肠道菌群：健康的隐形守护者

(美南新闻健康专栏) 作者: 谢廷徽 医学博士

肠道菌群的重要性

肠道菌群是指我们肠道中存在的所有微生物，包括细菌、真菌和病毒等。别看它们个头微小，数量可一点都不小——据估计，肠道裡的微生物数量多达数十兆，甚至比人体自身的细胞总数还要多！这些「小帮手」形成了一个复杂的生态系统，被称為人体的隐形器官或第二个大脑。為什麼这麼说呢？因為肠道不仅负责消化食物，它还拥有全身约 70% 的免疫细胞。

换言之，肠道是人体最大的免疫器官之一。健康的肠道菌群能帮助我们消化吸收养分、合成维生素，并保护肠道黏膜来阻挡有害菌入侵。它们还会与免疫系统互相影响，帮助调节免疫反应。因此，维持肠道菌群的平衡对於整体健康至关重要：肠道菌群失衡时，可能导致消化不良、营养吸收不良，甚至让人体抵抗力下降，更容易生病。

肠道菌群的平衡受到饮食和生活方式的极大影响。我们吃什麼，肠道裡的细菌就跟着吃什麼。日常饮食中的营养会改变菌群的组成：有益菌爱吃的食物会让好菌茁壮，相反，不健康的饮食则可能助长有害菌。

现代医学研究发现，肠道菌群与多种健康问题都有关联，例如慢性肠胃炎症、肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至某些脑部和心理健康问题等都和肠道菌群有千丝万缕的联繫。幸运的是，我们可以透过调整饮食和生活习惯来呵护肠道中的这些小帮手，让它们帮助我们维持健康。

下面，我们将介绍几种维持肠道菌群平衡的方法，并举一些华人日常饮食中的例子，让大家更容易把这些建议融入自己的生活。

维持肠道菌群平衡的方法

要让肠道菌群处於健康的平衡状态，我们需要从日常饮食和生活习惯下手。以下是几个实用的建议：

• 多摄取膳食纤维：膳食纤维是益生菌最喜欢的“食物”之一，属於典型的益生元（prebiotics）。富含纤维的食物能提供肠道有益菌发酵的原料，促进好菌生长，同时帮助肠道蠕动、预防便秘。

华人日常餐桌上其实有许多高纤维食物，例如：地瓜、芋头、南瓜等根茎类，绿花椰菜、菠菜、小白菜等蔬菜，苹果、香蕉、梨等水果，以及燕麦粥、糙米饭、全麦麵包等全穀杂粮。另外，各种豆类如黄豆、红豆、黑豆也是纤维和益生元的良好来源。不妨在每一餐中加入一两种高纤蔬果或全穀杂粮，逐步提高纤维摄取量，让肠道内的有益菌有充足的养分。

• 食用发酵食品摄取益生菌：益生菌（probiotics）是对人体有益的活菌，能直接补充到我们的肠道中，帮助平衡菌群。日常生活中发酵食品是益生菌的重要来源。常见的例子有：优酪乳或酸奶（含有乳酸菌）、优酪乳饮料（如养乐多等）、传统发酵菜（例如韩式泡菜、中国的酸菜）、味噌汤（日本味噌是发酵豆製品）、纳豆（发酵黄豆食品）等等。就连我们熟悉的豆豉、酱菜等也是发酵而成的。

在亚洲饮食中，其实有许多这类发酵美食，可以适量搭配在餐点中。例如早餐来一杯酸奶，正餐配点小份的泡菜，或是喝碗味噌汤，都能帮助补充肠道有益菌。经常食用发酵食品有助於提升肠道内益生菌的多样性，促进消化，减少有害菌滋生。在需要时，市面上也有益生菌补充剂可选择，但一般建议以天然食物来源為主，养成良好饮食习惯最為长远。

• 避免过度加工、高脂高糖的食物：不健康的饮食会扰乱肠道菌群的平衡。例如，油炸食品、甜点、含糖饮料、烧烤加工肉类等，高油高糖或高度加工的食物会让有害菌繁殖得更快，损害有益菌的生存环境。长期摄入这些食物可能导致肠道内坏菌过多、好菌减少，进而引发慢性发炎、消化功能变差，甚至增加某些慢性疾病的风险。

我们应该尽量选择天然、新鲜的食材来取代高度加工食品。比如，用新鲜水果代替蛋糕点心、以全穀杂粮代替精緻淀粉、用清蒸或水煮方式代替油炸烹调。减少含糖饮料，改喝白开水或无糖茶饮。透过这些饮食调整，给肠道一个乾净、友善的环境，让有益菌群稳定成长。

• 保持充足水分：别忘了多喝水这件简单却重要的事。水分充足有助於维持肠道黏膜的湿润和正常蠕动，促进消化液分泌，还能软化粪便预防便秘。相反，如果经常喝水不足，肠道容易变得乾燥缓慢，不利於有益菌的活动。

一般建议成人每天至少喝约 6~8 杯水（1500-2000毫升），具体因人而异。除了白开水，无糖的花草茶、淡汤也是不错的选择。要注意尽量少喝含糖饮料或过量咖啡因饮品，避免肠道受到刺激或摄入过多糖分。良好的饮水习惯能帮助肠道环境更加顺畅，让菌群保持健康平衡。

• 培养良好的生活作息：除了饮食，生活习惯也会影响肠道菌群。规律运动可以促进肠胃蠕动和血液循环，研究也显示适度运动有助於增加肠道菌群的多样性。充足睡眠和减少压力对肠道健康也很关键——当我们长期熬夜或压力过大时，身体的荷尔蒙改变可能扰乱菌群的平衡（很多人一紧张就闹肚子，其实与肠道神经和菌群都有关係）。

所以，保持规律的作息、适当紓解压力（例如透过瑜伽、散步、听音乐等方式放鬆）都能间接帮助维护肠道的健康生态系统。良好的生活习惯和健康的肠道饮食相辅相成，让益生菌有更好的生存环境。

• 谨慎使用抗生素及药物：抗生素虽然能杀死致病的细菌，但不加选择地会把肠道内的好菌也一网打尽。在服用抗生素疗程后，很多人会出现腹泻或消化不适，就是因為肠道菌丛被严重破坏，坏菌乘虚而入的缘故。

因此，我们在日常生活中应避免不必要地使用抗生素，遵医嘱合理用药。如果不得不使用抗生素，疗程结束后更要注意多补充益生菌和摄取纤维，帮助肠道菌群迅速恢復元气。

除了抗生素，某些药物（如长期服用胃药、止痛药）也可能影响肠道微生物的平衡，用药期间更要注重肠道保养。在医生指导下适当使用益生菌补充剂，或从食物中摄取优质的益生菌和益生元，有助於减少药物对肠道菌群的不良影响。

以上这些方法看起来很多，其实总结起来就是两大重点：均衡饮食和健康生活。饮食上多给益生菌提供营养、直接补充活的益生菌，同时少吃让坏菌滋长的东西；生活上让身体处於规律、低压的状态，不随意干扰肠道环境。只要掌握了这个原则，慢慢养成习惯，我们的肠道菌群就能维持在一个较理想的平衡状态。

影响肠道菌群的其他因素

每个人的肠道菌群组成都略有不同，除了饮食和生活方式，还有一些因素会影响肠道菌群的状况：

• 年龄阶段：人在不同年龄段，肠道菌群的多样性和主要菌种会发生变化。婴幼儿时期从母亲和环境获得最初的菌种，种类比较单纯；随着成长，接触的食物和环境增加，菌群变得更加丰富。

成年人的肠道菌群相对稳定多样，而到了老年阶段，菌群的多样性可能降低，有益菌减少。这也是為什麼老年人的消化功能和免疫力常下降的一个因素。因此，不同年龄层都应注重肠道健康，儿童需要均衡饮食建立良好菌群，老年人则更要靠饮食和营养补充来维持菌丛多样。

• 饮食文化和地域环境：有趣的是，不同地区、不同饮食习惯的人，肠道菌群组成都可能差异很大。比如亚洲人传统饮食富含植物纤维和发酵食品，肠道裡通常有较多善於分解植物纤维的菌种；西方高蛋白高脂肪饮食的人，菌群组成又截然不同。环境卫生条件也有影响，过於乾净无菌的环境可能让人体接触的细菌种类减少，反而降低了菌群多样性。当然，我们不需要為了增加菌种去刻意接触脏东西，但适度亲近自然、多样化饮食，对培养丰富的肠道菌群是有益处的。

• 生活压力：前面提到压力会影响肠道菌群，这裡再强调一下心理因素的影响。现代医学研究出现「肠脑轴」的概念，指肠道与大脑之间有双向的紧密联繫。

当我们长期处於压力、焦虑之中，肠道的神经与内分泌环境会改变，进而影响到菌群的平衡。有些人一紧张就肠胃不适，可能就是肠道菌丛受到情绪变化的干扰。因此，保持心情愉快、情绪稳定，不仅对心理健康有益，对我们的肠道微生物朋友们也是件好事。

以上因素提醒我们，肠道菌群的平衡是多种因素共同作用的结果。虽然有些因素（如年龄）我们无法改变，但多数影响因素都和我们的日常选择息息相关。只要我们愿意在日常生活中做出一些调整，就能给肠道菌群一个良好的生存环境。

结语

肠道菌群虽然看不见摸不着，却在默默守护着我们的健康。它们帮助我们消化食物、製造营养、抵御病原，同时影响着免疫系统乃至全身的健康状况。维持一个平衡、富含多样性的肠道菌群，就像在体内栽种一座繁茂的生态花园，需要我们细心耕耘——给予充足的“养分”（健康饮食）、适当的“阳光雨露”（良好生活习惯），并避免投下“污染物”（垃圾食物和不良习惯）。

当我们的肠道环境变好了，不仅肠胃更舒适，很多慢性小毛病也可能随之减轻，整体精力和免疫力都会有所提升。

总之，肠道健康就是整体健康的基石。希望通过以上浅显易懂的解说，您能更了解肠道菌群的重要性，并将这些实用建议融入日常生活。现在就开始善待您的肠道吧，让裡头的益菌们為您的健康保驾护航！

关於作者: 谢廷徽 医学博士

谢医师是肝胆胃肠的专科医师。他是台大医学博士，曾為台大医院的名医，也曾在全美肝胆肠胃科排名第一的梅约诊所（Mayo Clinic）任职，他还曾获得多项国际学术奖项与研究发表，拥有超过20年的丰富临床经验与学术背景。