它在决定你的肌肉、免疫力与老化速度

(美南新闻韦霓特稿) 在门诊与营养諮询现场，营养师常听到民眾说一句话：「我有吃肉，应该够吧？」但实际检视饮食后才发现，多数人每天吃进去的蛋白质远远不够，尤其在中年以后，问题更加明显。

蛋白质不是健身族的专利，而是维持肌肉、免疫系统、荷尔蒙、神经传导与修復能力的基础营养。当摄取不足，身体不会立刻抗议，而是慢慢用「各种小警讯」提醒你。

每餐到底该吃多少蛋白质，才算够？

长期以来，官方建议的蛋白质摄取量约為每公斤体重 0.8 克，这个数字其实是「避免缺乏的最低标準」，而非「维持最佳功能」。

近年发表於 The American Journal of Clinical Nutrition 与 Journal of Nutrition 的研究指出，对於40岁以上族群，每公斤体重约 1.0–1.2 克蛋白质，更有助於维持肌肉量与代谢功能。

换算成每一餐，更容易理解

以体重 60 公斤的成年人為例，一天约需 60–72 克蛋白质，平均分配到三餐，每餐约 20–25 克。如果是 70 公斤，则每餐大约需要 25–30 克。

这个份量，大约相当於：

一个手掌大小的鱼或肉，加上一颗蛋或一杯豆製品。

问题在於，多数人的早餐与午餐，往往只有淀粉，蛋白质严重不足。

蛋白质不足，身体会用哪些方式提醒你？

蛋白质缺乏有可能表现為「总是吃不饱」，饭后还想再吃东西，也可能以更隐晦的方式出现。

1.最常见的是肌肉悄悄流失。体重没有变，但力气变小、走路容易累、久坐后起身困难。研究显示，40 岁后若蛋白质不足，肌肉流失速度明显加快。

2.免疫力下降。蛋白质是抗体与免疫细胞的重要原料，长期摄取不足，容易反覆感冒、伤口癒合变慢。

3.头髮变细、指甲脆裂、皮肤修復力下降。这些组织更新速度快，最容易反映蛋白质是否充足。

4.还有一个常被忽略的讯号是饭后容易昏沉、血糖波动大。蛋白质不足时，餐点多以精製碳水為主，血糖上升快、下降也快，疲劳感自然增加。

為什麼中年后，更容易吃不够蛋白质？

原因往往不是「不想吃」，而是「吃法改变了」。随着年龄增加，食量变小，但蛋白质需求并没有跟着下降；同时，牙口、消化力、胆汁分泌减弱，也让人更倾向选择柔软、好吞嚥的淀粉类食物。

研究指出，中老年族群若蛋白质集中在晚餐，早餐与午餐摄取过低，肌肉合成效率反而较差。蛋白质需要平均分配，身体才用得上。

蛋白质不足，该怎麼补才不会吃错？

第一个关键，不是「吃很多」，而是分散到每一餐。

比起晚餐一次吃一大块肉，更有效的是早餐就加入蛋、豆浆、优格或鱼。

第二个重点是品质与多样性。

动物性蛋白质如鱼、蛋、禽肉，胺基酸完整；植物性蛋白质如豆类、豆腐、发酵豆製品，则能提供纤维与植化素。两者搭配，比单一来源更理想。

第三是避免「假蛋白质陷阱」。

加工肉品、甜味蛋白饮、极低蛋白的素食淀粉餐，看似有吃，其实有效蛋白质含量有限。

生活中如何养成蛋白质均衡的饮食习惯？

从早餐开始，是最容易改变、回报最高的一步。

例如全麦吐司搭配蛋与无糖豆浆，或优格加坚果与种子。

午餐刻意检视「盘子裡有没有主蛋白」，而不只是饭与菜。

晚餐则避免过量，重点放在补足当天未达标的部分。

对於食量小或吸收力较弱者，可考虑分次补充，或在专业建议下使用高品质蛋白补充品，而非完全依赖一餐。

早餐是最容易改变、回报最高的一餐。不少人早餐往往蛋白质不够(如左图)。最好早餐就加入蛋、豆腐、或鱼(如右图)

吃对蛋白质，其实是在為未来存体力

蛋白质不只是為了现在不饿，而是為了未来十年、二十年，还能走得稳、站得久、病后恢復得快。当我们重新理解「每一餐的蛋白质」，其实就是在重新设计老化的方向。

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