从肠道到大脑、从发炎到神经传导的关键

(美南新闻韦霓特稿) 情绪低落时，有人常把原因归咎於压力、睡眠、关係或工作，但近年精神医学与营养科学愈来愈清楚指出，餐桌上的选择，会在不知不觉中影响大脑的化学讯号、发炎程度、甚至肠道菌相，而这些都与「快不快乐」有关。

一项具有指标性的临床试验 SMILES 研究，针对中重度忧鬱成人，让其中一组接受「以地中海型、全食物為主」的饮食改善指导；结果显示，饮食介入组的忧鬱症状改善幅度明显优於对照组，成為「营养精神医学」的重要里程碑。

换句话说，食物不是取代治疗的魔法，但它可能是一条务实、可累积、可修復情绪的路。

為什麼食物会影响心情

情绪不是单一开关，而是一个系统工程。饮食可能从三条路径悄悄推动它：

• 第一、慢性发炎会影响神经传导与压力系统；
• 第二，肠道菌相会透过免疫、代谢物与神经路径与大脑互动；
• 第三，某些营养素是血清素、多巴胺等神经传导物质的「原料」或「协作者」哈佛健康专文也指出，肠道与大脑的连动，使得「吃什麼」与「感觉如何」之间，并非迷信，而是有生理学基础的关联。

七类让人更快乐的食物

接下来这7类「帮情绪加分」的食物，不追求神奇，而是把证据与可执行性放在第一位。

1 鱼类与Omega-3：让神经细胞更「好沟通」

鮭鱼、沙丁鱼、鯖鱼等富含 EPA/DHA，常被视為情绪营养的明星。研究领域整体结论偏向「可能有益，尤其在特定族群或作為辅助」：例如近年的研究与分析仍持续探讨 Omega-3 对忧鬱症状的效果与适用条件。

实务建议是优先用食物摄取：每週规律吃鱼，比「想到才补」更有意义。

搭配方法：鱼＋全穀＋蔬菜。这组合同时提供脂肪、纤维与植化素，对稳定血糖与发炎都更友善。

2 全穀与豆类：用纤维养肠道，也养情绪

燕麦、糙米、藜麦、全麦麵包，加上扁豆、鹰嘴豆、黑豆等豆类，是「好情绪餐桌」的底盘。纤维不只是通便，它会被肠道菌分解成短链脂肪酸等代谢物，与免疫与脑部讯号有关。整体证据也显示，全穀摄取与较佳的情绪与焦虑指标存在关联。

搭配方法：用「一半全穀、一半豆类」做主食替代，例如藜麦＋扁豆，小米+鹰嘴豆，饱足更稳，下午也较不容易情绪性暴食。

3 深绿叶菜：把「好情绪的微量营养素」补齐

菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、青江菜、地瓜叶这类深绿蔬菜，常含叶酸、镁、维生素K与多种植化素。它们不是立刻让你笑出来的糖，但可能是让大脑「不那麼缺料」的基础建材。饮食型态的系统性回顾亦指出，水果、蔬菜、全穀与鱼等组合，与较低的忧鬱风险相关。

搭配方法：把深绿叶菜「藏进」你本来就会吃的料理：蛋、豆腐汤、麵、炒饭、饺子馅。你不必突然变成沙拉人。

4 发酵食物：让肠道菌相更丰富、发炎更低一点

优格、克菲尔（kefir）、泡菜、味噌、纳豆、康普茶等，近年在肠道研究中很受注目。史丹佛团队的研究显示，高发酵食物饮食在短期介入下可增加肠道菌相多样性并降低多种发炎蛋白。而「心理益生菌（psychobiotic）」饮食概念，也在临床研究中被用来探讨对压力与情绪的影响。

搭配方法：发酵食物要「少量、持续、配餐」；肠胃敏感者从一两口开始，观察反应，不必硬拚。

5 坚果与种子：小小一把，补脂肪也补稳定感

核桃、杏仁、开心果、南瓜子、奇亚籽、亚麻籽，提供不饱和脂肪、镁、锌与多酚。近年的统合分析显示，较高的坚果摄取与较低的忧鬱症状风险相关。

实务上它的优点很简单：食用方便、可当零食、能把「下午崩溃想吃甜」转成更温和的满足感。

搭配方法：坚果＋水果或优格，比单吃甜点更能延长饱足，情绪起伏也较小。

6 莓果与柑橘：用多酚与维生素把「保护网」织密

蓝莓、草莓、葡萄、橙橘、葡萄柚等富含多酚与维生素C。你可以把它理解成「抗氧化工具箱」：不是立刻变快乐，但它们常出现在高品质饮食型态中，而这些饮食型态与情绪健康的关联，在多项研究中被反覆观察到。

搭配方法：把莓果当成「甜味来源」，加入燕麦或优格，降低精緻糖依赖。

7 黑巧克力与可可：把快乐感做得更有品质

可可黄烷醇与肠道菌相、情绪指标之间的关联，是近年的热门题目。随机对照试验曾观察到高浓度黑巧克力与情绪改善、以及与肠道菌变化之间的关係。

重点是「高可可、低糖、少量」。它应该像一段优雅的句点，而不是一整段甜腻的独白。

搭配方法：餐后一小块70%或以上黑巧，或用无糖可可粉做热可可（搭配牛奶/豆奶与肉桂），比含糖饮料更像情绪的朋友。

反过来，哪些食物常让心情更不稳

越来越多大型研究把焦点放在超加工食品（UPFs）：吃的愈多，与多种不良健康结果的风险相关，其中也包含常见精神障碍的风险讯号。

这不代表你不能吃零食，而是把它放在「偶尔吃」的位置，让日常多一点真食物，情绪就多一点可控性。

三道「开心感」实用食谱

第一道，地中海鮭鱼藜麦碗

烤鮭鱼或沙丁鱼罐头＋藜麦或糙米＋大量生菜与番茄小黄瓜＋橄欖油柠檬汁。优点是Omega-3、纤维与多酚一次到位，做一碗就像把情绪的安全网织密。

第二道，菠菜扁豆番茄汤

洋葱蒜炒香，加罐装番茄、扁豆、胡萝卜与菠菜，最后用盐与黑胡椒、月桂叶调味。这是一锅「稳定型」料理：纤维、植物蛋白与微量营养素一起来，特别适合忙碌上班族当晚餐。

第三道，克菲尔莓果核桃杯

克菲尔或优格＋蓝莓草莓＋核桃＋燕麦或奇亚籽。它的价值是把「想吃甜」变成「吃到满足」，又把发酵食物与坚果稳定感叠加在一起。

一句重要提醒

如果你正在经歷持续两週以上的明显心情低落、失眠、无望感，或出现自伤念头，应把「求助」放在第一顺位。

饮食可以是助攻，但不能完全依赖。把它当成每天都能做的一点点修復，加上好睡眠、运动、社交支持与专业协助一起，才更有机会走回光裡，迎回好心情。

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