(美南新聞韋霓特稿) 常吃香腸蛋吐司、珍珠奶茶、微波便當、冷凍披薩、與泡麵?它們讓生活方便又美味，卻也在悄悄侵蝕你的健康。醫學研究揭示：如果吃過多的超加工食品，會與肥胖、糖尿病、失智等風險息息相關。

超加工食品是什麼？

現代人忙碌的生活，讓「方便、快速、好吃」成為選擇餐食的首要條件。早餐一份香腸蛋吐司配奶茶，中午一個商店買的微波便當或速食，下午餓了吃洋芋片加珍珠奶茶，晚上回家太晚再泡碗方便麵──這樣的一天，乍看普通，實際上卻是超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）的連續轟炸。

根據巴西聖保羅大學（University of São Paulo）營養學家Carlos Monteiro所提出的「NOVA食物分類系統」，超加工食品是指經過多重工業程序製成、含有人工添加物（如色素、香料、乳化劑、防腐劑等），且幾乎不再保有原始食材形貌的食品。

這類食品的主要成分往往包括精緻澱粉、糖、氫化油與化學添加劑，用來模擬天然食物的口感與風味。換句話說，它們是「被設計出來讓你愛上」的食物。

生活中常見的超加工食品

其實，許多我們習以為常的食物，都屬於這一類。舉例來說：

早餐：香腸、火腿、吐司、奶茶粉、果醬、速溶咖啡

午餐：微波便當、炸雞、熱狗、即食義大利麵

下午茶：洋芋片、餅乾、珍珠奶茶、甜點飲品

晚餐與宵夜：泡麵、冷凍披薩、魚丸火鍋料

飲品與零食：含糖飲料、能量飲、糖果、巧克力棒

這些食品之所以受歡迎，是因為方便、美味、價錢實惠；但在營養學上，它們卻是「高熱量、低營養」的代表。

研究揭示：超加工食品與多種疾病有關

近年來，許多國際權威期刊接連發表警訊。

《BMJ（英國醫學期刊）》2023年大型研究分析了超過10萬名法國成年人的飲食與健康資料，結果顯示：每日飲食中若超過20%為超加工食品，罹患心血管疾病的風險增加近30%。

哈佛公共衛生學院的追蹤研究指出：長期攝取UPFs會增加肥胖、第二型糖尿病、代謝症候群與腦部退化的風險。

《JAMA Neurology》2022年發表的研究更指出，超加工食品攝取量最高的族群，失智風險比攝取最少者高出28%。

研究者認為，這些食品中高糖、高鹽、高脂的組合，會引發慢性發炎、氧化壓力與腸道菌相失衡，進而影響腦部健康與情緒穩定。

身體發出的警訊：不是飽，而是「假飽」

超加工食品常帶來「高熱量但低飽足感」的陷阱。由於它們缺乏纖維、蛋白質與微量營養素，吃完後血糖快速上升又下降，使人容易再度飢餓，形成暴飲暴食的惡性循環。此外，人工香料與甜味劑刺激大腦獎賞中樞，讓人上癮——越吃越想吃。

這也是為什麼，許多人明知道「洋芋片不健康」，仍然停不下手。

如何遠離超加工食品？

1.多選「原型食物」

原型食物指未經加工或僅經簡單處理的食材，如蔬菜、水果、全穀、豆類、雞蛋、魚肉。購物時可簡單判斷：如果你認得出它是什麼，通常就比較安全。

2.閱讀成分標示

成分表越長、含有越多化學名詞（如「乳化劑」、「香料」、「防腐劑」），越可能是超加工食品。選擇成分少、天然食材比例高的產品。

3.減少外食與便利食品

自己準備簡單的飯糰、水煮蛋、蔬菜沙拉，比微波食品更能控制油鹽與糖的攝取量。

4.慎選飲品

以白開水、無糖茶、黑咖啡取代含糖飲料與奶茶。若想喝奶茶，可自製減糖版本。

5.漸進式改變

不必一口氣全戒。先從每天一餐改為「原型食物」，逐步養成清淡、自然的飲食習慣。

專家建議：以「80/20原則」調整生活

營養學家建議，一天的飲食中，至少80%應來自天然或輕度加工的食物（如蒸、煮、烤），其餘20%可留給偶爾的享受。這不只是為了體重，更是為了大腦與心血管的長期健康。

正如哈佛健康專欄所言：食物不只是身體的燃料，它是訊息，每一口都在指揮你的身體下一步要做什麼。

選擇健康，也是在選擇未來

方便的生活背後，往往藏著健康的代價。當我們願意多花五分鐘煮一碗粥、準備一份蔬菜沙拉，就已經在為自己的身體「減少慢性發炎」與「延長壽命」。別讓便利變成習慣性的傷害——學會辨識超加工食品，是現代人最重要的飲食覺醒。

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