且時間長，隨著年齡增長，此階段發生率少且時間縮短。65歲時，熟睡的階段只剩10%，但75歲以後，這個熟期幾乎接近零。這也是為什麼年長者無法入眠的原因。此外，這段期間即使有動靜，難以喚醒，小偷選擇三更半夜竊取東西就是這個緣故。

d.眼球轉動轉快速期(REM)：介於深層熟睡期及導睡期之間。這段期間你的全身肌肉仍在放鬆狀態，但腦部已逐漸開始運轉。您的呼吸變得更快且不規則，體溫降低，輸出量和尿量減少，血液變稠，心跳和血壓上升接近甦醒的水平。最重要的，大部份「夢鄉」都在此階段展開，您的手臂和腿部肌肉仍暫時不聼使喚，這也是為什麼我們在作噩夢時，手腳卻無法動彈，因為全身肌肉仍在放鬆階段。

3.快速的眼球運動潛伏期(REM latency): 指從真正入眠開始，到快速眼球轉動睡眠期的時間，一般約為90分鐘。

4.睡眠潛伏期(sleep latency):指真正入眠之前所花的時間，一般約為15分鐘。

5.睡覺的腦波變化：小孩，成年人，老人的腦波如圖示。

失眠的因素

a.身體疾病：心肺疾病、腸胃病、關節疼痛、高血壓、睡眠呼吸暫停症候群、甲狀腺功能亢進、夜間肌陣攣症候群、腦部疾病等。

b.生理及環境因素：工作環境的改變，乘坐車、船、或飛機橫越海洋導致時差、溫度變化差異大。

c.心理精神因素：焦慮、煩躁不安、情緒低落、心情浮動、精神不穩、濫用藥物。

d.服用藥物和其他物質引起的失眠：服用摻有中樞興奮藥成分的感冒藥或糖漿，減肥藥等。茶、咖啡、可樂類飲料等含有中樞神經興奮劑—咖啡鹼、及含酒精飲料等。

失眠症狀

a.無法入眠。b.不能熟睡，睡眠時間減少。c.早醒，醒後無法再入睡。d.頻頻從惡夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢。e.睡覺醒來精力沒有完全。f.容易被驚醒。

保健食品療法

如果你是偶爾失眠，或短暫失眠，首先考慮服用天然性助眠保健食品---褪黑激素。有單方及複方製劑，依病患的失眠程度而有所不同。服用的時間點是重要關鍵，配合體內自褪黑激素的分泌使濃度在導睡期達最高峰以發揮療效。

有助改善睡眠品質的食材

a.紅棗：補中益氣，養血安神。

b.百合：清心安神，改善神經衰弱。

c.柏子仁：養心寧神。

d.酸棗仁：平息焦躁情緒，安定神經。

e.桂圓：安神補血。

f.蓮子：寧心安神。

g.蘋果：含果糖，蘋果酸生成血清素，從而有助於進入夢鄉。

h.菊花茶:適度的鎮靜效果。

I.杏仁:含色胺酸，又含有適量的鎂。

j.葡萄:葡萄汁含有睡眠輔助的激素—褪黑激素。

k.杏仁:含褪黑激素和促進睡眠的礦物質鎂的來源。

l.奇異果:含5-羥色胺和抗氧化劑，睡前食用時可改善睡眠品質。

m.酸櫻桃汁:含有褪黑激素。

n.魚:含維生素D和omega-3，兩者均具有可改善睡眠品質的特性。

桂圓安神補血，有助改善睡眠

藥物的治療

如果食療法無效，這時考慮服用催眠製劑。首先評估患者失眠的問題：上床後輾轉難眠，無法維持熟睡，還是三更半夜清醒後再無法再入眠。市面上可購買得到的成藥含抗組織胺藥物如Benadryl具有嗜睡的作用。但嗜睡作用不具有催眠的作用（嗜睡與催眠不同）。服用抗組織胺藥物隔天精神不振，疲倦，有時全身無力感。這種「宿醉效應」與藥物的親脂溶性，易通過腦血屏障有很大的關聯。新一代抗組織胺藥物篩檢了這方面的副作用而避免「宿醉效應」。一般服用7-10天，嗜睡作用會減低。

催眠藥物（一般俗稱安眠藥）的作用主要1.改善導睡期，2.壓縮淺腄期，延長熟睡期時間，3.降低清醒後無法在入睡，4.或縮短轉球快速轉動的時間（作夢期）以改善腄眠的品質。

催眠藥與鎮靜藥差別

安眠藥只有催眠作用。它們使導睡期及淺睡期變短，延長熟睡期及沉睡期，使病患睡得更甘甜，但對睡眠的整個周期比較絲毫沒有影響。

鎮靜劑含有催眠及鎮靜的效用。它會縮短導睡期，眼球運動轉快速期（作夢期）及熟睡及沉睡期，相對的延長淺睡期時間。對於睡眠週期有所更動。一旦停藥，導睡期恢復原有狀態，作夢期也加長，這也是病什麼鎮靜劑停藥後無法入眠的原因。與成癮性無關。

催眠藥Zolpidem服用時間及劑量

Zolpidem受食物及胃酸的影響，應空服為宜，可加速它的吸收。此外，女性服用此藥催眠效果比男性好，這可能與的身體使人用率有關。劑量可考慮減半。

催眠藥及鎮靜劑常見的副服用: 頭痛，噁心，頭暈，嗜睡，口乾舌燥，幻覺，短期健忘，反彈性失眠，便祕。

如何避免失眠

1.養成規律的睡眠習慣；保持規律的睡眠和起床的時間，保持睡眠充足。

2.避免賴床的習慣。

3.避免白天睡覺:如需要，應少於1小時，且避免在下午3點後睡覺。

4.每日定時進餐，服藥，做家務事和其他活動有助於保持生理時鐘正常運轉。