光鹽社上周六舉行健康講座，張文慧博士主講： 「睡眠與健康 - 調整晝夜節律改善睡眠 」

    （休士頓/秦鴻鈞報導）休士頓光鹽社於上周六舉行健康講座，由張文慧博士主講「睡眠與健康— 調整晝夜節律改善睡眠」。張博士一開場即指出:睡眠是必需的動態行為，是生存必需的，生物功能是個奧秘，對大腦功能尤其重要，是意識狀態改變的一種行為，人生三分之一的時間在睡覺。

    睡眠時進行的生理活動和功能，包括：記憶處理和儲存、維持身心健康、注意力的恢復、代謝調節、肌肉修復。包含了適應性功能、節省能量、修復功能、生長和修復、認知功能，學習和記憶。

    相反的，睡眠不足的後果會造成：注意力不集中、反應遲鈍、刺激食慾引起增重；情緒不穩定、易怒，及免疫力下降，容易生病。

    張博士也對不同年齡段建議睡眠時間：0歲至2個月：12～18 小時，3個月至11個月：14-15小時，1歲-3歲：12-14小時，3-5歲：11-13小時，5-10歲：10-11小時，青少年（11-17歲 ）：8.5-9.5 小時，成年人（18歲以上 ）：7-9 小時。

    張博士也談到睡眠時間與死亡及疾病風險：其中心血管疾病風險，以6-7小時睡眠最低，全因死亡率風險以6.5-7小時最低，癌症相關死亡風險以6.5-7.5小時最低，而乳腺癌風險以7.5小時風險低。

    而睡眠周期，可分：過渡期、淺睡期、深睡期、快速眼動睡眠期，由淺入深，再由深入淺，一夜4到6個周期。

    其中睡眠周期組成，如「快速眼動睡眠」包括：眼球快速轉動、大腦非常活躍、腦電波與清醒時相似、呼吸變淺血壓心率上升、全身肌肉放鬆、很容易做夢。而快速眼動睡眠（REM Sleep )的相對占比隨年齡變化很大：包括中樞神經系統發育，記憶和創造力。而「慢波深度睡眠」（Stage N3 ),則有大腦修復、，（陳述性）記憶整合、及生長激素分泌的作用。

    張博士以圖示「深睡慢波洗腦」慢波引發腦脊髓液脈頭，清除澱粉樣蛋白。所謂「睡到自然醒」是指一夜充足睡眠後自然醒來精力充沛。在淺睡期與REM 之間叫醒可以模擬自然醒。回籠覺可能越睡越累。因此，要了解自己的睡眠周期：比如每天必須六點半起床，90分鐘的睡眠周期，夜晚11點睡可以完成5個周期。張博士也提到，深睡期叫醒：非常難受；淺睡期和REM叫醒：有點難受；REM前後叫醒：模擬自然醒。

    張博士也提到有關「白天小睡」，如以90分鐘算一個睡眠周期，睡一小時,有點暈，30分鐘暈糊糊，以15到20分鐘小憩為宜。至於睡眠、覺醒周期的調節，要看「自我平衡的睡眠驅動力/穩態需求/生理需求」，而清醒時間越長，睡覺需求越大。而此晝夜節律，則來自人體大腦中的生物鐘。

    另外,她也提到咖啡因抑制腺苷睡眠信號，使人感受不到睡眠需求，從而保持清醒。這是「咖啡因干擾睡眠」。另外，太陽光可調節晝夜節律，大腦用光線來設定人體生物鐘。人體生物節律時間表，是從清早起血壓上升最快、高度警覺、協調能力最佳、反應時間最快、體溫最高。太陽下山入夜後,血壓最高、分泌褪黑激素、深層睡眠、體溫最低。但這種晝夜節律隨年齡增長而減弱、生物鐘與神經衰退。而這種晝夜節律失調與肥胖、糖尿病、阿茨海默症、心血管疾病關係密切。

    而引發晝夜節律失調的主要原因：夜晚人工照明過度、白天太陽光照不足。因此，需協調晝夜節律，促進代謝健康。

    她也談到「時間治療學」，用強光治療、褪黑素、運動、進食限制來調整生物鐘。因為「光-暗周期」是最有效的生物鐘驅動器。

    談到「一夜安眠為啥難」？因為，臥床時間不夠、外部環境干擾、睡眠障礙（睡不著、睡不醒、睡不好）及其他身體健康情況。

    常見的睡眠障礙有：失眠症、嗜睡症、異態睡眠、睡眠相關呼吸障礙、睡眠-覺醒晝夜節律障礙、睡眠肢體活動障礙等。

    談到「失眠症原因」包括：入睡困難（因疼痛、睡眠時相延遲、焦慮、藥物）、經常醒來（原發性睡眠障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停、夜尿症、睡眠環境差）、醒得太早（睡眠時相提前、憂慮、藥物、疼痛）。

    另外，她也提到生活方式影響大腦覺醒-睡眠的調節。以及高升糖指教飲食與失眠相關；酒精和咖啡影響睡眠。因為酒精是大腦神經抑制劑，會經過多種神經遞質系統影響大腦功能。

    她也談到促進深度睡眠的方法：如適當的睡眠時間、高強度長間鍛練、提高體溫、泡熱水澡。人為提高體溫造成溫差利於睡眠，體溫升高耗能上升腺苷積累，有利於深睡、刺激生長激素分泌。

    另外，她也提到松果體分泌的黑夜激素調節覺醒睡眠周期。褪黑素的調節和保護功能。人們隨著年齡老化降低褪黑素水平、松果體鈣化。要服用褪黑素補充劑、使用「褪黑素替代療法」，使用營養補充品、處方藥，造成褪黑素內源合成途徑和有關營養素。

    張博士也介紹了理想的安眠藥，失眠症的認知行為治療方案，以及Stimulus Control 刺激控制建立床與睡眠的關係，遵循規律的作息時間、製造有益於睡眠的環境等等睡眠習慣，最後，張博士提出改善睡眠的建議如下：

    臥室：床只用來睡覺、營造安靜舒適涼爽的臥室、晚上燈光不要太亮、上床半小時前關掉電子屏幕、完全黑暗、耳塞和眼罩、鬧鐘放好，睡覺時不要看時間。

    生活方式：作息時間有規律、早點上床保證睡眠時間、睡前常規幫助放鬆、有睡意才上床、如果20分鐘後還沒入睡，起床、入睡困難者不要午睡。

    健康飲食：堅持鍛練身體和健康飲食、睡前不要吃太多，如果覺得餓，可以少量吃點健康零食、睡前不要喝太多液體、午後不是攝入含咖啡因飲料、睡前不要喝酒。

    主講者張文慧博士，在浙江大學，中國科學院上海生命科學院，和西弗吉尼亞大學，分別獲得學士、碩士、和博士學位。在美國國家癌症研究所，達特茅斯大學癌症中心和德州大學營養科學系完成了她的博士和博士後課題研究。她在分子癌症治療和細胞免疫，以及（營養，激素，體重脂肪）和炎症對糖尿病和癌症風險的影響做了深入的研究。