从古人的饭后百步走，到现代研究发现降低失智风险

【美南新闻韦霓特稿】吃完晚饭，到住家附近慢慢走一圈；送孩子上学时，提早几分鐘下车；在超市停车场把车停远一些……这些看似不起眼的步伐，正在受到医学界新的重视。

走路不需要昂贵器材，也不必特别安排场地，却能同时带动心肺、肌肉、血液循环和大脑。

古人早已把散步视為养生的一部分，现代研究则进一步发现：规律行走与较低的心血管疾病、糖尿病、忧鬱、失智及过早死亡风险有关。

对孩子而言，适量活动也可能改善注意力、执行功能与学习状态。真正重要的，是把它变成每天都能持续的生活习惯。

多走路，可能為大脑保留更多「缓冲空间」

2022年刊登於《JAMA Neurology》的大型研究，追踪超过7.8万名40至79岁成年人，结果显示，每日步数较多者，日后发生失智症的风险较低。研究估计，每天约9,800步与较明显的风险下降相关；即使只有约3,800步，也已观察到一定程度的好处。

经常走路的人，也可能在饮食、社交、睡眠与慢性病管理方面做得更好。研究传达一个重要讯息：不必到每天一万步才算有效，从原有步数逐渐增加，就可能是有意义的开始。

2025年《The Lancet Public Health》发表的回顾与分析，也指出每日约7,000步已与多项健康效益相关，包括较低的全因死亡、心血管疾病、第二型糖尿病、忧鬱及失智风险。对平时久坐的人而言，从每天2,000步增加到4,000或5,000步，往往比勉强追求一万步更实际。

走路為何可能保护大脑？一方面，步行可改善血压、血糖和血管功能，帮助脑部获得稳定的氧气与养分；另一方面，规律活动与较低的慢性发炎、较好的睡眠和情绪有关。走到户外还增加接触阳光、自然环境及与人互动的机会，这些因素都与认知健康密切相关。

孩子动一动，回到书桌反而更专心

不少家长担心，运动会占用读书时间；研究呈现的却是另一幅图景。美国疾病管制与预防中心指出，规律身体活动有助於儿童的思考、记忆与整体健康；6至17岁儿童及青少年，每天应累积至少60分鐘中高强度活动。

研究人员曾让儿童进行约20分鐘中等强度的跑步机行走，再接受注意力与学业测验。结果发现，短时间活动后，孩子的认知控制与注意力表现有所改善。多篇研究回顾也显示，体能活动与执行功能、语言学习及学业表现之间存在正向关联。

背后原因可能包括脑部血流增加、神经传导物质调节，以及短暂活动帮助孩子释放久坐累积的疲劳与躁动。这不代表走一圈就会立刻提高成绩，而是提醒家长：孩子写作业卡住、坐不住或精神涣散时，与其反覆催促，不如先让他到户外快走10至20分鐘。

上学前步行一小段、放学后全家散步，或每完成一段作业便起身活动5分鐘，通常比长时间坐在书桌前更符合孩子大脑的运作方式。

饭后走一走，不只是「帮助消化」

民间常说「饭后百步走，活到九十九」。从现代医学角度看，饭后轻度步行最明确的效益之一，是帮助控制餐后血糖。

进食后，血液中的葡萄糖上升，肌肉活动可以增加葡萄糖利用，减轻胰岛素调节的负担。对久坐、血糖偏高或有第二型糖尿病风险的人而言，把一天30分鐘的走路分成三次，在三餐后各走10分鐘，可能比整天久坐、只在晚上集中运动更容易执行。

走路也会带动腹部与全身肌肉活动，并可能促进部分人的胃肠蠕动、减轻饭后胀闷。不过，「帮助消化」不等於吃完立刻快走或剧烈运动。吃得很饱、容易胃食道逆流、患有胃下垂、严重心肺疾病，或行走容易头晕跌倒者，都应依自身情况调整。一般可先休息10至30分鐘，再以轻鬆的速度走10至15分鐘。

从心臟、骨骼到睡眠，走路的好处遍及全身

走路是一种低冲击有氧活动。持续一段时间后，有助改善心肺耐力、血压、血脂与胰岛素敏感性，也能维持腿部肌力、平衡能力与日常行动功能。对年长者来说，能不能稳定走路，直接影响外出购物、参加活动与独立生活的能力。

规律走路也与较好的情绪及睡眠相关。步行可暂时降低压力感，户外光线则有助於调整昼夜节律。早晨或傍晚散步，还能让家人有一段不受手机干扰的谈话时间。

中医讲究「缓缓行」

中国传统养生很早便注意到行走与脾胃的关係。唐代医家孙思邈在《千金翼方》中提到，饭后可「缓缓行，勿令气急」；清代养生着作《老老恒言》也主张饭后缓行数百步，藉由活动四肢帮助脾胃运化。

从中医角度看，脾胃被称為「后天之本」，久坐少动容易使气机不畅，出现食后腹胀、身体困重或精神不振；轻鬆散步则有「以动助脾、行气和中」之意。

值得注意的是，古人强调的是「缓行」，不是吃饱后立刻竞走。中医同样讲究因人、因时而异：年长体弱者宜慢、宜短；天气炎热时应避开正午；有膝关节疼痛者可选择平坦步道、室内商场或分段行走。

比昨天多走一点

想建立走路习惯，可以从一个可持续的目标开始。连续一週记录自己平常的步数，再每天增加500至1,000步；或从饭后10分鐘、每週五天开始。

休士顿夏季炎热潮湿，华裔长者可选择清晨、傍晚或有空调的购物中心行走，并携带饮水、穿防滑合脚的鞋。

每天多走几步，未必能立刻让检查数字改变，却可能慢慢改变一个人的血糖、睡眠、情绪、脑部健康与生活半径。真正有用的步数，不是手錶上好看的数字，而是能年復一年走下去的那一段路。

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