腸道菌群：健康的隱形守護者

(美南新聞健康專欄) 作者: 謝廷徽 醫學博士

腸道菌群的重要性

腸道菌群是指我們腸道中存在的所有微生物，包括細菌、真菌和病毒等。別看它們個頭微小，數量可一點都不小——據估計，腸道裡的微生物數量多達數十兆，甚至比人體自身的細胞總數還要多！這些「小幫手」形成了一個複雜的生態系統，被稱為人體的隱形器官或第二個大腦。為什麼這麼說呢？因為腸道不僅負責消化食物，它還擁有全身約 70% 的免疫細胞。

換言之，腸道是人體最大的免疫器官之一。健康的腸道菌群能幫助我們消化吸收養分、合成維生素，並保護腸道黏膜來阻擋有害菌入侵。它們還會與免疫系統互相影響，幫助調節免疫反應。因此，維持腸道菌群的平衡對於整體健康至關重要：腸道菌群失衡時，可能導致消化不良、營養吸收不良，甚至讓人體抵抗力下降，更容易生病。

腸道菌群的平衡受到飲食和生活方式的極大影響。我們吃什麼，腸道裡的細菌就跟著吃什麼。日常飲食中的營養會改變菌群的組成：有益菌愛吃的食物會讓好菌茁壯，相反，不健康的飲食則可能助長有害菌。

現代醫學研究發現，腸道菌群與多種健康問題都有關聯，例如慢性腸胃炎症、肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至某些腦部和心理健康問題等都和腸道菌群有千絲萬縷的聯繫。幸運的是，我們可以透過調整飲食和生活習慣來呵護腸道中的這些小幫手，讓它們幫助我們維持健康。

下面，我們將介紹幾種維持腸道菌群平衡的方法，並舉一些華人日常飲食中的例子，讓大家更容易把這些建議融入自己的生活。

維持腸道菌群平衡的方法

要讓腸道菌群處於健康的平衡狀態，我們需要從日常飲食和生活習慣下手。以下是幾個實用的建議：

• 多攝取膳食纖維：膳食纖維是益生菌最喜歡的“食物”之一，屬於典型的益生元（prebiotics）。富含纖維的食物能提供腸道有益菌發酵的原料，促進好菌生長，同時幫助腸道蠕動、預防便秘。

華人日常餐桌上其實有許多高纖維食物，例如：地瓜、芋頭、南瓜等根莖類，綠花椰菜、菠菜、小白菜等蔬菜，蘋果、香蕉、梨等水果，以及燕麥粥、糙米飯、全麥麵包等全穀雜糧。另外，各種豆類如黃豆、紅豆、黑豆也是纖維和益生元的良好來源。不妨在每一餐中加入一兩種高纖蔬果或全穀雜糧，逐步提高纖維攝取量，讓腸道內的有益菌有充足的養分。

• 食用發酵食品攝取益生菌：益生菌（probiotics）是對人體有益的活菌，能直接補充到我們的腸道中，幫助平衡菌群。日常生活中發酵食品是益生菌的重要來源。常見的例子有：優酪乳或酸奶（含有乳酸菌）、優酪乳飲料（如養樂多等）、傳統發酵菜（例如韓式泡菜、中國的酸菜）、味噌湯（日本味噌是發酵豆製品）、納豆（發酵黃豆食品）等等。就連我們熟悉的豆豉、醬菜等也是發酵而成的。

在亞洲飲食中，其實有許多這類發酵美食，可以適量搭配在餐點中。例如早餐來一杯酸奶，正餐配點小份的泡菜，或是喝碗味噌湯，都能幫助補充腸道有益菌。經常食用發酵食品有助於提升腸道內益生菌的多樣性，促進消化，減少有害菌滋生。在需要時，市面上也有益生菌補充劑可選擇，但一般建議以天然食物來源為主，養成良好飲食習慣最為長遠。

• 避免過度加工、高脂高糖的食物：不健康的飲食會擾亂腸道菌群的平衡。例如，油炸食品、甜點、含糖飲料、燒烤加工肉類等，高油高糖或高度加工的食物會讓有害菌繁殖得更快，損害有益菌的生存環境。長期攝入這些食物可能導致腸道內壞菌過多、好菌減少，進而引發慢性發炎、消化功能變差，甚至增加某些慢性疾病的風險。

我們應該盡量選擇天然、新鮮的食材來取代高度加工食品。比如，用新鮮水果代替蛋糕點心、以全穀雜糧代替精緻澱粉、用清蒸或水煮方式代替油炸烹調。減少含糖飲料，改喝白開水或無糖茶飲。透過這些飲食調整，給腸道一個乾淨、友善的環境，讓有益菌群穩定成長。

• 保持充足水分：別忘了多喝水這件簡單卻重要的事。水分充足有助於維持腸道黏膜的濕潤和正常蠕動，促進消化液分泌，還能軟化糞便預防便秘。相反，如果經常喝水不足，腸道容易變得乾燥緩慢，不利於有益菌的活動。

一般建議成人每天至少喝約 6~8 杯水（1500-2000毫升），具體因人而異。除了白開水，無糖的花草茶、淡湯也是不錯的選擇。要注意盡量少喝含糖飲料或過量咖啡因飲品，避免腸道受到刺激或攝入過多糖分。良好的飲水習慣能幫助腸道環境更加順暢，讓菌群保持健康平衡。

• 培養良好的生活作息：除了飲食，生活習慣也會影響腸道菌群。規律運動可以促進腸胃蠕動和血液循環，研究也顯示適度運動有助於增加腸道菌群的多樣性。充足睡眠和減少壓力對腸道健康也很關鍵——當我們長期熬夜或壓力過大時，身體的荷爾蒙改變可能擾亂菌群的平衡（很多人一緊張就鬧肚子，其實與腸道神經和菌群都有關係）。

所以，保持規律的作息、適當紓解壓力（例如透過瑜伽、散步、聽音樂等方式放鬆）都能間接幫助維護腸道的健康生態系統。良好的生活習慣和健康的腸道飲食相輔相成，讓益生菌有更好的生存環境。

• 謹慎使用抗生素及藥物：抗生素雖然能殺死致病的細菌，但不加選擇地會把腸道內的好菌也一網打盡。在服用抗生素療程後，很多人會出現腹瀉或消化不適，就是因為腸道菌叢被嚴重破壞，壞菌乘虛而入的緣故。

因此，我們在日常生活中應避免不必要地使用抗生素，遵醫囑合理用藥。如果不得不使用抗生素，療程結束後更要注意多補充益生菌和攝取纖維，幫助腸道菌群迅速恢復元氣。

除了抗生素，某些藥物（如長期服用胃藥、止痛藥）也可能影響腸道微生物的平衡，用藥期間更要注重腸道保養。在醫生指導下適當使用益生菌補充劑，或從食物中攝取優質的益生菌和益生元，有助於減少藥物對腸道菌群的不良影響。

以上這些方法看起來很多，其實總結起來就是兩大重點：均衡飲食和健康生活。飲食上多給益生菌提供營養、直接補充活的益生菌，同時少吃讓壞菌滋長的東西；生活上讓身體處於規律、低壓的狀態，不隨意干擾腸道環境。只要掌握了這個原則，慢慢養成習慣，我們的腸道菌群就能維持在一個較理想的平衡狀態。

影響腸道菌群的其他因素

每個人的腸道菌群組成都略有不同，除了飲食和生活方式，還有一些因素會影響腸道菌群的狀況：

• 年齡階段：人在不同年齡段，腸道菌群的多樣性和主要菌種會發生變化。嬰幼兒時期從母親和環境獲得最初的菌種，種類比較單純；隨著成長，接觸的食物和環境增加，菌群變得更加豐富。

成年人的腸道菌群相對穩定多樣，而到了老年階段，菌群的多樣性可能降低，有益菌減少。這也是為什麼老年人的消化功能和免疫力常下降的一個因素。因此，不同年齡層都應注重腸道健康，兒童需要均衡飲食建立良好菌群，老年人則更要靠飲食和營養補充來維持菌叢多樣。

• 飲食文化和地域環境：有趣的是，不同地區、不同飲食習慣的人，腸道菌群組成都可能差異很大。比如亞洲人傳統飲食富含植物纖維和發酵食品，腸道裡通常有較多善於分解植物纖維的菌種；西方高蛋白高脂肪飲食的人，菌群組成又截然不同。環境衛生條件也有影響，過於乾淨無菌的環境可能讓人體接觸的細菌種類減少，反而降低了菌群多樣性。當然，我們不需要為了增加菌種去刻意接觸髒東西，但適度親近自然、多樣化飲食，對培養豐富的腸道菌群是有益處的。

• 生活壓力：前面提到壓力會影響腸道菌群，這裡再強調一下心理因素的影響。現代醫學研究出現「腸腦軸」的概念，指腸道與大腦之間有雙向的緊密聯繫。

當我們長期處於壓力、焦慮之中，腸道的神經與內分泌環境會改變，進而影響到菌群的平衡。有些人一緊張就腸胃不適，可能就是腸道菌叢受到情緒變化的干擾。因此，保持心情愉快、情緒穩定，不僅對心理健康有益，對我們的腸道微生物朋友們也是件好事。

以上因素提醒我們，腸道菌群的平衡是多種因素共同作用的結果。雖然有些因素（如年齡）我們無法改變，但多數影響因素都和我們的日常選擇息息相關。只要我們願意在日常生活中做出一些調整，就能給腸道菌群一個良好的生存環境。

結語

腸道菌群雖然看不見摸不著，卻在默默守護著我們的健康。它們幫助我們消化食物、製造營養、抵禦病原，同時影響著免疫系統乃至全身的健康狀況。維持一個平衡、富含多樣性的腸道菌群，就像在體內栽種一座繁茂的生態花園，需要我們細心耕耘——給予充足的“養分”（健康飲食）、適當的“陽光雨露”（良好生活習慣），並避免投下“污染物”（垃圾食物和不良習慣）。

當我們的腸道環境變好了，不僅腸胃更舒適，很多慢性小毛病也可能隨之減輕，整體精力和免疫力都會有所提升。

總之，腸道健康就是整體健康的基石。希望通過以上淺顯易懂的解說，您能更了解腸道菌群的重要性，並將這些實用建議融入日常生活。現在就開始善待您的腸道吧，讓裡頭的益菌們為您的健康保駕護航！

關於作者: 謝廷徽 醫學博士

謝醫師是肝膽胃腸的專科醫師。他是台大醫學博士，曾為台大醫院的名醫，也曾在全美肝膽腸胃科排名第一的梅約診所（Mayo Clinic）任職，他還曾獲得多項國際學術獎項與研究發表，擁有超過20年的豐富臨床經驗與學術背景。