點擊瀏覽 休斯頓黃頁 電子書
新聞 / 今日要聞

找回平衡: 長者與上班族如何面對身心壓力


找回平衡: 長者與上班族如何面對身心壓力


釋放內在壓力,重建幸福感與健康的人生

(美南新聞韋霓報導) 在這個節奏快速、資訊爆炸的時代,身心壓力幾乎成為每個人的共同語言。根據《The Lancet Psychiatry》的一項全球研究顯示,疫情後全球焦慮症與憂鬱症的發生率上升了超過25%,長者與上班族成為心理壓力的高風險族群。

一、上班族:看不見的壓力,壓垮生活品質

根據《美國心理學協會(APA)》的報告,高達 76% 的美國上班族表示「工作」是他們壓力最大的來源。這種壓力不只是來自工作量或業績目標,還包含了長時間面對螢幕、人際互動緊繃、家庭與職場難以平衡等的「隱性壓力」。

您有嗎?長期壓力會引發以下的症狀:

注意力不集中與疲勞感

失眠或睡眠品質下降

情緒波動、易怒或憂鬱

身體症狀,如頭痛、胃痛、心悸

根據哈佛醫學院的研究,長期壓力會影響大腦中與情緒管理相關的海馬迴與前額葉皮質,導致情緒調節困難,甚至削弱免疫系統。

二、長者族群:面對孤獨與角色轉變的心理挑戰

對長者們而言,退休後失去以往的生活節奏、人際互動減少、身體機能退化、或面對親人離世,都容易引發孤獨與失落感。根據《Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology》的報導,社會孤立與心理壓力被認為是導致老年憂鬱與失智風險增加的兩大因子。

英國牛津大學的研究發現:每週有三次與人面對面互動的長者,其認知功能退化的風險下降 23%。這顯示,心理健康與社會互動有著密切的關聯。

積極面對壓力的具體方法與建議

無論你是職場打拼的上班族,或是期待退休生活更豐富的長者,以下是科學研究發現的有效策略:

1. 規律運動:天然抗憂鬱劑

根據《Frontiers in Psychology》2021 的系統性回顧,規律的運動(如走路、游泳、打太極拳、拉伸運動)能有效減少焦慮與憂鬱症狀,促進腦內啡釋放。

建議做法:每週運動 3-5 次,每次 30 分鐘。長者們可選擇柔緩的低衝擊運動如太極、伸展操等。上班族可利用午休或下班後多走路、做瑜伽來釋放壓力。



2. 正念靜坐:訓練情緒的穩定力

《JAMA Internal Medicine》研究指出,正念靜坐(Mindfulness Meditation)可顯著減輕焦慮與壓力感受,甚至改善睡眠品質。

建議做法:每天早上或睡前靜坐冥想 10 分鐘或更長。找個安靜舒適的角落,放輕鬆地坐著,專注於內在與呼吸,觀察當下的狀態,不做任何評價。



3. 建立良好的社交支持網絡

孤獨是心理健康最大的殺手之一。根據《Journal of Health and Social Behavior》,良好的人際連結可減少壓力荷爾蒙(皮質醇)的分泌,促進心理恢復。

建議做法:上班族可主動多參加各種社團、與朋友午餐小聚,避免孤單工作,每週至少安排一次與朋友面對面交流的機會。

長者們可參加老人活動中心、社區活動中心、長樂會、宗教團體、志工團體等,或是有興趣的任何活動,把以往想做而沒有時間做的興趣與嗜好都重新建立起來,多與人交流溝通,維持心情的平穩與愉悅。



4. 培養興趣與成就感

根據《Psychology and Aging》期刊研究,從事有意義的活動(如藝術創作、園藝、學習新技能)可以提升心理的靈活性與快樂感。

建議做法

上班族:參加自己有興趣的線上線下課程、寫日記、學樂器、參加演講與活動等等。

長者:園藝種植、書法、繪畫、學樂器、唱歌、跳舞、聽音樂、寫回憶錄等

設定短期小目標與中長期目標,完成後給自己一點鼓勵,無論是吃自己喜歡的食物、或是去趟旅行、聽一場音樂會、見許久不見的朋友、看看海、到美術館欣賞藝術品等,都能為自己創造內在的喜樂。



5. 多親近大自然

一項發表於《Frontiers in Psychology》的研究指出,每天只需在自然環境中待20分鐘,就能顯著降低皮質醇(壓力荷爾蒙)水準。研究者強調,不需要劇烈運動或長時間,只要在公園散步、坐在樹下或觀察自然景色就有效。

改善情緒與減少焦慮: 研究顯示,在自然中散步90分鐘的人,其大腦中與憂鬱相關的「內側前額葉皮質活動」顯著下降,情緒也更加穩定。心理學家 Rachel Kaplan 與 Stephen Kaplan認為,大自然的環境能讓大腦從「持續用力的注意力」中休息,幫助恢復專注與思考能力。



幫助長者與慢性病患提升幸福感: 英國《Journal of Aging and Health》一項研究發現,定期參與園藝或自然活動的長者,其生活滿意度、自我認同與心理健康顯著高於非參與者,尤其能減少孤獨與無力感。

日本的「森林療癒(Shinrin-yoku,森林浴)」研究領域中,專家如李卿博士(Qing Li)指出,在森林中活動能提升自然殺手細胞的活性,並維持數天之久,對於預防癌症與提升免疫力具有潛在益處。

建議作法:如何運用大自然紓壓

每週至少安排2~3次自然散步,即使是附近公園也好。午休時曬太陽或看綠樹 10~15 分鐘,從事園藝、假日去登山、郊遊或野餐。或是安排公園之旅,在地圖上把自家附近的公園都標出來,每次探訪一個,會是非常有趣的自然之旅喔!

6. 主動尋求幫助,打破沈默

若出現長時間失眠、情緒低落、無法控制的焦慮,應主動告知家人,最好能一同尋求專業協助。現代的心理治療(如CBT認知行為療法)被證實能顯著改善與壓力相關的疾病。

資源管道:醫院心理科、社區心理衛生中心、線上心理諮詢平台、心理輔導專線(如華人社區服務中心、社區教會等)

照顧心靈,就像照顧身體一樣重要

如果壓力是不可避免的,我們可以選擇怎麼去面對它。無論你正處於工作高峰,還是步入人生的慢活期,都值得擁有穩定、愉悅的心理狀態。從今天開始,好好善待自己,建立正向的習慣,滋潤自己,一點一滴為身心健康打下根基,邁向更安心、更愉悅的生活!




推薦閱讀

逆齡有道:五大類抗衰老食物讓人顯年輕

春養肝、夏養心,秋潤肺、冬補腎! 四季調五臟,健康節奏跟著養就對了

從代謝平衡到健康長壽,掌握粒線體,就掌握你的生命動力

「快樂激素」血清素能提高身心的幸福感, 失眠、疲勞、煩躁等的背後成因居然是缺少它