(美南新闻韦霓特稿) 钙质是人体必需矿物质之一，不仅支撑骨骼，更参与神经传导、血液凝固、肌肉收缩与荷尔蒙分泌。然而，现代人因為饮食习惯改变，加上晒太阳不足、吸收不佳，使「缺钙」成為普遍却被忽略的健康危机。本文将带读者深入了解，缺钙会產生哪些警讯？如何聪明补钙？日常生活中又能做哪些调整？

缺钙会出现哪些状况？

钙含量不足时，身体会优先维持血钙平衡，於是悄悄从骨头「借钙」，若长期缺乏，便引发连锁反应。

1. 骨骼健康的警讯: 骨质流失、易骨折，骨密度下降、骨质疏鬆。美国《Bone》期刊指出，成年人钙摄取不足是造成骨质流失的重要因素之一。

2. 肌肉与神经异常: 会有抽筋、痉挛、手脚麻、刺痛、肌肉无力、疲倦等现象，哈佛医学院指出，低血钙会影响神经肌肉功能，引发抽筋、神经过敏。

3. 牙齿问题: 牙齿易蛀、敏感或齿质脆弱

4. 心血管与代谢问题: 心悸、不规律心跳、血压不稳

5. 睡眠品质下降: 许多人因缺钙导致神经系统不稳，影响睡眠、焦虑或难以入眠。《Journal of Sleep Research》显示，钙与深层睡眠相关，缺钙者更易浅眠。

為什麼会缺钙？常见原因有这些

1. 饮食摄取不足

乳製品与深绿色蔬菜吃得不够，是最常见原因。

2. 维生素D不足

缺乏维生素D会让钙吸收困难。因此，晒太阳不足、长时间室内工作者的风险较高。

3. 咖啡、茶、含磷饮料喝太多

过量的咖啡因、汽水会增加钙的流失。

4. 高盐饮食

钠盐摄取过多会导致钙从尿液排出。

5. 肠胃吸收不佳

老人、有肠胃疾病者、吃药物（如某些类固醇）等原因会降低钙的吸收。

如何聪明补钙？这些方法有效

1. 以食物优先，补充剂用於辅助

高钙食物如下：

豆腐、豆干、毛豆、牛奶、优格、起司

深绿蔬菜：如芥蓝、菠菜、小白菜、芥菜

小鱼乾、沙丁鱼、芝麻、杏仁

补充剂，成人建议每日约1000–1200mg钙。美国NIH建议：50岁以上女性与70岁以上男性需达1200mg/日。

吸收小技巧：

A.分次摄取比一次大量更好

B.搭配蛋白质与维生素D吸收更佳

2. 补钙＋维生素D＝效率提升

维生素D是钙吸收的关键！可透过：晒太阳、吃深海鱼(如鮭鱼、鯖鱼)、蛋黄、芝麻、维他命D补充剂来增加。《The Lancet》研究指出，补充「钙+维他命D」比单补钙更能降低骨折的风险。

3. 运动才能把钙留在骨头

最有效方式：如负重运动：走路、慢跑、阻力训练(如用弹力带、举哑铃)、太极、瑜伽等。《JAMA》期刊：阻力＋负重训练能有效提升骨密度。

天然妙方：生活中的补钙智慧

1.芝麻＋小鱼乾: 钙含量高，搭配维他命D食材更佳。

2.豆腐＋深绿蔬菜: 中式餐桌的好选择，易搭配、吸收佳。

3.带骨小鱼优於鱼片: 骨头才是高钙重点。

4.每天晒太阳10–20分鐘: 手臂、小腿经日照即可帮助维他命D合成。

生活中如何配合？养成骨本的好习惯

1. 每天吃2次高钙食物，例如：早餐喝牛奶，加上晚餐吃豆腐

 2. 拒绝「偷钙」食物，少喝汽水，控制咖啡、茶的量

 3. 晒太阳＋运动: 每天运动15–30分鐘，每週运动至少3次

4. 少盐饮食: 减少钙从尿液流失。

5. 分次补充更有效: 钙一次吸收有上限，分2–3次最佳。

 6.以下高风险族群要特别留意: 如更年期女性、50岁以上、长期久坐者、素食者、少晒太阳族

补钙常见的迷思

1.吃钙越多越好?研究指出，过量无益，恐会造成结石，适量即可。

2.补钙只靠乳製品? 其实，豆类、蔬菜、小鱼、芝麻也很高钙，并非只靠乳製品。

3.青年不用补钙? 不尽然，骨本最好从年轻就开始打底

骨质，像是一笔存款

年轻时努力「存骨本」，老了才能「安心支取」。缺钙不是一夜造成，而是多年生活习惯的累积。有意识地摄取高钙食物、运动、晒太阳，就是為自己存下健康的本钱。从今天开始，尽可能地晒太阳，喝豆浆、奶、多吃黑芝麻、深绿蔬菜、坚果类，週週运动，骨骼与健康会悄悄回报你。

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