七大天然降膽固醇食材，讓健康從餐桌開始

哈佛健康飲食金字塔的實證建議，助你遠離心血管風險

(美南新聞韋霓特稿) 在當今高油高糖的飲食環境中，膽固醇過高已成為全球健康隱憂之一。根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的資料，高膽固醇與心臟病、中風密切相關，而令人欣慰的是，這種風險往往可以透過「吃得對」來改善。

哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）長年倡導「飲食改變可勝過藥物」，提出一套基於實證的飲食指引——哈佛健康飲食金字塔（Healthy Eating Pyramid）。這套指引強調天然食材的力量，鼓勵以植物為基礎的營養攝取，對於改善膽固醇與整體心血管健康都有顯著成效。

哈佛飲食金字塔：重新定義健康飲食

不同於傳統食物金字塔，哈佛版金字塔以「整體生活方式」為出發點。最底層量最大，強調日常運動加上體重控制，並非是某種食物，接著是全穀類、與大量蔬菜水果。中間層是堅果、大豆、優質蛋白質、健康油脂。最上層是紅肉、精製澱粉與甜食，應少量攝取。

這樣的設計，強調的是「多元、天然、未加工」的飲食模式，也與眾多醫學研究相呼應。以下，我們根據哈佛大學與權威醫學期刊的建議，整理出七大天然降膽固醇的超級食材，幫助你從日常做起，養出好膽固醇、壓低壞膽固醇。

1. 燕麥與豆類：可溶性纖維的膽固醇清道夫

可溶性纖維能與膽汁結合，幫助將膽固醇排出體外。根據《美國臨床營養期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究，每天攝取5-10克可溶性纖維，可將低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇）降低多達10%。

推薦食材：燕麥粥、黑豆、紅豆、扁豆、蘋果、奇異果

吃法建議：早餐來碗燕麥粥，中午一碗豆子湯，都是高纖又美味的選擇。

2. 堅果：小小一把，守護心血管

哈佛醫學院在《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）刊登的研究指出，每天攝取一把堅果，能有效降低心臟病與總死亡率。堅果富含植物固醇、健康脂肪與抗氧化物，能降低LDL、提升好膽固醇（HDL）。

推薦食材：核桃、杏仁、腰果、胡桃

吃法建議：當作下午點心或搭配沙拉，適量即可（每日約28克）。

3. 大豆與豆製品：天然蛋白質，零膽固醇

根據美國食品藥品管理局（FDA）認可的健康聲明，每天攝取25克大豆蛋白，可降低心血管疾病風險。大豆蛋白不僅能取代動物性脂肪，更有助穩定血脂。

推薦食材：豆漿、豆腐、毛豆、味噌

吃法建議：早餐豆漿、晚餐豆腐湯，既健康又容易消化。

4. 油脂來源轉換：從奶油轉向橄欖油

飽和脂肪是提升膽固醇的元兇。哈佛研究指出，將奶油、豬油等飽和脂肪替換為單元不飽和脂肪酸，如橄欖油或芥花油，有助於降低壞膽固醇。

推薦食材：橄欖油、酪梨、芝麻油

吃法建議：烹調少油多蒸，用橄欖油涼拌蔬菜、芥花油煎蛋，都是不錯的選擇。

5. 富含Omega-3的魚類：降三酸甘油脂的好幫手

Omega-3脂肪酸能減少發炎、降低三酸甘油脂，是心臟的守護者。美國心臟協會（AHA）建議，每週攝取2次脂肪魚以保護心血管。

推薦食材：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚

吃法建議：以烤、蒸方式烹調，避免油炸。

6. 綠茶與多酚食物：天然抗氧化，助膽固醇代謝

研究發現，綠茶中的兒茶素具有降膽固醇的潛力。除此之外，多酚類也廣泛存在於蔬果、莓果、紅酒與黑巧克力中。

推薦食材：綠茶、藍莓、草莓、黑巧克力（純度70%以上）

吃法建議：每日2-3杯綠茶或一小把莓果，是既享受又健康的選擇。

7. 強化植物固醇食品：與膽固醇競爭吸收

市面上越來越多食品強化了植物固醇，如橙汁、乳酪與沙拉醬。這類成分能在腸道與膽固醇「搶位子」，降低LDL吸收。

推薦食材：植物固醇強化橙汁、植物奶、優格

吃法建議：每天選用1-2份作為補充，不宜過量。

小知識: 

「壞膽固醇」:LDL ( Low-Density Lipoprotein )低密度脂蛋白，是一種運送膽固醇的載體，常被稱為「壞膽固醇」。為什麼叫「壞膽固醇」？因為當血液中 LDL 含量太高時，它容易將膽固醇堆積在血管壁上，形成 動脈粥樣硬化（血管變窄變硬），進而導致：冠心病（心臟病）、中風、外周動脈疾病。所以，降低 LDL 的吸收或合成，對預防心血管疾病非常重要。

「好膽固醇」:是 HDL（High-Density Lipoprotein）高密度脂蛋白，它的功能是幫助把多餘的膽固醇從血管壁「清掃」出來，運回肝臟代謝。因此 HDL 越高，對健康越好。

健康的開始：從改變飲食與生活習慣起

哈佛大學與多項研究皆指出，飲食與運動是調節膽固醇的關鍵。事實上，依據《柳葉刀》（The Lancet）的統計資料，全球每年因飲食不良導致的心血管死亡人數超過心臟病本身。

而好的飲食，不僅關乎食物的種類，更要回到「整體生活習慣」。規律作息、適度運動、維持健康體重，才是真正的根本。

吃出健康，是一輩子的智慧選擇

降低膽固醇，不需依賴昂貴藥物，也無需嚴苛節食。透過選擇正確的天然食材，搭配哈佛健康飲食金字塔的原則，每個人都能打造屬於自己的「保心飲食」。

從明天起，不妨讓你的餐桌，多一把堅果、多一碗豆湯、多一點綠葉蔬菜。你所做的每一個小選擇，都是為自己鋪設一條更健康、更長壽的未來之路。

推薦閱讀

找回平衡: 長者與上班族如何面對身心壓力

睡眠養生：重啟身體自癒力的關鍵

從代謝平衡到健康長壽，掌握粒線體，就掌握你的生命動力

活出幸福的內在力量：三大領域的啟發之路

HCC攜手媒體，共創人才未來。AI、網路安全、NASA – 實作成果備受矚目