光盐社上周六举行健康讲座，张文慧博士主讲： 「睡眠与健康 - 调整昼夜节律改善睡眠 」

    （休士顿/秦鸿钧报导）休士顿光盐社於上周六举行健康讲座，由张文慧博士主讲「睡眠与健康— 调整昼夜节律改善睡眠」。张博士一开场即指出:睡眠是必需的动态行為，是生存必需的，生物功能是个奥秘，对大脑功能尤其重要，是意识状态改变的一种行為，人生三分之一的时间在睡觉。

    睡眠时进行的生理活动和功能，包括：记忆处理和储存、维持身心健康、注意力的恢復、代谢调节、肌肉修復。包含了适应性功能、节省能量、修復功能、生长和修復、认知功能，学习和记忆。

    相反的，睡眠不足的后果会造成：注意力不集中、反应迟钝、刺激食慾引起增重；情绪不稳定、易怒，及免疫力下降，容易生病。

    张博士也对不同年龄段建议睡眠时间：0岁至2个月：12～18 小时，3个月至11个月：14-15小时，1岁-3岁：12-14小时，3-5岁：11-13小时，5-10岁：10-11小时，青少年（11-17岁 ）：8.5-9.5 小时，成年人（18岁以上 ）：7-9 小时。

    张博士也谈到睡眠时间与死亡及疾病风险：其中心血管疾病风险，以6-7小时睡眠最低，全因死亡率风险以6.5-7小时最低，癌症相关死亡风险以6.5-7.5小时最低，而乳腺癌风险以7.5小时风险低。

    而睡眠周期，可分：过渡期、浅睡期、深睡期、快速眼动睡眠期，由浅入深，再由深入浅，一夜4到6个周期。

    其中睡眠周期组成，如「快速眼动睡眠」包括：眼球快速转动、大脑非常活跃、脑电波与清醒时相似、呼吸变浅血压心率上升、全身肌肉放鬆、很容易做梦。而快速眼动睡眠（REM Sleep )的相对占比随年龄变化很大：包括中枢神经系统发育，记忆和创造力。而「慢波深度睡眠」（Stage N3 ),则有大脑修復、，（陈述性）记忆整合、及生长激素分泌的作用。

    张博士以图示「深睡慢波洗脑」慢波引发脑脊髓液脉头，清除淀粉样蛋白。所谓「睡到自然醒」是指一夜充足睡眠后自然醒来精力充沛。在浅睡期与REM 之间叫醒可以模拟自然醒。回笼觉可能越睡越累。因此，要了解自己的睡眠周期：比如每天必须六点半起床，90分鐘的睡眠周期，夜晚11点睡可以完成5个周期。张博士也提到，深睡期叫醒：非常难受；浅睡期和REM叫醒：有点难受；REM前后叫醒：模拟自然醒。

    张博士也提到有关「白天小睡」，如以90分鐘算一个睡眠周期，睡一小时,有点晕，30分鐘晕糊糊，以15到20分鐘小憩為宜。至於睡眠、觉醒周期的调节，要看「自我平衡的睡眠驱动力/稳态需求/生理需求」，而清醒时间越长，睡觉需求越大。而此昼夜节律，则来自人体大脑中的生物鐘。

    另外,她也提到咖啡因抑制腺苷睡眠信号，使人感受不到睡眠需求，从而保持清醒。这是「咖啡因干扰睡眠」。另外，太阳光可调节昼夜节律，大脑用光线来设定人体生物鐘。人体生物节律时间表，是从清早起血压上升最快、高度警觉、协调能力最佳、反应时间最快、体温最高。太阳下山入夜后,血压最高、分泌褪黑激素、深层睡眠、体温最低。但这种昼夜节律随年龄增长而减弱、生物鐘与神经衰退。而这种昼夜节律失调与肥胖、糖尿病、阿茨海默症、心血管疾病关係密切。

    而引发昼夜节律失调的主要原因：夜晚人工照明过度、白天太阳光照不足。因此，需协调昼夜节律，促进代谢健康。

    她也谈到「时间治疗学」，用强光治疗、褪黑素、运动、进食限制来调整生物鐘。因為「光-暗周期」是最有效的生物鐘驱动器。

    谈到「一夜安眠為啥难」？因為，卧床时间不够、外部环境干扰、睡眠障碍（睡不着、睡不醒、睡不好）及其他身体健康情况。

    常见的睡眠障碍有：失眠症、嗜睡症、异态睡眠、睡眠相关呼吸障碍、睡眠-觉醒昼夜节律障碍、睡眠肢体活动障碍等。

    谈到「失眠症原因」包括：入睡困难（因疼痛、睡眠时相延迟、焦虑、药物）、经常醒来（原发性睡眠障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停、夜尿症、睡眠环境差）、醒得太早（睡眠时相提前、忧虑、药物、疼痛）。

    另外，她也提到生活方式影响大脑觉醒-睡眠的调节。以及高升糖指教饮食与失眠相关；酒精和咖啡影响睡眠。因為酒精是大脑神经抑制剂，会经过多种神经递质系统影响大脑功能。

    她也谈到促进深度睡眠的方法：如适当的睡眠时间、高强度长间锻练、提高体温、泡热水澡。人為提高体温造成温差利於睡眠，体温升高耗能上升腺苷积累，有利於深睡、刺激生长激素分泌。

    另外，她也提到松果体分泌的黑夜激素调节觉醒睡眠周期。褪黑素的调节和保护功能。人们随着年龄老化降低褪黑素水平、松果体钙化。要服用褪黑素补充剂、使用「褪黑素替代疗法」，使用营养补充品、处方药，造成褪黑素内源合成途径和有关营养素。

    张博士也介绍了理想的安眠药，失眠症的认知行為治疗方案，以及Stimulus Control 刺激控制建立床与睡眠的关係，遵循规律的作息时间、製造有益於睡眠的环境等等睡眠习惯，最后，张博士提出改善睡眠的建议如下：

    卧室：床只用来睡觉、营造安静舒适凉爽的卧室、晚上灯光不要太亮、上床半小时前关掉电子屏幕、完全黑暗、耳塞和眼罩、闹鐘放好，睡觉时不要看时间。

    生活方式：作息时间有规律、早点上床保证睡眠时间、睡前常规帮助放鬆、有睡意才上床、如果20分鐘后还没入睡，起床、入睡困难者不要午睡。

    健康饮食：坚持锻练身体和健康饮食、睡前不要吃太多，如果觉得饿，可以少量吃点健康零食、睡前不要喝太多液体、午后不是摄入含咖啡因饮料、睡前不要喝酒。

    主讲者张文慧博士，在浙江大学，中国科学院上海生命科学院，和西弗吉尼亚大学，分别获得学士、硕士、和博士学位。在美国国家癌症研究所，达特茅斯大学癌症中心和德州大学营养科学系完成了她的博士和博士后课题研究。她在分子癌症治疗和细胞免疫，以及（营养，激素，体重脂肪）和炎症对糖尿病和癌症风险的影响做了深入的研究。