從腸道到大腦、從發炎到神經傳導的關鍵

(美南新聞韋霓特稿) 情緒低落時，有人常把原因歸咎於壓力、睡眠、關係或工作，但近年精神醫學與營養科學愈來愈清楚指出，餐桌上的選擇，會在不知不覺中影響大腦的化學訊號、發炎程度、甚至腸道菌相，而這些都與「快不快樂」有關。

一項具有指標性的臨床試驗 SMILES 研究，針對中重度憂鬱成人，讓其中一組接受「以地中海型、全食物為主」的飲食改善指導；結果顯示，飲食介入組的憂鬱症狀改善幅度明顯優於對照組，成為「營養精神醫學」的重要里程碑。

換句話說，食物不是取代治療的魔法，但它可能是一條務實、可累積、可修復情緒的路。

為什麼食物會影響心情

情緒不是單一開關，而是一個系統工程。飲食可能從三條路徑悄悄推動它：

• 第一、慢性發炎會影響神經傳導與壓力系統；
• 第二，腸道菌相會透過免疫、代謝物與神經路徑與大腦互動；
• 第三，某些營養素是血清素、多巴胺等神經傳導物質的「原料」或「協作者」哈佛健康專文也指出，腸道與大腦的連動，使得「吃什麼」與「感覺如何」之間，並非迷信，而是有生理學基礎的關聯。

七類讓人更快樂的食物

接下來這7類「幫情緒加分」的食物，不追求神奇，而是把證據與可執行性放在第一位。

1 魚類與Omega-3：讓神經細胞更「好溝通」

鮭魚、沙丁魚、鯖魚等富含 EPA/DHA，常被視為情緒營養的明星。研究領域整體結論偏向「可能有益，尤其在特定族群或作為輔助」：例如近年的研究與分析仍持續探討 Omega-3 對憂鬱症狀的效果與適用條件。

實務建議是優先用食物攝取：每週規律吃魚，比「想到才補」更有意義。

搭配方法：魚＋全穀＋蔬菜。這組合同時提供脂肪、纖維與植化素，對穩定血糖與發炎都更友善。

2 全穀與豆類：用纖維養腸道，也養情緒

燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包，加上扁豆、鷹嘴豆、黑豆等豆類，是「好情緒餐桌」的底盤。纖維不只是通便，它會被腸道菌分解成短鏈脂肪酸等代謝物，與免疫與腦部訊號有關。整體證據也顯示，全穀攝取與較佳的情緒與焦慮指標存在關聯。

搭配方法：用「一半全穀、一半豆類」做主食替代，例如藜麥＋扁豆，小米+鷹嘴豆，飽足更穩，下午也較不容易情緒性暴食。

3 深綠葉菜：把「好情緒的微量營養素」補齊

菠菜、羽衣甘藍、芥藍、青江菜、地瓜葉這類深綠蔬菜，常含葉酸、鎂、維生素K與多種植化素。它們不是立刻讓你笑出來的糖，但可能是讓大腦「不那麼缺料」的基礎建材。飲食型態的系統性回顧亦指出，水果、蔬菜、全穀與魚等組合，與較低的憂鬱風險相關。

搭配方法：把深綠葉菜「藏進」你本來就會吃的料理：蛋、豆腐湯、麵、炒飯、餃子餡。你不必突然變成沙拉人。

4 發酵食物：讓腸道菌相更豐富、發炎更低一點

優格、克菲爾（kefir）、泡菜、味噌、納豆、康普茶等，近年在腸道研究中很受注目。史丹佛團隊的研究顯示，高發酵食物飲食在短期介入下可增加腸道菌相多樣性並降低多種發炎蛋白。而「心理益生菌（psychobiotic）」飲食概念，也在臨床研究中被用來探討對壓力與情緒的影響。

搭配方法：發酵食物要「少量、持續、配餐」；腸胃敏感者從一兩口開始，觀察反應，不必硬拚。

5 堅果與種子：小小一把，補脂肪也補穩定感

核桃、杏仁、開心果、南瓜子、奇亞籽、亞麻籽，提供不飽和脂肪、鎂、鋅與多酚。近年的統合分析顯示，較高的堅果攝取與較低的憂鬱症狀風險相關。

實務上它的優點很簡單：食用方便、可當零食、能把「下午崩潰想吃甜」轉成更溫和的滿足感。

搭配方法：堅果＋水果或優格，比單吃甜點更能延長飽足，情緒起伏也較小。

6 莓果與柑橘：用多酚與維生素把「保護網」織密

藍莓、草莓、葡萄、橙橘、葡萄柚等富含多酚與維生素C。你可以把它理解成「抗氧化工具箱」：不是立刻變快樂，但它們常出現在高品質飲食型態中，而這些飲食型態與情緒健康的關聯，在多項研究中被反覆觀察到。

搭配方法：把莓果當成「甜味來源」，加入燕麥或優格，降低精緻糖依賴。

7 黑巧克力與可可：把快樂感做得更有品質

可可黃烷醇與腸道菌相、情緒指標之間的關聯，是近年的熱門題目。隨機對照試驗曾觀察到高濃度黑巧克力與情緒改善、以及與腸道菌變化之間的關係。

重點是「高可可、低糖、少量」。它應該像一段優雅的句點，而不是一整段甜膩的獨白。

搭配方法：餐後一小塊70%或以上黑巧，或用無糖可可粉做熱可可（搭配牛奶/豆奶與肉桂），比含糖飲料更像情緒的朋友。

反過來，哪些食物常讓心情更不穩

越來越多大型研究把焦點放在超加工食品（UPFs）：吃的愈多，與多種不良健康結果的風險相關，其中也包含常見精神障礙的風險訊號。

這不代表你不能吃零食，而是把它放在「偶爾吃」的位置，讓日常多一點真食物，情緒就多一點可控性。

三道「開心感」實用食譜

第一道，地中海鮭魚藜麥碗

烤鮭魚或沙丁魚罐頭＋藜麥或糙米＋大量生菜與番茄小黃瓜＋橄欖油檸檬汁。優點是Omega-3、纖維與多酚一次到位，做一碗就像把情緒的安全網織密。

第二道，菠菜扁豆番茄湯

洋蔥蒜炒香，加罐裝番茄、扁豆、胡蘿蔔與菠菜，最後用鹽與黑胡椒、月桂葉調味。這是一鍋「穩定型」料理：纖維、植物蛋白與微量營養素一起來，特別適合忙碌上班族當晚餐。

第三道，克菲爾莓果核桃杯

克菲爾或優格＋藍莓草莓＋核桃＋燕麥或奇亞籽。它的價值是把「想吃甜」變成「吃到滿足」，又把發酵食物與堅果穩定感疊加在一起。

一句重要提醒

如果你正在經歷持續兩週以上的明顯心情低落、失眠、無望感，或出現自傷念頭，應把「求助」放在第一順位。

飲食可以是助攻，但不能完全依賴。把它當成每天都能做的一點點修復，加上好睡眠、運動、社交支持與專業協助一起，才更有機會走回光裡，迎回好心情。

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