（美南新聞韋霓特稿）長壽，一直是人類追求的目標。隨著醫療科技進步，全球平均壽命顯著提升，但「長壽」並不僅僅是年齡的延長，更重要的是「健康長壽」──如何活得久，也活得好。

近年來，史丹佛長壽中心（Stanford Center on Longevity）及多個國際研究機構提出一系列關於長壽的科學建議，強調飲食、運動、心理健康和社會連結的整合，才是決定壽命與生活品質的核心因素。

那麼，想要長壽，我們應該如何在日常生活中付諸實行？

一、史丹佛長壽中心的三大建議

史丹佛長壽中心於《The New Map of Life》報告中，提出面對「100歲人生」的生活藍圖，核心建議包含：

1.養成「長壽習慣」必須從年輕開始

健康的生活方式需要提早建立，而不是等到中年或老年才「臨時抱佛腳」。

研究指出，從青少年時期養成良好飲食、規律運動與正常作息，能顯著降低日後心血管疾病與糖尿病風險。

2.運動是最佳的「長壽藥」

中心建議成年人每週至少 150 分鐘中等強度運動，例如走路、游泳或騎腳踏車。

研究顯示，即使是每天 15 分鐘的散步，也能延長平均壽命三年。

3.社會連結是隱形的健康支柱

孤獨感被世界衛生組織列為影響健康的重大風險因子。

長期研究發現，保持良好的人際互動、參與社群活動，對心理健康和免疫力都有直接益處。

二、飲食：從「少加工」到「藍色地帶」的智慧

美國《Cell Metabolism》期刊曾指出，飲食模式與壽命延長有直接關聯。

1.少鹽、少糖、少加工

高糖飲食會導致慢性發炎，加速細胞老化。

高鹽攝取則增加心血管與腎臟負擔。

2.「藍色地帶」的飲食啟發

全球五大長壽地區（沖繩、薩丁尼亞、伊卡里亞、洛馬琳達、哥斯大黎加尼科亞）有共同特色：

1.以植物性飲食為主（豆類、蔬果、全穀物）。

2.適量堅果與魚類，紅肉極少。

3.吃到「七分飽」而非過度進食。

4.間歇性斷食的研究

哈佛公共衛生學院指出，適度的斷食（如16/8間歇性斷食），能改善胰島素敏感度、降低炎症，並啟動細胞自噬，有助延緩老化。

三、運動：不只是強身，更是延命

哈佛醫學院研究發現，每天進行30分鐘中等強度運動的人，死亡風險降低近20%。

有氧運動（如快走、慢跑、游泳）：增強心肺功能。

阻力運動（如舉啞鈴、彈力帶運動）：維持肌肉與骨骼強度，預防肌少症。

柔軟度訓練（如太極、瑜伽）：改善平衡，降低跌倒風險。

長壽的秘訣，不是劇烈消耗，而是「持續、規律、多樣化」的運動習慣。

四、心態與情緒：樂觀者多活10年

心理狀態對壽命的影響，往往被低估。

1.樂觀的力量

《Proceedings of the National Academy of Sciences》刊登的一項長期研究顯示，樂觀的人平均壽命比悲觀者多 10 年。

2.減壓與睡眠

慢性壓力會提高皮質醇濃度，加速細胞老化。

保持規律睡眠（每晚 7–8 小時），可修復DNA損傷，延緩退化。

3.冥想與呼吸

美國加州大學研究發現，靜坐冥想可增加端粒酶活性，延長端粒，對抗細胞老化。

五、科技與醫學的新發現

除了生活習慣，最新科學研究也提供了長壽的新方向：

1.NAD+ 與 BDNF：哈佛研究團隊發現，透過運動與飲食提升體內 NAD+ 與腦源性神經滋養因子（BDNF），能改善能量代謝與腦部健康。

2.腸道菌與長壽：麻省理工學院（MIT）的研究指出，腸道益生菌平衡與壽命高度相關，飲食中多攝取發酵食物（優格、味噌、泡菜），有助延長壽命。

3.抗衰老藥物實驗：二甲雙胍（Metformin）與白藜蘆醇（Resveratrol）被證實能延緩部分動物模型的老化機制，正進入臨床研究。

長壽是選擇，更是日常實踐

長壽並不是依賴單一方法，而是多重生活習慣的累積。史丹佛長壽中心提醒我們：長壽的鑰匙其實掌握在自己手中。

飲食清淡、多蔬果少加工。

規律運動，動中求長壽。

心態平和，社會連結不孤單。

結合科學研究的新發現，與傳統生活智慧。

真正的長壽，不僅是延長壽命的「量」，更是提升生活的「質」。

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