七大天然降胆固醇食材，让健康从餐桌开始

哈佛健康饮食金字塔的实证建议，助你远离心血管风险

(美南新闻韦霓特稿) 在当今高油高糖的饮食环境中，胆固醇过高已成為全球健康隐忧之一。根据美国疾病管制与预防中心（CDC）的资料，高胆固醇与心臟病、中风密切相关，而令人欣慰的是，这种风险往往可以透过「吃得对」来改善。

哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）长年倡导「饮食改变可胜过药物」，提出一套基於实证的饮食指引——哈佛健康饮食金字塔（Healthy Eating Pyramid）。这套指引强调天然食材的力量，鼓励以植物為基础的营养摄取，对於改善胆固醇与整体心血管健康都有显着成效。

哈佛饮食金字塔：重新定义健康饮食

不同於传统食物金字塔，哈佛版金字塔以「整体生活方式」為出发点。最底层量最大，强调日常运动加上体重控制，并非是某种食物，接着是全穀类、与大量蔬菜水果。中间层是坚果、大豆、优质蛋白质、健康油脂。最上层是红肉、精製淀粉与甜食，应少量摄取。

这样的设计，强调的是「多元、天然、未加工」的饮食模式，也与眾多医学研究相呼应。以下，我们根据哈佛大学与权威医学期刊的建议，整理出七大天然降胆固醇的超级食材，帮助你从日常做起，养出好胆固醇、压低坏胆固醇。

1. 燕麦与豆类：可溶性纤维的胆固醇清道夫

可溶性纤维能与胆汁结合，帮助将胆固醇排出体外。根据《美国临床营养期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究，每天摄取5-10克可溶性纤维，可将低密度脂蛋白（LDL，即坏胆固醇）降低多达10%。

推荐食材：燕麦粥、黑豆、红豆、扁豆、苹果、奇异果

吃法建议：早餐来碗燕麦粥，中午一碗豆子汤，都是高纤又美味的选择。

2. 坚果：小小一把，守护心血管

哈佛医学院在《新英格兰医学期刊》（NEJM）刊登的研究指出，每天摄取一把坚果，能有效降低心臟病与总死亡率。坚果富含植物固醇、健康脂肪与抗氧化物，能降低LDL、提升好胆固醇（HDL）。

推荐食材：核桃、杏仁、腰果、胡桃

吃法建议：当作下午点心或搭配沙拉，适量即可（每日约28克）。

3. 大豆与豆製品：天然蛋白质，零胆固醇

根据美国食品药品管理局（FDA）认可的健康声明，每天摄取25克大豆蛋白，可降低心血管疾病风险。大豆蛋白不仅能取代动物性脂肪，更有助稳定血脂。

推荐食材：豆浆、豆腐、毛豆、味噌

吃法建议：早餐豆浆、晚餐豆腐汤，既健康又容易消化。

4. 油脂来源转换：从奶油转向橄欖油

饱和脂肪是提升胆固醇的元兇。哈佛研究指出，将奶油、猪油等饱和脂肪替换為单元不饱和脂肪酸，如橄欖油或芥花油，有助於降低坏胆固醇。

推荐食材：橄欖油、酪梨、芝麻油

吃法建议：烹调少油多蒸，用橄欖油凉拌蔬菜、芥花油煎蛋，都是不错的选择。

5. 富含Omega-3的鱼类：降三酸甘油脂的好帮手

Omega-3脂肪酸能减少发炎、降低三酸甘油脂，是心臟的守护者。美国心臟协会（AHA）建议，每週摄取2次脂肪鱼以保护心血管。

推荐食材：鮭鱼、鯖鱼、沙丁鱼、秋刀鱼

吃法建议：以烤、蒸方式烹调，避免油炸。

6. 绿茶与多酚食物：天然抗氧化，助胆固醇代谢

研究发现，绿茶中的儿茶素具有降胆固醇的潜力。除此之外，多酚类也广泛存在於蔬果、莓果、红酒与黑巧克力中。

推荐食材：绿茶、蓝莓、草莓、黑巧克力（纯度70%以上）

吃法建议：每日2-3杯绿茶或一小把莓果，是既享受又健康的选择。

7. 强化植物固醇食品：与胆固醇竞争吸收

市面上越来越多食品强化了植物固醇，如橙汁、乳酪与沙拉酱。这类成分能在肠道与胆固醇「抢位子」，降低LDL吸收。

推荐食材：植物固醇强化橙汁、植物奶、优格

吃法建议：每天选用1-2份作為补充，不宜过量。

小知识: 

「坏胆固醇」:LDL ( Low-Density Lipoprotein )低密度脂蛋白，是一种运送胆固醇的载体，常被称為「坏胆固醇」。為什麼叫「坏胆固醇」？因為当血液中 LDL 含量太高时，它容易将胆固醇堆积在血管壁上，形成 动脉粥样硬化（血管变窄变硬），进而导致：冠心病（心臟病）、中风、外周动脉疾病。所以，降低 LDL 的吸收或合成，对预防心血管疾病非常重要。

「好胆固醇」:是 HDL（High-Density Lipoprotein）高密度脂蛋白，它的功能是帮助把多餘的胆固醇从血管壁「清扫」出来，运回肝臟代谢。因此 HDL 越高，对健康越好。

健康的开始：从改变饮食与生活习惯起

哈佛大学与多项研究皆指出，饮食与运动是调节胆固醇的关键。事实上，依据《柳叶刀》（The Lancet）的统计资料，全球每年因饮食不良导致的心血管死亡人数超过心臟病本身。

而好的饮食，不仅关乎食物的种类，更要回到「整体生活习惯」。规律作息、适度运动、维持健康体重，才是真正的根本。

吃出健康，是一辈子的智慧选择

降低胆固醇，不需依赖昂贵药物，也无需严苛节食。透过选择正确的天然食材，搭配哈佛健康饮食金字塔的原则，每个人都能打造属於自己的「保心饮食」。

从明天起，不妨让你的餐桌，多一把坚果、多一碗豆汤、多一点绿叶蔬菜。你所做的每一个小选择，都是為自己铺设一条更健康、更长寿的未来之路。

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