全素食好嗎？從營養學的角度來談全素食
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作者: 劉文利醫生 (休士頓整合醫學門診www.integrativemedicinehouston.com)
在討論植物性飲食方式的時侯，常常遇到的問題就是：為什麼不推崇100%植物性的飲食呢？難道全素食不是最好的飲食方式嗎？這個問題還真不是一句是與不是就能回答的。那我就從營養學的角度來講講全素食的話題。
要想讓全素食做到營養完整和平衡，就必須對食物選擇做許多考慮
植物性食物含有一些特殊營養元素
植物性食物的確有一些特殊的營養元素，是動物性食物中完全沒有的，最特別的就是纖維和植物營養素。它們是必須通過吃植物性食物而獲取的。沒有別的捷徑可以走。因為種類太多，任何的補品都替代不了。
除了纖維和植物營養素之外，一些維生素和礦物質也是在植物性的食物中含量豐富，而在動物性食物中就很貧乏。比如：葉酸、維生素C、維生素K、鎂元素、和鉀元素。所以植物性飲食的營養優勢是無可爭議的。
全素食者容易缺乏B12
但是，有一些營養元素在植物性食物中是匱乏的。完全素食的人就有這些營養元素缺乏的風險。
比如維生素B12 就在動物性食物中很豐富，而在植物性食物中很少見。只有幾種植物性的食物中B12的含量比較多，發酵的黃豆食品，比如像天貝、納豆、味增、和豆豉等。
就天貝而言，一小碗250ml 左右的量，可提供近10%的B12的日常需要。但是每天吃10碗天貝當然是不合理的，也不建議。
天貝是大豆發酵食品，含維生素B12
還有，就是香菇，50克的乾香菇頭可以滿足100%的B12的日常需要，這大概是1碗多的乾香菇頭、或者是半斤多的新鮮香菇頭。每天吃這麼多的香菇對於很多人來說是不習慣的，所以也就不容易堅持。
最後，就是紫菜，它的B12含量非常豐富，每天只需要4克的乾的紫菜就能完全滿足B12的日常需要，這個還是可以做到的。有一些綠色海苔也含B12，但是含量差距很大。這可能是海苔生長環境中的細菌種類和數量造成的，因為海苔自己並不造B12，它的B12 來源於細菌。
紫菜的B12含量非常豐富還有一個很重要的問題，就是我們的食物營養成分表裡，往往不提供天然B12含量的信息，這就不便於全素食的人獲取足夠的B12。
B12 當然不是唯一的在植物性的食物中比較缺乏的營養元素。植物性的食物中維生素B2、B6、生物素、鈣、碘，以及特殊omega-3 中的EPA 和 DHA的含量，都是有限的或甚至是缺乏的。要想從植物性的食物中獲取足夠量的這些營養元素，就必須對每一天的食物有特殊的選擇。
全素食者需注意營養完整與平衡
我用生物素來舉例，生物素在雞蛋、魚、和肉類中含量豐富。在植物性的食物裡，生物素的含量在堅果 （花生和黑芝麻）、豆漿、納豆、海苔、紅薯、以及牛油果中比較高。但在提到的這些食物裡，只有花生和牛油果可能在西方飲食中比較常見，而其它的就很少見。
生物素的含量在牛油果中比較高
如果素食者每天加入一些這樣的食物，就可以幫助達到足夠的生物素的攝入量。如果要想把自己的飲食變成全素食的方式，最好是和自己的醫生或營養師討論一下相關的營養元素缺乏的風險、以及預防措施。
要想讓全素食做到營養完整和平衡，就必須對每天飲食中的食物選擇做許多特殊的考慮。營養完整而平衡的全素食並不是一件很容易的事。我們還沒有說到全素食裡蛋白質攝入的話題。這個我會單獨講。
我希望這對您了解全素食的飲食方式有一些幫助。如果您對整合醫學內容感興趣，可以關注YouTube整合醫學視角頻道來獲取更多的內容。
關於劉文利醫師
休士頓整合醫學門診負責人( Integrative Medicine Clinic – Houston)
劉醫師是著名的安德森癌症中心的退休醫生，她將22年的專業經驗帶給讀者，用整合醫學的方式治療許多疾病，減輕病人的身心負擔，尤其是做化療前期與後期、手術的前期與後期，都需要許多相關的準備與應對，整合醫學能發揮極大的作用，幫助病人盡早恢復，同時減輕痛苦。
服務項目: 代謝病、肥胖、糖尿病、高血脂、營養、更年期、失眠、焦慮
改善代謝病: 減低發生跟代謝病相關疾病的風險。
營養準備: 幫助減低化療副作用、提高手術後恢復。
網址：www.integrativemedicinehouston.com
YouTube頻道: 整合醫學視角 https://www.youtube.com/channel/UCyOjgCiqqLwu8yvuGg8ISJg
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