（美南新闻韦霓特稿）年过 30之后，身体悄悄出现一个现象，那就是肌肉每 10 年会流失 3%～8%。许多人没有变胖，却愈来愈觉得肌肉「有点鬆」，或是提东西吃力、没走几步就开始喘。医学界提醒：肌肉不足不只是外观问题，更可能提高跌倒、代谢下降与慢性病的风险。但好消息是，增肌永远不嫌晚。只要吃对、练对、睡好，肌肉都能再度强壮。

西方医学讲求营养与运动并重，中医则从「脾胃」「肾气」谈起，两者其实可以互相补强，為我们打造一套更温和、更长久的增肌策略。

西方研究：增肌黄金三角—蛋白质、阻力训练、睡眠

1.补充足够蛋白质，是增肌第一步

许多权威期刊（如《American Journal of Clinical Nutrition》）指出，成年人与中高龄者，增肌的理想蛋白质摄取量為：每公斤体重 1.0～1.2 公克蛋白质／天，若想积极增肌，可短期提升到 1.2～1.6 公克。对一位体重 60 公斤的人而言，每天应吃下 60～70 公克蛋白质，并均衡分散在三餐效果最佳。

常见优质蛋白食物：

鱼类（鮭鱼、鯖鱼、白鱼）

鸡胸、火鸡肉

豆腐、豆干、毛豆、鹰嘴豆

蛋、希腊优格、低脂牛奶

实际怎麼吃？

以 60 公斤的成年人為例，每日蛋白质目标大约 60～70 公克，可分配在三餐与点心中：

早餐：1 颗蛋（约 6g） + 一杯低脂牛奶或豆浆（7～8g），再搭配一片起司或一小把坚果

午餐：一掌心大小的鱼、鸡胸肉或豆腐（20～25g）

晚餐：再来一次「一掌心」的蛋白质主菜（20g 左右）

每餐都问自己：「这餐的蛋白质在哪？」若能做到餐餐有主菜、点心有乳製品或坚果，肌肉自然不会掉太快。

2.阻力训练：肌肉要用才留得住

美国运动医学会建议：每週至少有两天做阻力训练，要训练大肌群，如腿、臀、背、胸、手臂，每组 8～12 下，1～3 组即可起步。

居家就能做的小训练：

深蹲、椅子坐站

墙壁伏地挺身

提水壶当哑铃（弯举、侧平举）

弹力带拉伸

重点不是练得多「猛」，而是持续、渐进：从可以接受的重量与次数开始，慢慢增加。只要动作标準、稳定呼吸，哪怕一天只花 15～20 分鐘，都是向肌肉「报到」的讯号。

3.睡眠与压力：荷尔蒙决定

肌肉成长不是在运动时，而是在睡眠、修復过程中完成。若睡眠不足，生长激素下降、皮质醇升高，都会让肌肉难以合成。

三个好睡原则：

每天固定上床时间

睡前 2 小时避免重口味、高糖饮食与大量咖啡因

白天多晒太阳，有助调节生理时鐘

生活越规律，肌肉越容易被「修补」得扎实。

中医观点：补脾、养肾、气血足，肌肉才结实

中医眼中的肌肉与两大系统密切相关：

1. 脾主肌肉:脾好则四肢有力

脾负责「运化」饮食，把食物转成能量。脾弱的人容易疲倦、没力气、肌肉鬆软。

2. 肾主骨:骨强，肌才有支撑

肾气足可让筋骨强壮，使肌肉更有弹性、不易受伤。

中医建议：吃这些食材最稳健

1.健脾补气食物

山药、小米、糙米、燕麦、黄豆、红豆、绿豆等，这些食材有助脾胃运化，使能量来源稳定，让运动时更有力。

2.补肾强筋食材

黑芝麻、黑豆、核桃、腰果等，可与鸡肉、排骨燉汤，或磨粉加入早餐，补肾又补能量。

3.烹调方式以「温暖胃」為主

中医建议食物温热為佳：煮熟、少冰饮、减少沙拉為主餐的状况。长期生冷饮食会使脾胃虚弱，吸收力下降，不利增肌。

中医式运动：内外兼养

太极、八段锦：改善平衡、强化下肢、促进气血流动

健走、缓跑：温和心肺训练，有助提升基础代谢

这些运动比「猛爆」更能让中高龄族群「长期做下去」。

生活增肌三习惯：从今天开始最实用

习惯一：每餐都看到蛋白质主角

把蛋白质放在餐桌中心位置，让身体每天有足够原料修补肌肉。外食时也可优先选鱼肉、鸡肉、豆腐、蛋类。

习惯二：安排固定的「肌肉日」

把运动写进行事历，如同正式约会。例如：週一、三、五晚餐后 20 分鐘深蹲＋伏地挺身。一週至少选 2～3 天，固定时间做阻力训练。不一定要去健身房，居家深蹲、椅子坐站、墙壁伏地挺身都算。可以跟家人一起做，把它当作家庭小活动。做少没关係，但一定要定期做。

习惯三：把睡眠当作「身体进厂保养」

睡得好，肌肉修復快；睡不好，再努力练也效果有限。若白天压力大，睡前可做深呼吸、缓慢伸展，让全身放鬆。

肌肉，是最值钱的健康存款

不论你的年龄是 30、50、或70 岁，只要开始吃对、动对、睡对，肌肉都会愿意「长回来」。西方研究提供具体操作方法，中医则补足体质调理与长期保养的缺口。想要一个能走、能提东西、能陪家人旅游的身体，从今天起，每一口蛋白质、每一次深蹲、每一晚好睡眠，都是在替未来的自己存下一份「行动自由」。

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