跟腰痛與駝背說再見，矯正體態、守護脊椎健康的祕訣

(美南新聞韋霓特稿) 在辦公室長時間久坐、低頭滑手機、甚至缺乏運動的生活型態下，「腰痛」與「駝背」成為現代人最常見的文明病。根據《美國脊椎醫學期刊》（Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics）的統計，約有 80% 的成年人一生中會經歷腰痛，而長期姿勢不良更是駝背與脊椎退化的主因，成為現代人的隱形病痛。

許多人認為解決方式只有靠醫療或護腰用品，但其實，每天僅需10分鐘的核心訓練，就能有效改善腰痛與駝背，不僅能舒緩不適，還能預防復發。

什麼是核心肌群？

「核心」不僅指腹肌，而是一整個維持身體穩定的肌肉群，包括：

腹直肌與腹橫肌：保護脊椎、維持內臟位置

多裂肌：穩定脊椎，防止腰椎錯位

橫膈膜與骨盆底肌：協助呼吸與身體穩定

臀部肌群：承受下背壓力，平衡骨盆

哈佛醫學院健康出版物（Harvard Health Publishing）指出，核心肌群就像「天然護腰帶」，一旦強壯，就能減少脊椎壓力，降低腰痛與駝背風險。

為什麼10分鐘就足夠？

許多人以為運動必須花上大把時間，但研究發現，重點在於持之以恆與正確動作。

一項發表於《Spine》期刊的研究指出，每天短時間的核心訓練比偶爾長時間運動更能有效改善腰椎穩定性。

10分鐘的核心運動能帶來三大益處：

激活深層肌群：加強脊椎穩定性，減少疼痛

矯正體態：改善駝背與含胸問題

提升生活品質：減少久坐疲勞，改善呼吸與走路姿勢

推薦的10分鐘核心訓練

以下是一套簡單、科學支持的核心訓練組合，每天只需10分鐘：

1. 平板支撐（Plank）

時間：30秒 × 2組

要點：保持頭、背、臀部成一直線，收緊腹部。

功效：強化腹橫肌與脊椎穩定性。

2. 貓牛式（Cat-Cow Stretch）

時間：每次5~8次，2組

要點：四足跪姿，吸氣時抬頭拱背（牛式），呼氣時低頭弓背（貓式）。

功效：放鬆脊椎，改善駝背。

3. 四足伸展（Bird-Dog）

時間：左右交替，各10次 × 2組

要點：手與膝支撐，伸直右手與左腳，保持穩定。

功效：提升核心平衡，訓練多裂肌。

4. 橋式（Glute Bridge）

時間：15次 × 2組

要點：平躺，膝蓋彎曲，抬高臀部直到肩膀到膝蓋成一直線。

功效：強化臀大肌與下背支撐。

5. 仰臥抬腿（Dead Bug）

時間：左右交替，各10次 × 2組

要點：平躺，雙手上舉，雙腿抬起90度，交替放下手腳。

功效：強化核心深層肌群，保護腰椎。

專家觀點

美國物理治療協會（APTA）指出，核心訓練應列入日常保健，就像刷牙一樣不可或缺。

國際運動醫學期刊（International Journal of Sports Medicine）研究亦顯示，核心肌群強度與腰痛改善呈顯著正相關。

也就是說，核心強壯的人，不僅腰痛減少，駝背機率也明顯下降。

如何避免運動傷害？

循序漸進：初學者可從每個動作 10~15 秒開始

注重呼吸：保持均勻呼吸，避免憋氣

保持正確姿勢：錯誤動作反而可能加重腰痛

搭配日常習慣：避免久坐，每50分鐘起身走動

10分鐘的小改變，終身的大健康

腰痛與駝背不僅是外觀問題，更關乎脊椎與生活品質。每天10分鐘核心訓練，就像投資健康基金，時間雖短，卻能帶來長遠回報。

從今天開始，給自己一份脊椎的禮物，讓腰痛與駝背真正說再見。

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