從古人的飯後百步走，到現代研究發現降低失智風險

【美南新聞韋霓特稿】吃完晚飯，到住家附近慢慢走一圈；送孩子上學時，提早幾分鐘下車；在超市停車場把車停遠一些……這些看似不起眼的步伐，正在受到醫學界新的重視。

走路不需要昂貴器材，也不必特別安排場地，卻能同時帶動心肺、肌肉、血液循環和大腦。

古人早已把散步視為養生的一部分，現代研究則進一步發現：規律行走與較低的心血管疾病、糖尿病、憂鬱、失智及過早死亡風險有關。

對孩子而言，適量活動也可能改善注意力、執行功能與學習狀態。真正重要的，是把它變成每天都能持續的生活習慣。

多走路，可能為大腦保留更多「緩衝空間」

2022年刊登於《JAMA Neurology》的大型研究，追蹤超過7.8萬名40至79歲成年人，結果顯示，每日步數較多者，日後發生失智症的風險較低。研究估計，每天約9,800步與較明顯的風險下降相關；即使只有約3,800步，也已觀察到一定程度的好處。

經常走路的人，也可能在飲食、社交、睡眠與慢性病管理方面做得更好。研究傳達一個重要訊息：不必到每天一萬步才算有效，從原有步數逐漸增加，就可能是有意義的開始。

2025年《The Lancet Public Health》發表的回顧與分析，也指出每日約7,000步已與多項健康效益相關，包括較低的全因死亡、心血管疾病、第二型糖尿病、憂鬱及失智風險。對平時久坐的人而言，從每天2,000步增加到4,000或5,000步，往往比勉強追求一萬步更實際。

走路為何可能保護大腦？一方面，步行可改善血壓、血糖和血管功能，幫助腦部獲得穩定的氧氣與養分；另一方面，規律活動與較低的慢性發炎、較好的睡眠和情緒有關。走到戶外還增加接觸陽光、自然環境及與人互動的機會，這些因素都與認知健康密切相關。

孩子動一動，回到書桌反而更專心

不少家長擔心，運動會占用讀書時間；研究呈現的卻是另一幅圖景。美國疾病管制與預防中心指出，規律身體活動有助於兒童的思考、記憶與整體健康；6至17歲兒童及青少年，每天應累積至少60分鐘中高強度活動。

研究人員曾讓兒童進行約20分鐘中等強度的跑步機行走，再接受注意力與學業測驗。結果發現，短時間活動後，孩子的認知控制與注意力表現有所改善。多篇研究回顧也顯示，體能活動與執行功能、語言學習及學業表現之間存在正向關聯。

背後原因可能包括腦部血流增加、神經傳導物質調節，以及短暫活動幫助孩子釋放久坐累積的疲勞與躁動。這不代表走一圈就會立刻提高成績，而是提醒家長：孩子寫作業卡住、坐不住或精神渙散時，與其反覆催促，不如先讓他到戶外快走10至20分鐘。

上學前步行一小段、放學後全家散步，或每完成一段作業便起身活動5分鐘，通常比長時間坐在書桌前更符合孩子大腦的運作方式。

飯後走一走，不只是「幫助消化」

民間常說「飯後百步走，活到九十九」。從現代醫學角度看，飯後輕度步行最明確的效益之一，是幫助控制餐後血糖。

進食後，血液中的葡萄糖上升，肌肉活動可以增加葡萄糖利用，減輕胰島素調節的負擔。對久坐、血糖偏高或有第二型糖尿病風險的人而言，把一天30分鐘的走路分成三次，在三餐後各走10分鐘，可能比整天久坐、只在晚上集中運動更容易執行。

走路也會帶動腹部與全身肌肉活動，並可能促進部分人的胃腸蠕動、減輕飯後脹悶。不過，「幫助消化」不等於吃完立刻快走或劇烈運動。吃得很飽、容易胃食道逆流、患有胃下垂、嚴重心肺疾病，或行走容易頭暈跌倒者，都應依自身情況調整。一般可先休息10至30分鐘，再以輕鬆的速度走10至15分鐘。

從心臟、骨骼到睡眠，走路的好處遍及全身

走路是一種低衝擊有氧活動。持續一段時間後，有助改善心肺耐力、血壓、血脂與胰島素敏感性，也能維持腿部肌力、平衡能力與日常行動功能。對年長者來說，能不能穩定走路，直接影響外出購物、參加活動與獨立生活的能力。

規律走路也與較好的情緒及睡眠相關。步行可暫時降低壓力感，戶外光線則有助於調整晝夜節律。早晨或傍晚散步，還能讓家人有一段不受手機干擾的談話時間。

中醫講究「緩緩行」

中國傳統養生很早便注意到行走與脾胃的關係。唐代醫家孫思邈在《千金翼方》中提到，飯後可「緩緩行，勿令氣急」；清代養生著作《老老恒言》也主張飯後緩行數百步，藉由活動四肢幫助脾胃運化。

從中醫角度看，脾胃被稱為「後天之本」，久坐少動容易使氣機不暢，出現食後腹脹、身體困重或精神不振；輕鬆散步則有「以動助脾、行氣和中」之意。

值得注意的是，古人強調的是「緩行」，不是吃飽後立刻競走。中醫同樣講究因人、因時而異：年長體弱者宜慢、宜短；天氣炎熱時應避開正午；有膝關節疼痛者可選擇平坦步道、室內商場或分段行走。

比昨天多走一點

想建立走路習慣，可以從一個可持續的目標開始。連續一週記錄自己平常的步數，再每天增加500至1,000步；或從飯後10分鐘、每週五天開始。

休士頓夏季炎熱潮濕，華裔長者可選擇清晨、傍晚或有空調的購物中心行走，並攜帶飲水、穿防滑合腳的鞋。

每天多走幾步，未必能立刻讓檢查數字改變，卻可能慢慢改變一個人的血糖、睡眠、情緒、腦部健康與生活半徑。真正有用的步數，不是手錶上好看的數字，而是能年復一年走下去的那一段路。

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