便祕怎麼辦？從飲食、運動、排便習慣全面調整
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腸腸久久沒上，人生怎麼能順暢？
【美南醫療專欄】作者: 謝廷徽 醫學博士
你是不是也有這種經驗？明明昨天吃了不少，今天坐在馬桶上卻像在打坐，雙眼空洞，內心焦慮，肚子鼓鼓，屁聲嘹亮，結果——「什麼都沒有」。
別懷疑，你不是一個人。便祕，是腸胃科門診最常見的煩惱之一。根據研究，超過15% 的人有慢性便祕問題，尤其是女性與長者更容易「腸」期困擾。
那麼，便祕到底是怎麼一回事？又該怎麼讓它乖乖放人一馬呢？
什麼才叫便祕？
便祕不是只有「好幾天沒上」才算。其實，根據醫學定義，只要出現以下任兩項症狀持續三個月以上，就可能是慢性便祕：
每週排便次數少於三次
排便費力、需要用力解便
解便後仍覺得「沒乾淨」
糞便乾硬像羊大便
有時還需要「用手輔助」排便（比如按壓腹部或手指協助）
有肛門阻塞感
這不是開玩笑，很多人對便祕的「誤解」，讓問題越拖越嚴重。其實便祕久了，除了不舒服，還可能引發痔瘡、肛裂，甚至長期下來可能影響腸道健康。
三管齊下：飲食、運動、習慣
一、飲食：纖維與水，是通腸雙寶
華人飲食習慣常以白米、炒菜、油膩為主，纖維攝取不足是大問題。腸道需要「粗纖維」當掃把，才能把腸內的廢物清一清。
建議這樣吃：
蔬菜水果每天至少五份，例如地瓜葉、花椰菜、奇異果、蘋果、木瓜。
多吃全穀類與豆類：糙米、燕麥、紅豆、黑豆都不錯。
喝水很重要！一天至少 1500-2000 cc，記得分多次喝，不要等口渴才喝。
會讓腸道更乾燥的食物：濃茶、酒精、太多咖啡因、過度加工的食品。特別要小心這些壞朋友。
小撇步：早上起床空腹喝一杯溫開水，有助喚醒腸道蠕動。
二、運動：讓腸子動起來
現代人久坐、少動，腸道也懶得動。其實腸胃跟我們一樣——懶惰久了，就不想工作了。
這樣動最有幫助：
快走、瑜珈、伸展操：每天30分鐘最理想。
腹部按摩：順時鐘畫圓按摩腹部，有助刺激腸道。
抬腿縮肛運動：坐著也能做，促進骨盆與腸道循環。
長輩不妨試試太極或氣功；年輕人可以跳跳舞、慢跑、做核心訓練。記得：「腸」動則通，不動則塞。
三、排便習慣：別憋，別急，別玩手機！
很多人有「忍便」的壞習慣，尤其在外面不想上廁所，結果一忍就沒感覺了。久了，大腦和腸道連線會「失聯」，讓你更難有便意。
建立健康排便習慣：
固定時間排便：最理想時間是早餐後腸道蠕動最強。
不要用力太久：坐在馬桶上別滑手機，一滑半小時，不只便祕還傷痔瘡。
腳墊高一點更順暢：試試小板凳墊腳，模仿蹲姿，有助肛門打開。
放鬆心情、不要緊張：越焦慮越便不出來，深呼吸，慢慢來。
什麼時候該看醫生？
如果你已經試了上面的方法超過一兩週，還是便不出來，或有以下情況，請及早就醫：
突然開始便祕，特別是年紀超過50歲
大便裡有血或顏色變黑
體重明顯減輕、食慾下降
腹痛明顯或有腹部腫塊
家族有大腸癌病史
有些便祕背後可能是甲狀腺功能低下、糖尿病、神經疾病、大腸腫瘤等系統性疾病，千萬不能掉以輕心。
醫師可能會建議做糞便檢查、腸胃鏡、腹部影像或是抽血檢查，找出真正原因。
健康小叮嚀：腸道要順，人生才順
別再讓「嗯嗯」變成「唉唉」了！
腸道健康是身體代謝與免疫的關鍵，從今天開始，不要忽略你的「第二個大腦」——腸子。每天一點點改變，像是多吃蔬菜、多喝水、少玩手機、多走路，讓你的腸道開心起來，也會讓你的臉色、心情與生活都更順暢。
如您有長期便祕困擾，建議諮詢腸胃科醫師，讓專業為您的腸道健康把關。休士頓地區的朋友，也歡迎定期做腸胃檢查，預防腸癌與相關疾病。
關於作者: 謝廷徽 醫學博士
謝醫師是肝膽胃腸的專科醫師。他是台大醫學博士，曾為台大醫院的名醫，也曾在全美肝膽腸胃科排名第一的梅約診所（Mayo Clinic）任職，他還曾獲得多項國際學術獎項與研究發表，擁有超過20年的豐富臨床經驗與學術背景。
專長領域：
• 胃鏡及大腸鏡
• 脂肪肝、肝硬化、各種肝炎
• 胃食道逆流、胃潰瘍、幽門螺旋桿菌感染
• 腸躁症、便秘、腹瀉、脹氣、痔瘡、血便
謝醫師所在的診所，英文名稱是 Houston Gastro Institute，診所接受各種商業保險、也歡迎老人保險，對自費者有特價優惠。
地址: 25230 Kingsland Boulevard, Suite 101, Katy, TX 77494
電子郵件: contact@drasamoah.com
聯絡電話: (281) 746-9284(中文、台語、英語)
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