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半梦半醒之间--谈失眠

作者: 符永丰

前言

每一个人每天至少花6-8小时与「床」為伍，人生花三分之一的时间在「床」上打滚。「一觉到天明」是一般人每天的期盼与梦想。但是，对於患有焦虑、忧鬱、日有所思、慢性疾病的患者、或是不良飮食生活习惯、加上现今生活脚步加快的人来说，这些对他们来说是一种「奢求」，尤其是对上了年纪的老年人而言，「好好的睡一觉」是每天渴望能够实现的梦想。

睡眠不足会导致精神不济，恍惚且无法集中，办事效率将大大的降低，甚至是零效率。现今汽车发生事故，除了不专心之外，不少就是精神恍惚所致。因此，如何维持「好的睡觉品质」非常重要。

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1.失眠的定义：怎样叫做失眠?上床后超过30分鐘后方可入睡，整夜无法入眠，三更半夜醒来后无法再次入眠，经常清晨醒来，或者睡眠时间每天少於6小时称之。

2.睡眠的週期：一週期约1.5小时，一整晚约有5个週期的产生。一週期共有5个阶段。（如图）

a.导睡期:进行入浅腄期的前奏。此时眼球转动趋缓，时间约為5分鐘至15分鐘。

b.浅睡期:在此阶段，您的肌肉开始放鬆，心跳和呼吸减慢，一个週期的50%时间都落在浅睡期，由於浅浅入睡，一旦有动静会惊醒。

c.熟睡期及深层熟睡期:这阶段对於体力的恢復、及身体机能修復扮演重要的角色。有一句话形容此阶段很贴切：「休息是為了走更长远的路」。在这二个阶段裡，体内分泌许多与睡眠有关的传导物质，及与免疫系统有关的物质如serotonin, adenosine, cholecystokinin以及IL-1。此外，熟睡阶段也有利於促进生长激素的分泌。

这二个睡眠阶段在小孩时发生频率高且时间长，随着年龄增长，此阶段发生率少且时间缩短。65岁时，熟睡的阶段只剩10%，但75岁以后，这个熟期几乎接近零。这也是為什麼年长者无法入眠的原因。此外，这段期间即使有动静，难以唤醒，小偷选择三更半夜窃取东西就是这个缘故。

d.眼球转动转快速期(REM)：介於深层熟睡期及导睡期之间。这段期间你的全身肌肉仍在放鬆状态，但脑部已逐渐开始运转。您的呼吸变得更快且不规则，体温降低，输出量和尿量减少，血液变稠，心跳和血压上升接近甦醒的水平。最重要的，大部份「梦乡」都在此阶段展开，您的手臂和腿部肌肉仍暂时不聼使唤，这也是為什麼我们在作噩梦时，手脚却无法动弹，因為全身肌肉仍在放鬆阶段。

3.快速的眼球运动潜伏期(REM latency): 指从真正入眠开始，到快速眼球转动睡眠期的时间，一般约為90分鐘。

4.睡眠潜伏期(sleep latency):指真正入眠之前所花的时间，一般约為15分鐘。

5.睡觉的脑波变化：小孩，成年人，老人的脑波如图示。

失眠的因素

a.身体疾病：心肺疾病、肠胃病、关节疼痛、高血压、睡眠呼吸暂停症候群、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛症候群、脑部疾病等。

b.生理及环境因素：工作环境的改变，乘坐车、船、或飞机横越海洋导致时差、温度变化差异大。

c.心理精神因素：焦虑、烦躁不安、情绪低落、心情浮动、精神不稳、滥用药物。

d.服用药物和其他物质引起的失眠：服用掺有中枢兴奋药成分的感冒药或糖浆，减肥药等。茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂—咖啡硷、及含酒精饮料等。

失眠症状

a.无法入眠。b.不能熟睡，睡眠时间减少。c.早醒，醒后无法再入睡。d.频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦。e.睡觉醒来精力没有完全。f.容易被惊醒。

保健食品疗法

如果你是偶尔失眠，或短暂失眠，首先考虑服用天然性助眠保健食品---褪黑激素。有单方及复方製剂，依病患的失眠程度而有所不同。服用的时间点是重要关键，配合体内自褪黑激素的分泌使浓度在导睡期达最高峰以发挥疗效。

有助改善睡眠品质的食材

a.红枣：补中益气，养血安神。

b.百合：清心安神，改善神经衰弱。

c.柏子仁：养心寧神。

d.酸枣仁：平息焦躁情绪，安定神经。

e.桂圆：安神补血。

f.莲子：寧心安神。

g.苹果：含果糖，苹果酸生成血清素，从而有助於进入梦乡。

h.菊花茶:适度的镇静效果。

I.杏仁:含色胺酸，又含有适量的镁。

j.葡萄:葡萄汁含有睡眠辅助的激素—褪黑激素。

k.杏仁:含褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁的来源。

l.奇异果:含5-羥色胺和抗氧化剂，睡前食用时可改善睡眠品质。

m.酸樱桃汁:含有褪黑激素。

n.鱼:含维生素D和omega-3，两者均具有可改善睡眠品质的特性。

桂圆安神补血，有助改善睡眠

药物的治疗

如果食疗法无效，这时考虑服用催眠製剂。首先评估患者失眠的问题：上床后辗转难眠，无法维持熟睡，还是三更半夜清醒后再无法再入眠。市面上可购买得到的成药含抗组织胺药物如Benadryl具有嗜睡的作用。但嗜睡作用不具有催眠的作用（嗜睡与催眠不同）。服用抗组织胺药物隔天精神不振，疲倦，有时全身无力感。这种「宿醉效应」与药物的亲脂溶性，易通过脑血屏障有很大的关联。新一代抗组织胺药物筛检了这方面的副作用而避免「宿醉效应」。一般服用7-10天，嗜睡作用会减低。

催眠药物（一般俗称安眠药）的作用主要1.改善导睡期，2.压缩浅腄期，延长熟睡期时间，3.降低清醒后无法在入睡，4.或缩短转球快速转动的时间（作梦期）以改善腄眠的品质。

催眠药与镇静药差别

安眠药只有催眠作用。它们使导睡期及浅睡期变短，延长熟睡期及沉睡期，使病患睡得更甘甜，但对睡眠的整个周期比较丝毫没有影响。

镇静剂含有催眠及镇静的效用。它会缩短导睡期，眼球运动转快速期（作梦期）及熟睡及沉睡期，相对的延长浅睡期时间。对於睡眠週期有所更动。一旦停药，导睡期恢復原有状态，作梦期也加长，这也是病什麼镇静剂停药后无法入眠的原因。与成癮性无关。

催眠药Zolpidem服用时间及剂量

Zolpidem受食物及胃酸的影响，应空服為宜，可加速它的吸收。此外，女性服用此药催眠效果比男性好，这可能与的身体使人用率有关。剂量可考虑减半。

催眠药及镇静剂常见的副服用: 头痛，噁心，头晕，嗜睡，口乾舌燥，幻觉，短期健忘，反弹性失眠，便祕。

如何避免失眠

1.养成规律的睡眠习惯；保持规律的睡眠和起床的时间，保持睡眠充足。

2.避免赖床的习惯。

3.避免白天睡觉:如需要，应少於1小时，且避免在下午3点后睡觉。

4.每日定时进餐，服药，做家务事和其他活动有助於保持生理时鐘正常运转。