(美南新聞韋霓特稿) 研究顯示，現代人的壓力與生活習慣正在悄悄「偷走」腦力，失智不再是老年人的專利，你以為只是健忘，其實可能是大腦退化的早期警訊。那麼，該如何掌握早期警訊，讓大腦愈用愈靈活?

「昨天吃了什麼？」、「剛剛打開手機是要做什麼？」想不起來，若這些情況越來越頻繁，可能不只是太忙，而是大腦在發出警訊。

根據哈佛醫學院（Harvard Health Publishing）的研究，現代人因壓力、睡眠不足、久坐與過度使用螢幕，導致腦部灰質體積逐年下降，尤其是掌管記憶與決策的海馬迴（hippocampus）。

早期大腦功能退化的常見跡象包括：

常忘記事情或名字，但又突然想起；

對新事物提不起興趣、學習力下降；

做決定變慢，思緒混亂；

情緒容易低落或焦慮；

對話時詞不達意，語言流暢度下降。

這些看似「小問題」，其實是神經連結變弱、腦細胞能量供應不足的結果。

生活中讓大腦「偷懶」的習慣，您有嗎?

1. 長期久坐、少運動

《Neurology》期刊指出，久坐超過6小時的人，海馬迴體積顯著縮小。運動能促進BDNF（腦源性神經滋養因子）的分泌，幫助神經新生與突觸修復。

2. 過度依賴科技

導航取代方向感、AI取代思考、滑手機取代社交，這些「方便」讓腦的空間記憶、專注與語言區都不再活躍。

3. 睡眠不足或品質差

睡眠是大腦「清理垃圾」的時間。根據《Science》期刊報導，睡眠期間腦脊髓液會清除β-類澱粉蛋白，若睡眠不足，大腦廢物堆積，增加失智風險。

4. 飲食重油重糖

高糖高脂飲食會使血糖劇烈波動，造成腦部氧化壓力上升。反之，攝取Omega-3脂肪酸、藍莓與綠葉蔬菜，能改善腦血流與神經傳導。

5. 缺乏挑戰與社交

心理學家發現，缺乏人際互動與新挑戰，會讓前額葉功能退化，影響判斷與創造力。

如何打破慣性，重新喚醒大腦？

1. 讓大腦「動」起來

運動不只是為了身體，更是給腦的養分。

哈佛醫學院建議：每週至少150分鐘中強度運動（如快走、游泳、瑜伽）可提升腦部血流與神經可塑性。

2. 改變單調的生活模式

嘗試用非慣用手刷牙、換不同路線上下班、每天學一個新單字，都能刺激神經突觸活化。

3. 讓「感官」重新啟動

用手寫筆記而非打字、親手烹飪、觀察自然景色——這些行為能同時調動多個腦區，增強記憶與感受力。

4. 培養正念與冥想

《Nature Reviews Neuroscience》研究指出，冥想能厚化前額葉皮質，改善專注、情緒與決策力。每天靜坐10分鐘，專注呼吸，就能降低皮質醇、提升思緒清晰度。

實用腦力鍛鍊法：讓腦愈用愈靈活

1. 記憶力遊戲與數獨

科學顯示，短時記憶與邏輯遊戲能強化前額葉與頂葉連結。

2. 學習新技能

學語言、樂器、攝影或烹飪，都能刺激新神經連結生成。研究顯示，60歲後開始學樂器的人，仍能顯著提升腦部灰質密度。

3. 多元社交與討論

與不同年齡層、背景的人互動，有助於激活語言與情緒區，維持腦彈性。

4. 補充營養支持

DHA與EPA（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、海藻等）促進神經傳導；

藍莓、多酚、維他命B群可抗氧化；

適量咖啡因能提高警覺與記憶，但不宜過量。

不只是延緩老化，而是活化生命

大腦就像一座城市，需要持續的能量、刺激與清理。如果讓它長期「閒置」，神經連結就會一條條荒廢。

保持學習、維持好奇、用身體動起來，才是對抗退化最根本的策略。

正如哈佛心理學家Ellen Langer所言：「不是因為老了才停止學習，而是因為停止學習才會變老。」

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