（美南新聞韋霓特稿）年過 30之後，身體悄悄出現一個現象，那就是肌肉每 10 年會流失 3%～8%。許多人沒有變胖，卻愈來愈覺得肌肉「有點鬆」，或是提東西吃力、沒走幾步就開始喘。醫學界提醒：肌肉不足不只是外觀問題，更可能提高跌倒、代謝下降與慢性病的風險。但好消息是，增肌永遠不嫌晚。只要吃對、練對、睡好，肌肉都能再度強壯。

西方醫學講求營養與運動並重，中醫則從「脾胃」「腎氣」談起，兩者其實可以互相補強，為我們打造一套更溫和、更長久的增肌策略。

西方研究：增肌黃金三角—蛋白質、阻力訓練、睡眠

1.補充足夠蛋白質，是增肌第一步

許多權威期刊（如《American Journal of Clinical Nutrition》）指出，成年人與中高齡者，增肌的理想蛋白質攝取量為：每公斤體重 1.0～1.2 公克蛋白質／天，若想積極增肌，可短期提升到 1.2～1.6 公克。對一位體重 60 公斤的人而言，每天應吃下 60～70 公克蛋白質，並均衡分散在三餐效果最佳。

常見優質蛋白食物：

魚類（鮭魚、鯖魚、白魚）

雞胸、火雞肉

豆腐、豆干、毛豆、鷹嘴豆

蛋、希臘優格、低脂牛奶

實際怎麼吃？

以 60 公斤的成年人為例，每日蛋白質目標大約 60～70 公克，可分配在三餐與點心中：

早餐：1 顆蛋（約 6g） + 一杯低脂牛奶或豆漿（7～8g），再搭配一片起司或一小把堅果

午餐：一掌心大小的魚、雞胸肉或豆腐（20～25g）

晚餐：再來一次「一掌心」的蛋白質主菜（20g 左右）

每餐都問自己：「這餐的蛋白質在哪？」若能做到餐餐有主菜、點心有乳製品或堅果，肌肉自然不會掉太快。

2.阻力訓練：肌肉要用才留得住

美國運動醫學會建議：每週至少有兩天做阻力訓練，要訓練大肌群，如腿、臀、背、胸、手臂，每組 8～12 下，1～3 組即可起步。

居家就能做的小訓練：

深蹲、椅子坐站

牆壁伏地挺身

提水壺當啞鈴（彎舉、側平舉）

彈力帶拉伸

重點不是練得多「猛」，而是持續、漸進：從可以接受的重量與次數開始，慢慢增加。只要動作標準、穩定呼吸，哪怕一天只花 15～20 分鐘，都是向肌肉「報到」的訊號。

3.睡眠與壓力：荷爾蒙決定

肌肉成長不是在運動時，而是在睡眠、修復過程中完成。若睡眠不足，生長激素下降、皮質醇升高，都會讓肌肉難以合成。

三個好睡原則：

每天固定上床時間

睡前 2 小時避免重口味、高糖飲食與大量咖啡因

白天多曬太陽，有助調節生理時鐘

生活越規律，肌肉越容易被「修補」得扎實。

中醫觀點：補脾、養腎、氣血足，肌肉才結實

中醫眼中的肌肉與兩大系統密切相關：

1. 脾主肌肉:脾好則四肢有力

脾負責「運化」飲食，把食物轉成能量。脾弱的人容易疲倦、沒力氣、肌肉鬆軟。

2. 腎主骨:骨強，肌才有支撐

腎氣足可讓筋骨強壯，使肌肉更有彈性、不易受傷。

中醫建議：吃這些食材最穩健

1.健脾補氣食物

山藥、小米、糙米、燕麥、黃豆、紅豆、綠豆等，這些食材有助脾胃運化，使能量來源穩定，讓運動時更有力。

2.補腎強筋食材

黑芝麻、黑豆、核桃、腰果等，可與雞肉、排骨燉湯，或磨粉加入早餐，補腎又補能量。

3.烹調方式以「溫暖胃」為主

中醫建議食物溫熱為佳：煮熟、少冰飲、減少沙拉為主餐的狀況。長期生冷飲食會使脾胃虛弱，吸收力下降，不利增肌。

中醫式運動：內外兼養

太極、八段錦：改善平衡、強化下肢、促進氣血流動

健走、緩跑：溫和心肺訓練，有助提升基礎代謝

這些運動比「猛爆」更能讓中高齡族群「長期做下去」。

生活增肌三習慣：從今天開始最實用

習慣一：每餐都看到蛋白質主角

把蛋白質放在餐桌中心位置，讓身體每天有足夠原料修補肌肉。外食時也可優先選魚肉、雞肉、豆腐、蛋類。

習慣二：安排固定的「肌肉日」

把運動寫進行事曆，如同正式約會。例如：週一、三、五晚餐後 20 分鐘深蹲＋伏地挺身。一週至少選 2～3 天，固定時間做阻力訓練。不一定要去健身房，居家深蹲、椅子坐站、牆壁伏地挺身都算。可以跟家人一起做，把它當作家庭小活動。做少沒關係，但一定要定期做。

習慣三：把睡眠當作「身體進廠保養」

睡得好，肌肉修復快；睡不好，再努力練也效果有限。若白天壓力大，睡前可做深呼吸、緩慢伸展，讓全身放鬆。

肌肉，是最值錢的健康存款

不論你的年齡是 30、50、或70 歲，只要開始吃對、動對、睡對，肌肉都會願意「長回來」。西方研究提供具體操作方法，中醫則補足體質調理與長期保養的缺口。想要一個能走、能提東西、能陪家人旅遊的身體，從今天起，每一口蛋白質、每一次深蹲、每一晚好睡眠，都是在替未來的自己存下一份「行動自由」。

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