（美南新聞韋霓報導）許多人一聽到「葉酸」，腦中立刻聯想到孕婦補充的營養品。然而，近年來《The Lancet》、《美國臨床營養學期刊》等權威期刊均指出：葉酸對所有年齡層都至關重要，從細胞修復、紅血球生成，到心血管與腦神經健康，都與葉酸息息相關。

葉酸是每一個人維持代謝順暢、避免慢性病的重要基石。特別是長期外食、壓力大、作息不規律的現代人，更容易葉酸不足。如果長期缺乏，可能引發貧血、疲倦、注意力下降，甚至增加心血管疾病風險。

葉酸為什麼這麼重要？

細胞與血液健康的關鍵角色

葉酸（Folate）屬於維生素 B 群的一種，是人體進行 DNA 合成與細胞分裂不可或缺的營養素。《哈佛大學公共衛生學院》指出，人體幾乎所有的正常細胞更新，都需要葉酸參與。

1. 促進紅血球形成，預防貧血

葉酸不足會導致「巨紅細胞性貧血」，常見症狀包括容易疲倦、頭暈、氣色差。《American Family Physician》指出，成年人若長期攝取量不足，身體會逐漸出現無力與專注力下降的狀況。

2. 支持心血管健康，降低中風風險

葉酸能降低同型半胱胺酸（Homocysteine），後者被多篇心臟科研究認定為提高動脈硬化及中風風險的因子。美國心臟協會期刊曾發表研究指出：規律攝取葉酸可降低 10–15% 的心血管風險。

3. 維持腦神經功能，保護認知健康

最新《Nutrients》期刊研究顯示，葉酸缺乏可能為認知退化與記憶力下降的風險因素。特別是高壓力工作者、長者，更需要足夠補充。

4. 支持細胞修復與免疫力

免疫細胞、腸道細胞、皮膚黏膜細胞都需要葉酸參與修復。若不足，可能使身體更容易疲倦、皮膚恢復力變慢。

哪些食物最富含葉酸？

在飲食中，掌握「深綠、豆類、全穀、堅果」原則就對了，這些食物都含豐富的葉酸。

葉酸最天然、最容易吸收的來源，其實就在日常飲食中。

一、深綠色蔬菜（最好的天然葉酸來源）

包括：菠菜、羽衣甘藍（kale）、西蘭花（broccoli）、芥藍菜、地瓜葉

深綠蔬菜是公認含量最高的一類。《USDA》資料顯示，一杯熟菠菜含葉酸約 260 mcg，接近成人一天建議量的一半。

二、豆類與豆製品: 如黑豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆、豆腐、豆漿，扁豆是葉酸密度最高的豆類之一，一杯扁豆含 350 mcg 以上。

三、柑橘類水果與酪梨: 如柳丁、橘子、葡萄柚、酪梨，酪梨含量驚人，一顆酪梨約可提供 120 mcg。

四、全穀類: 如全麥麵包、糙米、燕麥、雜糧飯。全穀不僅提供葉酸，也富含 B 群，有助於葉酸代謝更加順暢。

五、堅果與種子: 如核桃、杏仁、葵瓜子、亞麻籽都含葉酸，搭配深綠蔬菜吸收效果更佳。

日常生活該怎麼補充？

三大飲食策略讓「葉酸變成習慣」!

1. 每天至少一餐有深綠色蔬菜

建議每日至少食用 1～2 杯深綠蔬菜，例如：

早餐：菠菜炒蛋

午餐：加入一份綠色沙拉

晚餐：川燙芥藍或清炒菠菜

慣性化後，不知不覺就能達到建議攝取量。

2. 一週至少吃 3 次豆類或全穀

像是：

雞胸肉＋扁豆

雜糧飯搭配三道家常菜

豆腐味噌湯搭配蔬菜

豆類與葉酸的結合，能支持血液與神經系統健康。

3. 增加「葉酸＋健康油脂」的組合

葉酸不是脂溶性的，但搭配健康油脂能讓整體吸收效率提高，例如：

酪梨＋堅果沙拉

菠菜＋橄欖油

全麥吐司＋酪梨抹醬

同時也補充 Omega-3，有助心血管保護。

哪些人特別容易缺乏葉酸？

以下族群建議特別注意攝取量：

1.外食族、三餐不規律者

2.長期壓力大、代謝負荷重者

3.長者（吸收能力下降）

4.飲酒量較高者

5.正在備孕或懷孕的女性

若長期感到疲倦、氣色不好、思緒遲鈍，也可能是葉酸不足的訊號。

如何養成長期、穩定的飲食習慣？

（一）冰箱一直放有深綠蔬菜

買回後預洗、分裝、冷藏，讓蔬菜更方便即時料理。

（二）每天至少一次「綠色餐盤」

可包含：深綠蔬菜、酪梨、雞蛋、堅果，是最完整的葉酸補充組合。

（三）減少加工食品

加工食品缺乏葉酸，且影響身體代謝。多選全食物（whole food）才是關鍵。

（四）用「能量組合」當作一整天的飲食框架

深綠蔬菜＋豆類＋全穀＋好油脂 的基本架構，不但補葉酸，也對血糖與腸道非常友善。

葉酸，是現代人最容易忽略的健康密碼

葉酸不只是營養，還是支持身體能量、血液健康、腦神經穩定、心血管防護的核心角色。只要從日常飲食做起，把深綠蔬菜和天然食物吃得夠多、夠規律，就能讓身體的修復力、自癒力與免疫力保持在最佳狀態。吃對、吃夠葉酸，是現代人最值得建立的健康習慣之一。

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