骨質疏鬆怎麼預防？鎂是骨骼的「守門員」，從飲食、運動到檢測的全方位行動

(美南新聞韋霓特稿) 骨質疏鬆不是「老了才要擔心」的事，而是從年輕就該建立的長期習慣。除了大家熟悉的鈣與維生素D，容易被忽略、卻關鍵的角色其實是「鎂」。鎂參與超過300項的體內反應，影響副甲狀腺素與活性維生素D、調節鈣和鉀的跨膜運輸，並直接參與骨生成與骨代謝，可說是鈣進出與骨代謝的「守門員」。

許多研究亦發現：較高的鎂攝取與較高的髖部、股骨頸骨密度（BMD）呈正相關，雖對骨折風險的證據仍有限，但方向一致值得重視。

一、日常飲食：把鎂吃夠，讓鈣用對

成人建議攝取量（RDA）：男性420 mg/日；女性320 mg/日（51歲以上同）。鎂的腸道吸收率約30–40%，因此每天規律攝取多類食物更為實際。

富含鎂的食物大類（附常見份量示例）：

堅果與種子：南瓜子1盎司約156 mg；杏仁1盎司80 mg；奇亞籽1盎司111 mg。

豆類與大豆製品：黑豆熟½杯約60 mg；毛豆½杯50 mg；無糖豆漿1杯61 mg。

全穀雜糧：糙米熟½杯42 mg；燕麥片1包36 mg；全麥麵包1片23 mg。

深綠葉菜：煮菠菜½杯78 mg。

其他：馬鈴薯（連皮）3.5盎司43 mg；優格8盎司42 mg；酪梨½杯22 mg；鮭魚3盎司26 mg。以上數據來自NIH ODS食物表。

小技巧：少吃過度精製穀物（會降低鎂含量），多選全穀＋豆類＋堅果/種子＋深綠葉菜的「四拼盤」結構，搭配含鈣食物與適量蛋白質，形成骨骼友善餐。

補充與安全：一般人優先從食物獲得鎂。若使用含鎂保健品，成人補充型鎂的可耐受上限（UL）為350 mg/日（僅指補充劑與藥品，不含食物來源），過量可能導致腹瀉；腎功能不全者或長期用PPI、某些利尿劑者須與醫師討論。服用口服雙磷酸鹽（治療骨鬆）者，與含鎂製劑至少間隔2小時。

二、運動處方：強骨也要防跌

重量承擔與阻力訓練能刺激骨生成；平衡與核心訓練可降低跌倒風險。WHO建議：每週150–300分鐘中等強度（或75–150分鐘高強度）有氧運動，並規律做肌力與平衡訓練；研究亦顯示運動對老年人預防骨折具有保護效應。入門可從快走、爬樓梯、彈力帶訓練與太極開始。

三、鈣與維生素D：與鎂協同作戰

骨鬆基金會（BHOF/NOF）建議：鈣：女性小於50歲與男性小於70歲為1,000 mg/每日；女性大於51歲與男性大於71歲為1,200 mg/每日。

維生素D：多數成人400–800 IU/每日；50歲以上800–1,000 IU/每日（個別需求依血中25(OH)D調整）。原則是食物優先、需要時再補充。鎂若足夠，有助維生素D的活化與鈣的恰當利用，是三者協同的關鍵。

四、生活型態與環境：把風險降到最低

戒菸、限酒：兩者都與骨折風險上升相關。

日照與體重管理：適度日曬有助維D；過低體重會損害骨量。

防跌策略：檢查視力、清理居家絆倒風險、使用夜燈與防滑墊、評估藥物致暈。

蛋白質：足量蛋白與骨密度、肌力維持有關（與運動並行效果更佳）。

五、檢測與藥物：該做的別漏做

USPSTF（2025年）建議：65歲以上女性應進行骨質疏鬆篩檢；停經後且有風險因子之年輕女性也應納入。男性的證據仍不足，是否檢測請與醫師討論。必要時依風險使用藥物治療，並持續搭配鈣、維D與運動

重點摘要（給忙碌的你）

鎂就像「守門員」，協助鈣與維生素D發揮效用、參與骨生成與骨代謝。

研究顯示較高鎂攝取與較高髖部BMD相關；骨折證據仍待更多RCT確認。

鎂的日常來源：堅果種子、豆類、全穀、深綠葉菜、馬鈴薯、乳品/豆漿、魚類與酪梨

運動（承重、阻力、平衡）＋鈣與維D＋戒菸限酒＋防跌，缺一不可

65歲以上女性請做骨密檢測；高風險族群提早與醫師評估

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